カレーライスのカロリーは?美味しくヘルシーな作り方をご紹介

2019.02.11

老若男女を問わず好まれる食べ物として人気があるカレーライスですが、カロリーが気になるという声も聞かれます。カレーライスのカロリーは実際どの程度なのでしょうか?美味しくてかつヘルシーな、カレーライスの作り方と合わせて紹介します。

カレーライスの基礎知識

カレーの起源は約4500年前、インダス文明初期のインドに遡る長い歴史を持っています。その後中東から来たアーリア人の支配下でも、一般の食生活の中に根付いていきました。当時盛んだった貿易によってインドの食文化がアジアの諸国へ広がります。

今から600年前ごろには、東南アジア全域でカレーが食されるようになります。明治時代初期に日本に入ったカレーは、その後どういうストーリーを辿るのでしょうか。

日本のカレーライスの歴史

カレーのレシピが文献上ではおそらく日本で初めて紹介されたのは、1873年(明治5年)に出版された『西洋料理指南』と『西洋料理通』の中でした。

日露戦争ではカレーが兵士達の食料になります。一挙に大量に作れて日持ちがすることと、栄養面でも優れた食事だったからでしょう。戦後、日本に戻った復員兵達によって家庭に普及し、飲食店でも扱われるようになりました。

余談ですが海軍でカレーを食べる習慣が、現在の海上自衛隊の毎週金曜日の『カレーの日』に引き継がれています。

大正時代に入って、具材にじゃがいも・ニンジン・タマネギなどの野菜も加わり、現代のカレーの体裁が整いました。昭和初期のカレー店で有名なのが、『新宿中村屋』です。当時としては高価な料理でしたが、それでも多くの人に愛されていたようです。

ライスカレーとの違いは?

カレーが日本に伝わった当初は『ライスカレー』と呼ばれていました。これが1964年の東京オリンピックあたりから一般的に『カレーライス』と呼ばれるようになりました。この2つの違いは何でしょうか。

一説によれば、ライスに初めからカレーがかけられているものがライスカレーで、カレーはカレー、ライスはライスと別々の器に入れられて出されるものがカレーライスだそうです。

そこから、ライスカレーは飾らない大衆的な食べ物で、カレーライスは少し贅沢で上品な食べ物というイメージが生まれました。年配の人たちはライスカレーと呼ぶことも多く、若者はカレーライスと呼ぶ傾向があるようです。

ライス以外のカレーの食べ方は?

日本国内のインド料理店では、カレーを注文すると大抵は『ナン』がセットになっています。ところがカレーの本場インドでは、実は一般の家庭ではナンを食べません。ナンは王宮料理であり、一部の身分の高い人たちが食すものなのです。

国土が広大なインドでは、カレーの食べ方に北部と南部で違いがあります。北部では小麦が多く収穫されるので、一般家庭ではフライパンで簡単に作れる『チャパティ』などを、北部特有の濃厚なカレーに合わせるのです。

南部は日本と同じように、カレーにごはんを合わせます。日本のお米と違って縦長でドライなお米なので、カレーとの相性が良いようです。スープっぽくてさらっとしているのが南部特有のカレーです。

美味しいカレーライスの食べ方

カレーの美味しさを決定づけるものはスパイスやルー、ましてや具だけではありません。お米との相性もかなり反映されます。お米という観点から、美味しいカレーの食べ方を考えてみましょう。

お米の品種からこだわる

カレーと相性が良いお米は、どういう性質を持っているものでしょう。カレーは汁気があるので、ある程度の硬さがあるお米が合うと考えられます。インドやタイでカレーに合わせるインディカ米やタイ米は、やはり適度に硬いドライなお米です。

日本のお米はアミロースの含量が少なくて、粘り気があるもちっとした食感のものが大半です。カレーに合わせるお米としては、アミロースを目安として、その含量が多いものを選ぶのがよいでしょう。

具体的には、歯ごたえがある『はえぬき』、淡白な味がカレーを引き立てる『あきたこまち』、旨味成分がカレーの味を引き出す『つや姫』、そして素朴な味の『玄米』や『雑穀米』と相性がよさそうです。

