緑茶の効果的な飲み方とは?入れ方やタイミングが肝心!?

2020.07.25

緑茶と言ってもいろいろな種類があり、含まれる成分や量は異なり、体に良いとされる効果もまた異なります。緑茶の種類や、含まれる成分の特徴を理解すれば、より健康的に緑茶を楽しめるようになるでしょう。この記事では、緑茶の種類や特徴から、含まれる成分や、効果的な飲み方まで解説していきます。

緑茶の基本を知っておこう

まずは、緑茶の育て方や製造過程、種類の違いについて理解を深めましょう。

育て方や製造過程

緑茶は、『蒸す』『炒る』などの方法で生葉を加熱した後、酵素の働きを止めて作られるお茶の種類です。烏龍茶や紅茶と同じ種類の茶木から作られますが、製造工程の違いからそれぞれ異なる茶葉に仕上げられます。

緑茶は、育て方や製造過程の違いにより、さらに様々な種類のお茶に分類されます。茶木に被覆材などをかけ、日を当てずに育てた葉を利用して作られる緑茶が『かぶせ茶』や『玉露』、『抹茶』です。

覆いをかけずに育てた葉を利用する場合、若葉を摘んで作る緑茶が『煎茶』、その残り葉や硬い葉で作る緑茶が『番茶』となります。煎茶は製造方法の違いにより、『普通煎茶』『深蒸し煎茶』『ぐり茶』に分けられます。

その他、煎茶を焙煎した『ほうじ茶』や、玄米を葉と混ぜた『玄米茶』など、色々な種類へと姿を変えることが緑茶の特徴です。

緑茶の主な種類

緑茶の主な種類について、それぞれの特徴を解説します。

煎茶とは

煎茶は、緑茶の中で最もポピュラーな種類のお茶です。製造方法も、蒸したり揉んだりして荒茶を製造する、最も一般的な製法が採用されます。甘みと渋みのバランスがよく、すっきりとさわやかな味わいが特徴です。

一般的な普通煎茶に比べ、蒸す時間を約2倍に延ばして作った緑茶が『深蒸し煎茶』です。普通煎茶に比べ、より粉っぽい形状になりますが、色や味が濃く出やすくなります。

また、深蒸し煎茶は茶葉が細かくなり、お茶を入れた際に微小な茶葉が浮き出すため、水に溶けにくい有効成分も微小な茶葉ごと摂取できる特徴があります。

玉露とは

茶畑を被覆材などで20日間ほど覆い、育てた葉を使って作られる緑茶が『玉露』です。日を当てずに新芽を育てることで、渋みが少なく旨味が多い味のお茶になります。遮光栽培特有の『覆い香』といわれる香りが特徴的です。

玉露は他のお茶に比べ、カフェインの含有量が極めて多いことも特徴として挙げられます。煎茶の約8倍、抹茶の約4倍のカフェインが含まれ、カフェインが多いことで知られるコーヒーと比べても約4倍のカフェインが含まれています。

玉露より被覆期間を短くし、1週間程度覆いをかけて育てた茶葉からは『かぶせ茶』が作られます。玉露を高級緑茶、煎茶を一般的な緑茶とするならば、かぶせ茶は両方の中間に位置する緑茶といえます。

抹茶とは

茶葉を蒸し、揉まず乾燥し、茎や葉脈などを除いた残りの細片が『てん茶』となります。てん茶を石臼や粉砕機で挽いて作られた緑茶が『抹茶』です。

抹茶の元となるてん茶は、玉露と同じように被覆栽培で育てられた茶葉から作られるため、抹茶も玉露に似た独特の色味や風味を持ちます。

抹茶は飲用として使われる他、茶道のお点前として、また洋菓子やアイスクリームなどの食品を引き立たせる材料としても使われます。

緑茶の主な成分と期待される効果

緑茶に含まれる主な成分と、それぞれが持つ効果について解説します。

カテキン

緑茶には『タンニン』が多く含まれます。タンニンはカテキンの総称のことを指し、緑茶の味における『渋味』の元となる成分です。

カテキン類は、全てのお茶の中でも緑茶に含まれる量が最も多く、烏龍茶、紅茶の順に少なくなります。この差は、それぞれの発酵工程において、茶葉の酸化酵素によりカテキン同士が結合し、テアフラビン類やテアルビジン類という別の物質に変化することによります。

カテキンは、強い抗酸化力や抗菌力を持ちます。虫歯や口臭を防ぐはたらきをはじめ、コレステロールを下げる作用や、血糖値の上昇をおさえるはたらきなどがあり、近年の研究から体にとって様々な良い効果をもたらすことが分かってきています。

カフェイン

コーヒーの成分として知られるカフェインは、緑茶にも含まれています。集中力や記憶力の向上、偏頭痛の緩和、脳卒中リスクの軽減など、体にとって様々な良い効果が期待できる成分です。

カフェインは摂りすぎると体に悪い影響を与える可能性がありますが、1日あたり湯のみ10杯程度までであれば問題ないとされています。

カフェインには、脂肪の分解促進や運動能力の向上、疲労回復などのはたらきもあるとされ、エクササイズを伴ったダイエットに効果が期待できます。

特に、運動前に緑茶を飲むと、カフェインの効果により脂肪がエネルギー源として優先的に使われるようになるため、ダイエット効果を高められます。

アミノ酸やビタミン

緑茶に含まれる『テアニン』は、アミノ酸類の一種である成分です。緑茶の『旨味』の元となる成分で、高級なお茶ほど多く含まれます。

テアニンにはリラックス効果やストレス解消効果があるとされ、睡眠の質を良くする効果なども期待でき、体に良い影響を及ぼすとして近年見直されている成分です。

また、緑茶にはビタミンが豊富に含まれています。中でもビタミンCは、壊れやすい性質を持つため上手に摂取することが難しい成分として知られていますが、緑茶ならビタミンCを効率よく体内に摂り込めます。

