ヨガのポーズで難しい種類を紹介。レベルアップ方法と注意点とは

2018.12.18

ヨガを始めたころには難しく感じられた基本のポーズも、マスターすると物足りなくなってくるかもしれません。難しいポーズができるようになれば、より一層ヨガを楽しむことができるでしょう。無理のないレベルアップ方法とおすすめのポーズを紹介します。

難しいヨガのポーズに挑戦するには

アーサナと呼ばれるヨガのポーズには、初級から上級までさまざまな難易度があります。ヨガ教室で初心者に対して難しいポーズを要求することはありませんので、まずは基本のポーズをしっかりマスターすることを心がけましょう。

次のレベルに挑戦する際は、筋力や柔軟性なども考慮しながら無理のないように始めます。普段より疲れていたり、体調がよくないと感じたりするときは、回復を待ってから始めてください。

体の柔らかさや筋力に合わせて

難しいポーズでは、手だけで体を支えたり片足立ちになったりすることが多くなります。筋力や柔軟性が不足していると、上手くできずに怪我につながってしまいます。自分の体力に合わせて、できるものから挑戦していきましょう。

プランクで体幹を鍛えておくと挑戦しやすい

ヨガでは腕力や脚力よりも、体の奥の筋肉(インナーマッスル)が鍛えられていることが重要です。とくに胸からお腹にかけての体幹部分が鍛えられていると、難しいポーズも楽にとれるようになります。

体幹を鍛えるには、『プランク 板のポーズ』と呼ばれるトレーニングが有効です。プランクにもいろいろありますが、基本は肘とつま先を床につけて体を板のように伸ばし、呼吸をしながら30秒ほどキープするだけです。意外と簡単なので、毎日行って体幹を鍛えておくとよいでしょう。

筋肉を鍛える難しいヨガのポーズ

最初に筋肉を鍛える効果があるといわれているポーズを3つ紹介します。どれも両手に体重を預けて静止する、とても難易度の高いポーズです。

カラスのポーズ

両腕で体を支える姿が、横から見たカラスに似ているこのポーズには、二の腕や肩が引き締まり、呼吸能力を高めるなどの効果があります。

床の上に正座してつま先を立てたら、両腕を肩幅の間隔にひろげ、手のひらを開いたまま膝の前に置きます。次に両膝を二の腕に押し当て、ゆっくり足先を床から浮かせていきます。

腕と地面が垂直になるように肩を手首の真上にもっていき、手のひらに体重を乗せます。下腹部をへこませるようにして腰を頭より高い位置に持っていき、つま先を揃えて正面を向いたら、5回ほど深呼吸します。足を浮かせるときに勢いをつけないようにするのが、ポイントです。

八曲がりのポーズ

主に脚や肩の筋力を高めていくポーズです。関節の柔軟性を高めて、体の可動域を広げる効果もあるといわれています。

楽にあぐらをかいた姿勢で座り、右膝を抱えて足先を左肘の内側に置きます。背筋を伸ばして右脚を両手でかかえて揺らしたら、肩の力を抜いて腕を下に降ろし、右ふくらはぎを持ち上げて、膝裏を右肩に乗せます。手を肩幅に開いて床につけ、右足首の上に左足首をクロスさせます。

両足で右腕をはさみながら右方向に伸ばしつつ、両肘を曲げて体重を両手に移動させます。この状態で数回深呼吸した後、反対側も同じように行います。

ホタルのポーズ

こちらも両腕で体を支えるポーズですが、腕や脚のほか体幹や背中も鍛えることができます。脚を腰幅より少し広めに開き、膝を緩めて前屈します。両足の内側から手を入れて左右のかかとをつかみ、肩を膝の下にいれます。手の指をかかとに向けた状態で手のひらを床につけ、膝を曲げます。

肘を軽く曲げて腕の上に座ったら、太ももで肩を押すようにしながらかかとを上げ、脚を伸ばしていきます。最後に深呼吸をして、元の姿勢に戻りましょう。

バランス感覚を高める難しいヨガのポーズ

次に、柔軟性やバランス感覚を高めることができるポーズを紹介します。片足で立つ必要があるので、転ばないように注意しながら行ってください。

鷲のポーズ

『鷲のポーズ』では股関節や太もも、足首までの腰から下の部位と、肩のストレッチができます。膝を曲げる動作があるため、膝が痛い方は避けてください。

まず基本の立ち姿勢である『山のポーズ』から始めます。膝を少し曲げ左足を持ち上げ、右足で立ちます。左の腿を右腿の上に重ね、左足の指を床に向けながら、足の甲を右ふくらはぎの下の方に巻きつけるようにからめます。

次に両腕を床と平行にまっすぐ伸ばし、体の前で右腕が上になるように交差させます。肘を曲げ前腕が床と平行になるように持ち上げ、両手の甲を合わせます。

さらに腕を巻きつけるようにして手のひらを合わせ、押し合うように力を入れながら肘を上げて指を天井に向けて伸ばします。そのまま30秒ほど静止したら、腕と脚を外して山のポーズで立ち、反対側も同様に行います。いずれの時も深い鼻呼吸を忘れないようにしましょう。

踊り神のポーズ

脚の付け根や肺、腎臓、骨盤などに効くといわれているポーズです。山のポーズで立ち、体重を右足に移したら左の膝を曲げながらかかとを腰に近づけます。右脚は膝が曲がらないようにまっすぐに伸ばします。

左手で左足首をつかみ、太ももが床と平行になるように、後ろへ伸ばしていきます。同時に右腕を前に伸ばして床と平行にし、30秒ほど静止したら、反対側も同じように行います。腕と脚を伸ばすとき、胴体は床と垂直の状態をキープするよう心がけます。

片足を上げて横に開くポーズ

体幹を強化し、股関節の柔軟性を高めるためバランス感覚が身につくポーズです。山のポーズから両手を腰に当て、右の膝を胸に引き付けるように引き上げます。膝の外側から右手の親指から中指までの3本の指を使って、右足の親指をつかみます。

そのまままっすぐ伸ばしたら、横に開いていきましょう。両肩を後ろにひき、胸を開くようにします。頭は前に動かないよう、天井方向に引き上げるように意識します。左足の裏で床をしっかり踏みしめながら、5~10回鼻で深呼吸します。反対側も同様に行ってください。

自分のペースで理想の体づくりを

ヨガにはほかにも、レベルに合わせてさまざまなポーズがあります。難しいポーズを覚えることで選択肢が増え、理想の体と心の状態に近づくことができるといわれています。

ただし、できるポーズには個人差があります。無理せず自分のペースで、1つずつチャレンジしていきましょう。

その他のテーマ

ART

CULTURE

CRAFT

FOOD

TIME