炊き方とパラっとさせるコツ

カレーに合わせるお米の種類としては『短粒米』と呼ばれる一般的な日本米でもよいし、カレーの本場インドの『長粒米(インディカ米)』も本格的でよいでしょう。

長粒米はドライなお米でパサパサしていて、カレーのとろみが引き立つだけでなく、香ばしさも生みます。長粒米を炊くときの水加減は、日本米に比べて水分が少ない分、1.3倍ほどの量にしましょう。水につける時間も長めにするのが望ましいです。

玄米あるいは白米と玄米・雑穀などを混ぜて炊いたものも、カレーと相性抜群であり、健康的ですのでおすすめです。

ライスにスパイスや具材を混ぜる

また、インド料理店でもよく見かけますが、お米にスパイスや野菜・ナッツなどを混ぜて炊いたライスもカレーによく合います。白いごはんとはまたひと味違うカレーの楽しみ方です。

そういうライスはカレー以外にも、シチューなどの煮込み系料理や肉・魚料理に合わせるにも最適です。『クミンライス』『キャロットライス』『サフランライス』『ターメリックライス』『パセリライス』など種類もたくさんあります。

ダイエット中のカレーライスはNG?

カレーライスはカロリーが高そうなイメージを持っていますが、実際のところどうなのでしょう。ダイエット中の人にはNGなのでしょうか。

一般的なカレーライスのカロリー

カレーライスの標準的なカロリーは一体どれぐらいでしょう?ビーフカレーやカツカレーは確かに約950キロカロリーと少々高めではありますが、チキンカレーや野菜カレーになると約700キロカロリー弱です。

最近ではカロリーオフタイプのルーも販売されています。そういうものを選べば、手間をかけずにカロリーをさらに抑えることも可能です。

カレーを作るときに、具材を先に油炒めするのが最近のトレンドです。しかし、脂質などに気を配るなら、テフロン加工のフライパンで油を使用せずに火を通したり、蒸したりなどして油を使わずに済ませるやり方でカロリーをさらに抑えられます。

カレーライスが太りやすいと思われる理由

実際のカロリー以上に、イメージ的に太りやすいと思われているのがカレーです。その原因はどこにあるのでしょうか。考えられる要素は3点あります。

  • ごはんが多めである
  • 脂質が多めである
  • 野菜が少なめである

だいたいカレーライスは、多くの人がつい満腹になるまで食べてしまいがちですが、トッピングも追加するとさらにカロリーを上げてしまいます。

またカレーライスにはお米や小麦粉、じゃがいもなどがたっぷり使われています。糖質量が多くなりがちで、中性脂肪を体内に溜めてしまう可能性があるので要注意です。

トッピングや具材でも高カロリーに

具材として、バラ肉などは高カロリーのうえに脂質が多くて栄養のバランスが崩れやすいので気をつけましょう。また、とろみを出すための小麦粉やトッピングに炭水化物を多く使うと、糖質をさらに増やしてしまいます。

コクを出すために牛や豚の脂を入れるのもよいですが、コレステロールの含有量が多いので取り過ぎは注意です。油はオリーブオイルなど植物性の油を量に注意して使いましょう。

ダイエット中、ライスの代わりになる食材は?

カレーライスもごはんを減らし、その代わりに適切な食材を使えば糖質オフのダイエット向け食事となります。どのような食材がごはんの代用として適切なのでしょうか。

木綿豆腐

木綿豆腐をふきんでくるんで電子レンジで1、2分熱を加えてから、細かくつぶしてフライパンで炒めると『ソイライス』になります。ダイエットをするときに必要とされるタンパク質も補えるのでかなりおすすめです。

また次のおからの項目で触れる、おからと豆腐を混ぜて作るおからごはんも低糖質のごはんの代用品と言えるでしょう。

おから

おからもごはんの代用には向いているのですが、それだけだとパサついてしまうので、豆腐と組み合わせた『おからごはん』にすると食べやすくなります。食物繊維もたっぷり含んでいるので、ダイエット効果もさることながら便通が良くなる方も多いでしょう。

