ヨガの男性人気が急上昇中。始める前に知っておきたい知識と道具

2018.12.29

短い時間でも心身の調子を見つめ直すことができるヨガは、忙しい男性にも人気のエクササイズです。最近は男性専用のウェアやヨガ教室も増え、チャレンジしやすい環境が整ってきました。ヨガの歴史やヨガグッズなど、始める前に知っておきたい知識を紹介します。

有名実業家も取り入れる、ヨガとは?

アップルの創業者、スティーブ・ジョブズはヨガ修行者の自叙伝を愛読するほどのヨガ愛好家で、若い頃は自宅の天井裏で毎日瞑想を行っていました。

ほかにもマイクロソフト創業者のビル・ゲイツやソニー創業者の井深大など、国内外の有名な実業家が瞑想を取り入れていたことも知られています。

今でもアップル社では社員向けのヨガ教室が開かれ、グーグルもヨガの思想を取り入れたリーダーシッププログラムを開発、実行しています。ヨガがビジネスの世界でこれほど重視されている理由を、その歴史と効果から探ります。

長い歴史を経て、日本では戦後徐々に広まる

ヨガの起源は今から約4500年前の、インダス文明の時代にまでさかのぼります。世界遺産でも有名なインダス文明の遺跡『モヘンジョ・ダロ』では、さまざまな瞑想のポーズをとる像が発見されています。

もともとは、当時バラモン教を信仰していたアーリア人が、神と交信する手段として考案したものですが、仏教にも取り入れられるようになると、インドや中国などアジア各国に広まっていきます。日本には、やはり仏教の修行法として遣唐使によって伝えられたといわれています。

このように宗教的要素と長い歴史を持つヨガが、現在のように一般的に広まりはじめたのは、戦後になってからです。精神と肉体の健康に大きなメリットをもたらすものとして、実業家やセレブが積極的に取り入れていることが知られるようになり、世界的に人気となっていきます。

姿勢と呼吸を正して心を止滅する

ヨガの大きな特徴は、正しい呼吸法と正しい姿勢を両立させていることにあります。普段意識することが少ない呼吸や姿勢について、意識しながらアーサナといわれるポーズをとることで心身を『ニュートラルな状態』に導くのです。

ヨガの聖典『ヨガスートラ』には、『ヨガとは心の動きを止滅すること』と記載されています。これは心の静寂を保つということで、姿勢と呼吸を正しくすることで心を止滅し、その結果として体のバランスも整えることを目指します。

ダイエットや肉体の鍛錬だけでなく、精神を安定させる効果も大きいことから、ヨガは多くの人々に支持されているのだといえます。

基本が学べるハタヨガは肉体的要素重視

数あるヨガの源流で、入門編ともいえるのが『ハタヨガ』です。ハタヨガを学ぶと、ヨガの基礎的な呼吸法と体の動かし方がわかってきます。

肉体的な要素であるポーズに重点を置きながら、正しい呼吸法を行うことで心身ともに深くリラックスに導くことができます。

現在行われているヨガは、ほとんどがハタヨガをベースに派生しているといわれています。ヨガの基本を理解したいなら、まずはハタヨガから始めることをおすすめします。

無理のないポーズで初心者におすすめ

ハタヨガでは、激しい動きはあまり必要ありません。ゆっくりと動き、運動量も少なめですから高齢者や体力に自信のない方、エクササイズ初心者でも比較的楽に取り組むことができます。

また、ヨガ全般でいえることですが、ハタヨガのポーズでも普段あまり使わない筋肉を使うため、柔軟性が増し難易度の高いほかのヨガにも挑戦しやすくなります。自分のペースで無理なく丁寧に、ヨガの基本ポーズを習得していきましょう。

瞑想が長くリラックスできる

ハタヨガでは鼻から吸う深い腹式呼吸を行います。腹式呼吸を行うと副交感神経が刺激され、リラックスすることができます。また、ゆったりした呼吸により長く瞑想することができ、ストレスの緩和にもつながります。

