ヨガのポーズの基本とやり方。男性向けにジャンル別でご紹介

2019.03.18

健康のためジムに通いたくても忙しくて時間がないという方も、ヨガならポーズのやり方を覚えて自宅で行うことができます。さまざまな種類のポーズの中から、初心者男性におすすめのポーズを鍛えたい部位や目的別に紹介します。

自宅ヨガの準備と基本知識

自宅なら、教室に通う場合と違って好きな時間に好きなタイミングでヨガを始めることができます。その代わりさぼることも自由なので継続することが難しく、また、正しいやり方ができているかどうかもわかりにくくなります。

モチベーションを保って継続するために、自宅でヨガをする際の準備とヨガの基礎知識を確認しておきましょう。

ヨガマットとBGMを用意

ヨガをするときに必ず用意したいのが、ヨガマットです。面倒だからといって、固い床や、ずれやすいラグの上などで行っては正しいポーズをとることができません。

そればかりか転倒して怪我をする危険もありますから、きちんとヨガ専用のマットを敷くようにしましょう。自宅でやる分には持ち運ぶ必要がないので、クッション性の高い大きめのサイズがおすすめです。

服装は、動きやすければ何でもいいのですが、できればヨガ用の服を決めておき、着替えるほうがやる気が出ます。また、お気に入りのアロマやBGMで気分をあげるのも効果的です。

BGMは賑やかな曲よりも、歌詞のない静かな曲や小鳥のさえずりや波の音などが入ったヒーリング音楽がよいでしょう。

ゆっくりと腹式呼吸を行う

ヨガでは深い呼吸をしながらポーズをとることで、心身に良い作用をもたらすことを目指します。このためポーズが合っていても、息を止めてしまったり浅い呼吸になったりすると、期待しているような効果が表れにくくなります。

教室では呼吸やアーサナと呼ばれるポーズができていなければ、インストラクターが注意してくれますが、自宅で行う場合は自分で確認する必要があります。

ヨガの呼吸の基本は、鼻から吸って鼻から吐く腹式呼吸です。お腹をふくらませるように鼻からゆっくりと息を吸い、お腹をへこませるようにして細く長く吐き切ります。仰向けに寝てお腹に手をあてながらやってみると、コツがつかめます。

ポーズをとるときはもちろん、ポーズが完成して静止するときも、この腹式呼吸を忘れずに行いましょう。

ポーズのキープ時間はヨガの種類で異なる

ヨガではポーズの途中や最後に、その姿勢をキープしたまま腹式呼吸を繰り返すということがよくあります。自宅で1人で行っていると、ポーズのキープ時間や呼吸の回数がわからなくなりがちです。

キープ時間はほとんどの場合20~60秒ほどですが、ヨガの種類によっては5分ほどキープすることもあります。自分が行うポーズのキープ時間は、あらかじめ確認しておきましょう。

男性がヨガを始めるメリット

ヨガには、心と体の調子を同時に整える効果があるといわれています。ストレスが解消され、体調がよくなることはダイエットや美肌にもつながるといわれているため、女性の間でも大変人気があります。

もちろん、男性にとってもうれしいメリットがたくさんあります。ヨガを始めるとどんな良いことがあるのか、具体的にみていきましょう。

心にゆとりができる

精神的な余裕がある大人の男性は、とても魅力的ですね。ヨガで行う深い腹式呼吸には、副交感神経の働きを活発にして、ストレスで疲れた心を落ち着けかせる効果があるといわれています。

この呼吸法を習慣化することで、常に心にゆとりが生まれ、仕事や人間関係も良い方向に向かっていくことが期待できます。

無理なく筋肉を鍛えられる

ヨガの身体的なメリットとしては、筋肉を鍛えて徐々に引き締まった体になれることがあります。ヨガのポーズは普段動かさないインナーマッスルを刺激し、ゆったりした動きは全身の筋肉を引き締めてくれます。