おからごはんは食べる直前にレンジで温めなおすと、ふっくらした見た目といい食感といい、よりごはんっぽくなってよいでしょう。おからの味に飽きてしまったら、おからと豆腐の割合を変えてみると、食感も変わって新鮮になります。

加熱すると2、3日は冷蔵庫保管が可能です。お米の代用品におからごはんを常にストックしておき、体重を調整したいときに食べると効果があるかもしれません。

キャベツの芯

お米の代用品になる『キャベツライス』というものもあります。キャベツの芯を米粒サイズに細かく刻んだものです。お米と比較してカロリーが8分の1で、さらに糖質が16分の1というヘルシーさを持っています。

お米の10倍近く食物繊維が含まれていて、歯応えがあり、また甘みもあります。他の具材と混ぜて、たとえば炒飯などにするにもおすすめできる食材です。

ライス抜きしなくてもカロリーカットは可能

ごはんと絶妙に合い、ライス部分が多くなりがちでカロリーが気になるのがカレーライス。でもライスと合うのでやめられないのもカレーライスです。発想の転換で、無理にライス抜きをしなくてもカロリーカットは可能です。詳しく見ていきましょう。

しらたきご飯で食べるカレー

しらたきとお米を混ぜて作る『しらたきごはん』で大幅に摂取カロリーを減らすことが可能です。作り方を紹介しておきます。

しらたき1袋(200g程度)とお米1合から作ります。しらたきは熱湯を使ってさっと湯通しをし、ざるにあけます。少し冷めたら水分をできるだけ絞ってから、みじん切りにしましょう。

お米は洗ってから180ccの水と一緒に炊飯器に入れて、半時間以上は浸しておきましょう。その後しらたきを足してから炊きます。炊き上がった時点で軽く混ぜれば、しらたきごはんのできあがりです。

余ったらラップで包めば3日程度の冷蔵保存が可能です。使うときにレンジで温めましょう。冷凍は不可ですので注意してください。

トマトをたっぷり使ったカレー

トマト缶をたっぷりと使ったカレーもおすすめです。トマトはビタミンCやペクチン・リコピンをたくさん含んでいます。そのため抗酸化作用が強くて、体内が酸化するのを防ぐ効果があるのです。動脈硬化等の予防やアンチエイジングにもなると言われています。

また、ペクチンは水溶性の食物繊維であり、血液の中に含まれるコレステロールの量を低下させる働きがあります。しかも便通改善の効果もあるスグレモノです。

高血糖を防ぐ、GI値低めのカレー食材

高血糖を防ぐために、血糖値の上がり方を示すGI値が低いカレー食材を使うと、一層ヘルシーなカレーライスが楽しめます。具体的にどのような食材がよいのかを確認してみましょう。

ひよこ豆など豆類を使ったカレーライス

『ひよこ豆』などの豆類をトッピングしたカレーライスも、GI値が低めで健康的な料理になります。豆類を食べれば、冠動脈性心疾患(CHD)のリスクを減らすとも言われています。

『ひよこ豆』は血糖値の上昇を緩やかにする『低GI食』です。ひよこ豆に含有されるレシチン・食物繊維は余分なコレステロールの排泄作用があり、糖尿病・動脈硬化の予防効果があります。

こんにゃくを使ったカレーライス

ひよこ豆に加えて、こんにゃくを使ったカレーライスもおすすめです。『マンナンヒカリ』などが手軽で使いやすいでしょう。

マンナンヒカリをお米とともに炊くことによって、カロリーを減らせるうえに摂れる食物繊維も増えます。マンナンヒカリ入りごはんの作り方は簡単です。お米1合に対してマンナンヒカリ75gを加えて、2合目まで水を入れて炊けば2合分のできあがりです。