リラックスしながら正しい姿勢をとると、コアな筋肉を目覚めさせ、血行がよくなり代謝があがりやすくなるといわれています。ハタヨガのポーズと呼吸法は、安定した心と体を作る基礎となります。

自宅でできるハタヨガの主なポーズ

ハタヨガの代表的なポーズの中には、自宅で簡単にできるものもいくつかあります。内臓の調子を整える『ウディヤナ・バンダ』や、疲労回復、ストレスの軽減効果等が期待できる『バーラーサナ(子どものポーズ、またはチャイルドポーズ)』は、覚えておくと日々の健康管理に役立ちます。

やり方を紹介しますので、チャレンジしてみましょう。

ウディヤナ・バンダのやり方

ウディヤナ・バンダには消化器官を刺激して、便秘や腰回りの疲れを緩和する作用があるといわれています。やり方は、まず足を腰幅よりも少し開いて立ち、膝を曲げて手のひらを太ももに軽く置きます。

息を大きく吸って胸を開いたら、息を吐きながら背中を丸め、空気を吐き切ります。その後呼吸を止めてヘソを背骨に近づけるように引き締め、肋骨を広げるような意識でお腹をへこませたまま10~15秒キープし、解放します。

バーラーサナのやり方

バーラーサナはストレスや疲労軽減のほか、背中や股関節から足首までのストレッチにも役立ちます。また、体が硬い方でも存分に体を前屈させる感覚を実感できます。

肩こりや腰痛が気になるときにもおすすめのポーズですが、お腹を圧迫するので満腹時は避けてくださいね。

床にひざまずいたら両足の親指をつけた状態でかかとの上に座ります。膝を腰幅と同じくらいに開き、息を吐きながら胴体をゆっくり降ろしていきます。骨盤は太ももの内側に落ち着かせるようにし、おでこを床につけます。

両手は手のひらを上に向けて胴体に沿わせ、肩の前側を床につけるようにして肩甲骨を広げます。このまま30秒から数分間キープし、息を吸いながら頭が最後になるようにゆっくり起き上がりましょう。首のあたりからつま先まで、血液が循環するのを体感できます。

その他にもヨガの種類はさまざま

ハタヨガ以外にも、ヨガにはさまざまな種類があります。しかし、動きの激しさや使う道具が変わるだけで、鼻からの深い呼吸と姿勢を正すという根本的な考え方はどのヨガも同じです。

自分の今の体力や、解決したい悩みなどを考慮して、最適なヨガを選ぶとよいでしょう。

正しいポーズを重視 アイアンガーヨガ

『アイアンガーヨガ』は、正しいポーズを習得することを重視するタイプのヨガです。ハタヨガから派生しているため動作はゆっくりとしており、静止状態で瞑想する時間も長くなっています。

また、『プロップス』という道具を使い、誰でも正しい姿勢に近づけるように補助してくれるのも大きな特徴です。プロップスにはパイプ椅子やベルト、ボルスターと呼ばれる縦長のクッションなどがあり、ポーズによって使い分けます。

体が硬くてなかなかうまくポーズをとれない方や、体力に自信のない高齢者なども気持ちよく取り組めるヨガです。

リラックスしたい人に シヴァナンダヨガ

心のリラックスを重視したい人には『シヴァナンダヨガ』がおすすめです。シヴァナンダヨガには呼吸法と基本ポーズのほか、体を目覚めさせる『太陽礼拝』や瞑想、サンスクリット語の祈りの言葉『マントラ』を唱えるといった伝統的な要素がたくさんあります。

ゆったりした動き、瞑想やマントラで集中力を高めて乱れた心を整え、体の健康にもつなげていきます。ストレスの多い生活を送っている現代人に向いているヨガの1つといえます。

運動量が多め ヴィンヤサヨガ

ヨガには1つのポーズをとる度に数秒間静止するというイメージがありますが、『ヴィンヤサヨガ』は静止せず流れるように連続してポーズをとっていく、動きの激しいヨガです。