ヨガなら、外で走ったり腹筋運動や腕立て伏せを頑張ったりしなくても、自然と筋肉が鍛えられ、スタイルが変化してくることが期待できるでしょう。

肩まわりを動かすヨガのポーズ

ヨガのポーズの中でも場所をとらず手軽にできるのが、肩まわりを動かすポーズです。このポーズは、肩甲骨周辺の筋肉を柔らかくして可動域を広げ、肩や首、背中上部のこりをやわらげてくれます。

デスクワークやスマホのやり過ぎで、肩が辛いときにおすすめです。

座位の鷲のポーズ

肩甲骨周辺の筋肉を広げ、血行をよくするポーズです。本来あぐらをかいた状態で行うポーズですが、椅子に座ったままでもできるので、仕事の合間などにこまめに行うとよいでしょう。

楽な姿勢で座ったら、片方の腕を前に伸ばし、肘を上に向かって直角に曲げます。反対側の腕を、曲げた腕の下を通してからませ、手のひらを合わせます。手のひらを合わせるのが難しい場合は、手の甲を合わせるだけでも大丈夫です。

両肘を胸とあごの間の高さに持ち上げ、できる方はそのまま腹式呼吸をしながら体を後ろに反らせたりします。

牛の顔のポーズ

肩甲骨まわりの筋肉をほぐすほか、二の腕や腰回りを引き締める効果があるポーズです。マットの上に脚を伸ばして座り、右の膝を曲げて左膝にのせます。左の膝も曲げ、膝どうしが体の前で重なるようにします。

左腕を指先が天井に向くように上げて肘を曲げ、右腕を背中の後ろにまわして左手の指をつかみます。手が届かないときは、タオルやベルトを使って徐々に近づけていきましょう。そのまま数回呼吸をして、反対側も同じように行います。

腰まわりを動かすヨガのポーズ

骨盤や背中などを動かして腰まわりの筋肉の緊張をとくポーズには、腰痛を予防する効果があります。腰を痛めやすい仕事の方や、座りっぱなしで骨盤まわりが凝り固まっている方におすすめです。

プチワニのポーズ

ゆっくり体をねじりながら、腰や背中を伸ばしていくポーズです。体をねじることで全身の新陳代謝が良くなります。

仰向けに寝て右足を曲げ、左膝の上に立てます。右手はまっすぐ右に伸ばし、手のひらを床につけます。左手を右膝にあて、右を向いて息を吐きながら、左手でゆっくり右膝を床に近づけていきます。

上半身は右にねじっておき、そのまま5回ゆっくり深呼吸をします。体をねじるときに、左の肩が床から浮かないように気をつけましょう。仰向けに戻ったら、反対側も同様に行います。

橋のポーズ

一見すると、橋というよりも坂に近いポーズです。腰痛の予防、改善のほか、胃腸の調子を整える効果があります。

仰向けに寝て足を腰幅に開き、両膝を立てます。太ももがくっつかないよう、こぶし1つ分を挟める程度に空けておきます。つま先を前方に向け、腕は体の横に伸ばしておきます。

息を吸いながら、足の裏で床を押すようにして腰を持ち上げます。あごを引いてお腹と胸に近づけるようにしたら、両腕を伸ばしたまま腰の下に移動させ、手を組みます。

肩甲骨を内側に寄せて胸を持ちあげるイメージです。太ももや膝が離れないように意識をし、そのまま自然に呼吸をしながら30秒ほどキープしましょう。

脚まわりを動かすヨガのポーズ

太ももやふくらはぎなどの脚まわりを動かすと、全身の血行がよくなり代謝があがるほか、股関節が柔らかくなって動作がスムーズになります。太ももの筋肉が引き締まり、スタイルアップも期待できます。

ランジのポーズ

股関節の可動域を広げ、下半身の血流を改善する動きです。『ランジ』とは突進の意味で、脚を大きく前に出すこのポーズには足のだるさやむくみ、冷えの解消効果があるといわれています。

肩の真下に手首があるようにして四つ這いになり、両手を手のひら1つ分ほど前に移動させます。このときお腹が下がらないよう意識しましょう。息を吐きながら右足を手の間に来るように1歩踏み出します。

1歩でポーズが決まらないときは、手で足首を持って微調整しても構いません。息を吸いながら左足のつま先を立て膝を伸ばしたら、背中を丸めないように意識して30秒ほどキープ、反対も同様に行います。