ヘルシーで美味しいカレーライスのレシピ

ヘルシーかつ美味しい、ホールトマトを使った野菜たっぷり具だくさんのカレーのレシピを紹介しておきましょう。ご飯はレシピ・栄養価に入りませんので、お好みでどうぞ。

1人分栄養価は以下の通りです。

  • エネルギー…228kcal
  • 野菜量…220.0g
  • 塩分…2.2g
  • カルシウム…47mg
  • 脂質…11.0g
  • 鉄分…1.7mg

野菜メインの材料、ホールトマトを使用

以下の材料が必要です。ホールトマトがポイントになります。

【材料】(5人分)

  • 小房に分けたブロッコリー…150g
  • じゃがいも(小)…2個
  • サラダ油…大さじ2杯
  • 豚肉/ひき肉(赤身)… 250g
  • タマネギ(8等分のくし切り)…1個
  • ニンジン(乱切り)… 1本
  • カレー粉…大さじ1と1/3
  • 水…2カップ
  • ホールトマト(缶詰、カットタイプ)…1缶
  • マギーブイヨン…2個
  • 塩…小さじ1
  • ローリエ…1枚

じゃがいもでとろみをつける

次に作り方です。ポイントは最後にじゃがいもでとろみをつけることです。

【作り方】

  1. ブロッコリーは塩を加えた熱湯で茹でてザルにあげ、水気を切ります。
  2. じゃがいもは皮をむき、1個半をほどよい大きさに切りって、残りのじゃがいもと一緒に水に浸しておきます。
  3. 鍋でサラダ油を熱して、豚肉を炒めます。色が変わったらタマネギ、ニンジン、2.の1個半分のじゃがいもを足して炒め、さらにカレー粉を足して香りが上がってくるまで炒めます
  4. 3.に用意してある水・ホールトマト・マギーブイヨン・塩・ローリエを加えて、沸騰したらアクを取り弱火で20~25分ぐらい煮ます。
  5. 1.を加えて、さらに残りのじゃがいもをすりおろして加え、全体的にとろみをつけてできあがりです。

材料少な目でお手軽なカレーライスレシピ

少ない材料で作れる、お手軽なカレーライスのレシピを紹介しておきましょう。

1人分栄養価は480kcalで塩分は2.2gです。以下の材料が必要になります。

隠し味はマヨネーズ

【材料】(2~3人分)

  • 豚こま切れ肉…100g
  • かぼちゃ…1/6個(正味約300g)
  • タマネギ…1/2個
  • ニンジン…1/4本(約50g)
  • ごはん(温かいもの)…茶碗2~3杯分
  • カレー粉・ケチャップ・塩・胡椒・マヨネーズ

最後に記してあるマヨネーズが隠し味のポイントです。以下が作り方になります。

かぼちゃでとろみをつける

【作り方】

  1. かぼちゃを一口大に切って耐熱皿にのせ、ラップをかけてレンジで約4分30秒加熱し、やわらかくして包丁で皮をむきます。ボウルにザルを重ねてかぼちゃを入れて、ゴムべらで潰してこします。これでとろみを出します。
  2. タマネギは4等分のくし切りにして横半分に切ります。ニンジンは5mmの厚さで輪切りにします。
  3. フライパンにタマネギ・ニンジン・水2カップを入れて火にかけます。ニンジンがやわらかくなるまで(約5分)煮て、豚肉・カレー粉・ケチャップ各大さじ1杯、塩小さじ1杯弱、胡椒を少々入れて混ぜ、マヨネーズ大さじ2杯を足してまた混ぜ、約5分煮ます。
  4. ルーを使わず油で炒めたりもしないさらっとしたカレーなので、仕上げにマヨネーズを加えてコクを出します。
  5. 食器にごはんを盛り、カレーをかければできあがりです。

カレーはもともと健康的な料理

カレーライスの歴史から美味しい食べ方、ダイエットとの兼ね合いに関する情報を紹介しました。カレー自体はとりたてて高カロリーではなく、本来健康的な料理です。

トッピングするものや調理法さえ少し気をつければ、美味しくて低カロリー、あるいは低GI値のカレーライスが作れることも紹介しました。食材を色々工夫して、ヘルシーで美味しいカレーライスを楽しみましょう。

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