運動量が多く、ほかのヨガに比べて体幹を鍛えたり汗をかいてデトックスしたりする効果が大きいといわれているので、ヨガをエクササイズのような感覚で行いたい方やダイエットしたい方におすすめです。

うれしいヨガの効果やメリット

ヨガには心と体の両方に作用する、さまざまな効果やメリットがあるといわれています。中でも血行促進や体幹の強化など、身体面のメリットが注目されることが多いですが、ストレスによる不眠、慢性的な疲労感など現代人が抱える心の悩みに対しても、効果が期待できます。

交感神経機能を抑え、ストレスを緩和

仕事や人間関係で過度なストレスがかかると、交感神経の働きが活発になり血圧が上がったり、イライラしやすくなったりします。

ヨガの呼吸法や瞑想のポーズには、ストレスによって抑えられていた副交感神経機能を亢進させ、交感神経機能を抑える働きがあるといわれ、このためヨガはストレス緩和に役に立つとされています。

睡眠や心の悩みを改善

ストレスを解消できずにいると、だんだんと疲れているのに眠れなくなったり、不安感が増して投げやりな気持ちになったりします。ヨガの呼吸法でストレスを少しでも軽くできれば、こうした症状も徐々に改善されていくことでしょう。

また、適度に体を動かすことで新陳代謝が高まる結果、心地よい疲労を感じて眠りにつきやすくなることも期待できます。

禁煙中の人にも推奨されている

健康のために禁煙に挑戦している方にも、ヨガはおすすめです。ヨガの呼吸法が、ニコチンの禁断症状によるストレスを急激に減少させたという研究結果も報告されています。ヨガをすることでスムーズに禁煙を達成できれば、一石二鳥ですね。

ヨガ初心者が知っておきたいこと

ヨガの健康効果は大きなものですが、初心者が頑張りすぎると逆効果となる場合もあります。また、持病のある方が自己判断で行うと、病気を悪化させてしまうことも考えられます。

健康維持のために行うのですから、体調に不安があれば休むなど、決して無理をしないことが大切です。

自分のペースで、無理をしない

ヨガでは体をひねったり、片足で立ったりと日常生活ではあまりしない姿勢をとることがあります。普段動かすことのない筋肉を使うことも多く、初心者には難しく感じられることでしょう。

このため正しいポーズにこだわりすぎると、怪我をしてしまったり、周りと同じようにできなくて落ち込んだりしてしまいます。また、なかなか効果が表れないからとがむしゃらに練習しても、結局長続きしません。

自分のペースで構わないので、心地よさを感じる程度に行うことが重要です。

主治医に相談してから

ヨガを始めたばかりのころは、ポーズを取ると筋肉痛や関節痛になることも珍しくありません。腰痛を改善したかったのに、余計に痛くなることもありえます。貧血気味の方や高齢者では、転倒の危険もあります。

また、逆立ちのポーズや呼吸を止める動作もあるので、高血圧の方は注意が必要です。症状によってやっていいポーズとそうでないポーズがあるので、必ず主治医に相談してから始めるようにしてください。

ヨガグッズの選び方

ヨガはマットのような敷物さえあればとくにお金をかけずに始めることができますが、せっかく始めるなら専用のマットやウェアをそろえておきたいものですね。

しかし女性用のヨガグッズはたくさん売られていても、男性用となるとまだまだ数が少なく選ぶのも大変というのが実情です。男性用ヨガグッズの選び方と、おすすめ商品をみていきましょう。

女性向けのものより大きめのヨガマット

ヨガマットは、身長プラス10cmの長さが目安です。身長の高い男性が小柄な女性と同じ長さのヨガマットを使うと頭や足がはみ出して、ポーズに集中しにくくなりますから、できるだけ長いものを使うようにしましょう。

ただし長いマットはそれだけ重く、巻いた時のサイズも大きくなります。マットサイズは明確に決められているわけではないので、持ち運びのしやすさを考えて、短めのものを選んでも構いません。