戦士のポーズ

勇ましい名前のこのポーズには、太ももの裏とお尻の筋肉を引き締める効果があるといわれています。日常生活であまり動かすことがない部分なので、積極的に取り入れていきましょう。

足を前後に大きめに開き、前のつま先を正面に、後ろは斜め45度程度の角度に向けて立ちます。前のかかとと、後ろの土踏まずが一直線になっていることを確認します。息を吐きながら前足を90度曲げ、腕を足と同じ方向に、床と平行になるように広げます。そして、手を前後に広げ、前の指先の方向を見ます。

そのまま呼吸を数回繰り返し、反対側も同じ様に行います。前足を曲げるときに膝がつま先より前に出てしまうと、膝に負担がかかるので注意してください。

体幹を鍛えるヨガのポーズ

体幹部分を鍛えると、よい姿勢を保てるようになるため肩が楽になるほか、基礎代謝が上がってダイエット効果も期待できるといわれています。

また、体幹がしっかりしていれば、難しいポーズもいずれ楽にとれるようになります。ヨガを上達したい方にとっても、欠かせないポーズです。

板のポーズ

体幹や腕の筋肉を強化するポーズです。四つ這いになり、手のひら1つ分、手を前に移動します。手のひらで床を強く押し、お腹を引っ込めたらつま先を立てて両膝を上げ、背筋を伸ばします。

背中が反らないようにあごを少しひいて、背中が1枚の板のようになっているのを意識しながら、30秒ほど深い呼吸を繰り返します。

鳩のポーズ

柔軟性が必要な上級者向けのポーズですが、体幹を鍛えるほかにも体を温め柔軟性を高めるなど、さまざまな効果が期待できます。ヨガに慣れてきたら、ぜひ覚えたいポーズの1つです。

座った姿勢から右足を前に伸ばし、右膝が体の外側、つま先が内側になるように曲げ、左足はまっすぐ後ろに伸ばします。左足をお尻の方向に曲げ、両手でつま先をつかむか、つま先を片肘に置いて両手を組み、胸を開いて呼吸を繰り返します。難易度が高いポーズなので、無理をしないで自分のペースでチャレンジしてください。

トラのポーズ

体幹と体の外側の筋肉を同時に鍛えられるポーズです。運動不足解消にもおすすめできます。まず肩の真下に手のひらが、骨盤の真下に膝が来るように四つ這いになります。

膝の間にこぶしが2個入る程度のすき間を空け、頭とお尻を遠ざけるイメージで背筋を伸ばします。お腹が下がらないように、下腹部を軽く引き締めるようにしましょう。

息を吸いながら、右足をゆっくり後ろに蹴り出します。腰が反らないように意識して、太ももを背中と同じ高さまで上げます。1度息を吐き、次に吸うときに、左手を前に伸ばします。伸ばした手と足を引っ張り合うようにして、バランスを取りましょう。

息を吐きながら左手を頭のほうに引き寄せ、右の膝もおでこに近づけていきます。息を吐き切ったら、再び吸いながら曲げた手足を伸ばし、これを10回繰り返します。

休息のヨガのポーズ名一覧

休息を目的としたポーズは、覚えておくと忙しいときでも上手にリラックスできるようになります。また、体力を必要としないので、疲れてヨガをする気力がないときにもおすすめです。

ポーズの名前に子どもや犬などがついていて、いかにもリラックスできそうですね。思い切り脱力して、深い休息を得られるよう練習しておきましょう。

チャイルドポーズ

ヨガ教室でも、ハードなポーズの合間や、休憩したい時によく使われるポーズです。シンプルで覚えやすいので、ぜひ毎日の生活に取り入れてください。

正座をし、両膝を腰幅に開きます。息を吐きながらゆっくりと上体を前に倒し、おでこを床につけます。お尻をしっかりかかとの上にのせた状態で、背中の力を抜くようなイメージで行います。