ビタミンCは煎茶に最も多く含まれ、野菜の中でもビタミンCの含有量が多いピーマンの1.5倍に相当する量を含んでいます。緑茶はビタミンB群の含有量も多く、糖質・脂質の分解や代謝を助けるうえに、新陳代謝を促進させる効果も期待できます。

緑茶の効果的な飲み方とは

緑茶の様々な飲み方と、それぞれの効果を解説します。

温度と成分

緑茶を入れる際のお湯の温度は、緑茶に含まれる有効成分の引き出し方や、緑茶の種類における特色の出し方に大きく関わります。飲み方に合った適温で入れることが重要です。

緑茶の渋味を引き出すカテキンは80度以上で、旨味を引き出すアミノ酸は50度以上で、お湯に溶け出しやすいとされています。

例えば、煎茶を作る場合、7~80度のお湯で入れれば、渋味をおさえつつ旨味を引き出し、湯温も温かく保ったまま飲むことが可能です。また、旨味が特徴的な玉露を作る場合は、50~60度の低温で入れれば、旨味を最大限に引き出したお茶を飲めます。

お茶は温度が高いほど香りが出やすい特徴もあるため、ほうじ茶や玄米茶、紅茶など、香りでも楽しみたいお茶を入れる場合は、熱湯を使うとよいでしょう。

水出しと成分

冷たい水で手軽に作れる水出し緑茶は、夏の暑い時期などにのど越しよく飲みやすい飲料として人気です。また、お湯で入れるお茶にはない、様々な良い効果が期待できることが、近年の研究により明らかになっています。

緑茶を水出しすると、苦味や渋味の成分であるカテキンやカフェインの抽出を少なくし、甘味や旨味の成分であるテアニンを最大限に引き出せます。また、熱により壊れやすいビタミンCも、より効果的に抽出することが可能です。

緑茶の水出しにより、『エピガロカテキン』と呼ばれる、通常とは別のカテキンが多く抽出されます。このエピガロカテキンは、体内の有害な細菌を食べてくれる免疫細胞の働きを強め、免疫力を高める作用があります。

ペットボトルと急須の違い

ペットボトルで売られている緑茶は、急須で入れた緑茶に比べ、成分量が少なく香りも弱めです。ペットボトルの緑茶には添加物が入っている場合もあります。

ペットボトルのお茶は、飲みたいときにすぐ飲め、携帯性に優れている点がメリットです。緑茶の成分を体に取り込んだり香りを楽しんだりしたい場合は、急須で入れて飲むようにしましょう。

最近では飲料メーカーにより、特定保健用食品や製法、旨みにこだわったペットボトル入りの緑茶も多く販売されています。価格は一般的な商品に比べ高価ですが、ライフスタイルに合わせて飲み分けできれば、より緑茶を楽しめるでしょう。

ダイエットの場合の緑茶を飲むタイミング

緑茶はダイエットにも効果が期待できる飲料です。ダイエットを意識した緑茶の飲み方を、摂るべきタイミングの観点から解説します。

食前

緑茶に含まれるカテキンには、胃の中でカロリーが吸収される量を減らすはたらきがあります。また、腸の動きを活発化させるはたらきもあるため、代謝を良くする効果も期待できます。

緑茶は食欲をおさえる効果も期待できるため、緑茶を食前に飲むことはダイエットに有効な飲み方だといえるでしょう。できるだけ濃いお茶を飲むとより効果的です。

また、緑茶に含まれるビタミンCには、ダイエットの妨げになるストレスホルモン『コルチゾール』の分泌を抑制する働きもあるとされています。

食後

カテキンには、糖を分解する酵素のはたらきをおさえ、体内への糖の吸収を減退させる効果が期待できます。これにより、糖から作られる脂肪が減少し、肥満防止の効果が得られる可能性があります。

食後にお茶を飲めば、食事により摂取した糖分や脂肪に直接はたらきかけてくれるため、ダイエットにおける大きな効果が期待できるでしょう。

また、カフェインも脂肪の分解を活発化し、血糖値をゆるやかに上昇させてブドウ糖が脂肪として蓄えられるのを防ぐはたらきが期待できます。甘いお菓子や高カロリーの食事をとらざるを得ないときにも、食後の緑茶は効果的です。

運動前

運動する30分ほど前に緑茶を飲めば、カフェインにより脂肪が分解された状態で運動を始められるため、脂肪を燃焼させる効率を上げられます。また、運動前に温かい緑茶を飲むと、代謝を上げる効果も期待できます。

運動前に飲む緑茶は、量に注意しましょう。カフェインを多く摂れば、それだけ脂肪の燃焼を促進させられますが、カフェインの摂取により出されるアドレナリンの分泌量にも限度があります。

また、アドレナリンには血管収縮の作用があり、血液の流れを低下させるというマイナス作用も懸念材料です。

血流が悪くなると筋肉に運ばれる脂肪の量が減り、脂肪の燃焼量も減ることになるため、運動前に飲む緑茶は1杯ほどの量で充分といえます。

緑茶をおいしく飲んで健康に役立てよう

緑茶には様々な成分が含まれ、それぞれに体への好影響が期待できます。成分ごとの特徴を理解し、緑茶の種類ごとに適した入れ方を覚えれば、緑茶を健康に活かしながら日々美味しく楽しめるようになるでしょう。

【関連記事】

緑茶に飲みすぎってあるの?1日の目安や正しい飲み方とは

緑茶ハイを自宅で楽しもう!黄金比率や意外なアレンジ方法を紹介

その他のテーマ

ART

CULTURE

CRAFT

FOOD

TIME