自宅練習用の長いマットと、教室用の短いマットを使い分けてもよいでしょう。ちなみに横幅は長さほどの違いはなく、61~67cmとなっています。

ヨガウェアは快適で速乾性のものを

ヨガウェアについてもとくに決まりはありませんが、新しく買うならできるだけ伸縮性があって、乾きやすいものを選びましょう。

ポーズをとるときに窮屈さを感じない程度の伸縮性と、汗をかいても気持ちよく過ごせる吸汗性があれば、より練習に集中できます。

また、寒い時期はパーカーなどがあると重宝します。体が温まってきたらすぐに脱げるよう、前あきファスナーのタイプがおすすめです。

このような条件を満たすトレーニングウェアが充実しているブランドとしては、『Nike(ナイキ)』や『adidas(アディダス)』、『The Northface(ノースフェイス)』などがあります。

ヨガパンツはブランドやタイプで選ぶ

ウェアの中でもとくにこだわりたいのが、ヨガパンツではないでしょうか。ヨガでは開脚したり座禅を組んだりと下半身の動きが多いので、機能性の高いヨガ専用のパンツのほうがポーズを取りやすく、気分もあがります。

男性におすすめのヨガパンツには、インドの修験者のような雰囲気がかっこいいサルエル風、レギンス付きハーフパンツ、インナー付きのショートパンツなどがあります。

フィットネスウェア専門ブランドのものなら、デザインや機能面でも安心できます。好みに合わせて選んでみてください。

男性におすすめのヨガ教室やイベント3選

最後に、男性が通いやすいヨガ教室を3つ紹介します。ヨガをする男性が増えてきたとはいえ一般的なヨガ教室では圧倒的に女性が多く、体験レッスンに行ったら男性は自分だけだった、とうことも起こりがちです。

男性専門の教室を選んで、周囲の視線を気にすることなくのびのびとヨガを楽しみましょう。同じ教室に通うヨガ仲間ができれば、モチベーションも上がります。

メンズ専用クラスあり スタジオ・ヨギー

全国に26カ所の教室を展開する『スタジオ・ヨギー』では、年齢や性別に応じたさまざまなクラスを用意しています。

男性限定の『メンズヨガ』クラスでは、男性の身体的な特徴に合わせたポーズを中心にしたプログラムで、効率的に体幹を鍛えたり、柔軟性を高めたりすることができます。

ヨガのクラス:スタジオ・ヨギー ~ここは、自分だけの時間~

お試しにぴったりのイベント Beta

『Beta(ベータ)ヨガ』は、初心者を対象とした男性のためのヨガイベントです。高校生以上の男性なら誰でも参加できます。

1クラス2500円と比較的リーズナブルで、ヨガマットも貸し出していますので、とにかくヨガを1度試したいというときにもぴったりですよ。

男性限定のメンズヨガイベント | BETAYOGA

男性利用OKのホットヨガ教室 LAVA

女性に大人気のホットヨガにも、男性が通える教室が増えています。400以上の店舗を展開する日本最大規模のホットヨガスタジオ『LAVA』では、男性インストラクターのいる店舗を増やしたり、男性向けイベントを開催したりと、男性が通いやすい環境を整えています。

ほとんど教室は駅から徒歩3分以内と便利な場所にあり、タオルやウェアのレンタルも利用できるので、仕事帰りに気軽に立ち寄れるのも魅力です。

男性ご利用可能なヨガ・ホットヨガスタジオ – ホットヨガスタジオ LAVA それは、人生のための1時間。

生活にヨガを取り入れて心と体にご褒美を

ヨガは心と体のバランスを整える手段として、有名実業家をはじめ多くの人に支持され広まっています。日常生活にヨガを取り入れることは、疲れた心を癒し肉体を健康に保つことにつながります。

毎日頑張っている自分へのご褒美としてマットやウェアをそろえ、ヨガを始めてみてはいかがでしょうか。

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