おでこが床につかないときや膝が痛いときは、クッションやタオルなどを敷いて楽な姿勢が取れるよう調整します。

両腕は、手のひらを上に向けて体の横にだらりと下ろします。床と顔の間にできたわずかなすき間で呼吸を感じながら1分ほどキープします。腰骨から徐々に、頭が最後になるように起き上がり、正座に戻ります。

赤ちゃんのポーズ

赤ちゃんのポーズには、背中とお尻の柔軟性を高める効果があります。上手に脱力する練習にもなる基本のポーズです。

仰向けになって両膝を立て、息を吐きながら両手の指を組んで膝にかけ、顔のほうに引き寄せます。組んでいる手以外はすべて力を抜いて、深呼吸しながら30秒キープします。

あごを引いて背中全体を床につけるように意識することが、上手に脱力するコツです。

しかばねのポーズ

屍(しかばね)のように身も心も脱力し、深いリラックス状態をめざします。ただ寝ているようにも見えますが、ヨガ教室でも必ず最後に行う大切なポーズです。

仰向けになり、足を腰幅程度に開きます。手のひらを上に向けて腕を体の両脇に置き、20回ほど呼吸を繰り返します。

その間、自分の呼吸や脈の様子を冷静に観察しつつ、できるだけ頭を空っぽにすることを目標にしてみましょう。するとヨガを始める前とは少しだけ違った自分に気付くかもしれません。

ダウンドッグのポーズ

ヨガのポーズの中では休息のカテゴリーに入りますが、実際やってみると汗をかく事もあるので、数あるポーズの中盤にやるといいでしょう。

全身をダイナミックに動かし、血液の循環を良くして集中力を高めるポーズです。逆立ち系のポーズをとるのが難しい初心者の方でも、このポーズで同じような効果を得ることができます。

四つ這いになり、手は肩幅より少し大きく、足は腰幅に開きます。手のひらを大きく開き床にぴったりつけます。両手を前に移動しつま先を立て、息を吐きながら腰を持ち上げ、床と体で三角形を作ります。

多少膝が曲がってもよいので、かかとは床につけることを意識しましょう。ポーズができたら首と肩の力をぬいて、ゆっくりと5回ほど呼吸を繰り返します。目線は手と手の間を見るといいでしょう。

イラスト画像や写真付き ヨガポーズの本

自宅でヨガを行う場合、イラストや写真でポーズをわかりやすく解説している本があると、キープ時間や正しい姿勢を確認しながら練習できます。

ベテランのヨガインストラクターによるポーズ集と、ヨガで不調を乗り越えた実体験をもとに書かれた、親しみやすい本を紹介します。

いちばんよくわかるYOGAポーズ全集

初級から上級まで、1ポーズずつ詳しく写真で紹介しています。著者の今津貴美さんは、全国に26店舗を展開するヨガスタジオ、スタジオ・ヨギーのエグゼクティブ・ディレクターをつとめるベテランです。

多くのインストラクターを養成した経験を活かして、非常にわかりやすい構成となっています。難易度の高いポーズも丁寧に紹介しており、動画でプログラムをチェックすることもできるなど、自宅での練習に最適な内容です。

参考にして、いろいろなポーズに挑戦してみましょう。

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自律神経どこでもリセット!ずぼらヨガ

どんなに運動が苦手でも、どんなに面倒くさがりの方でも続けられる、簡単なヨガポーズをイラストとエッセイで楽しく紹介しています。オフィスやトイレ、ベッドの上などで、ちょっとした心身の不調を手軽にリセットできるポーズが満載です。

元漫画家だった著者によるコミカルなイラストと体験談は、読み物としても面白く、体が硬いから、忙しいから、などの理由でヨガに対して敷居の高さを感じている方に、とくにおすすめできます。

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毎日の健康習慣に、メンズヨガ

ヨガは男性の心身にも大きなメリットをもたらしてくれる、伝統的な健康法です。毎日続けることで、ストレスが軽くなり、体調も良くなっていくことが実感できるでしょう。

女性が多いヨガ教室に参加するのは抵抗がある方や、通う時間がない方でも、自宅で簡単にできるポーズはたくさんあります。紹介したやり方や本を参考にして、ぜひ健康的な毎日を送るように心がけていってください。

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