コーヒーは一日に何杯まで?健康に味わうための基礎ガイド

2019.11.16

コーヒーには1日の適切な量の目安があります。コーヒーを健康的に楽しむための知識として、1日の適切な量や過剰摂取の危険性、カフェインの過剰摂取を抑えるアイディアもご紹介します。

コーヒーは一日何mlまで飲んで良いの?

コーヒーはカフェインを多く含む飲み物です。適切な量を守っていれば問題ありませんが、過剰摂取は健康を害すリスクがあります。では、一日の摂取目安はどのくらいなのでしょうか?

コーヒーは一日に何杯まで飲めるのか

日本ではとくに定められていませんが、欧州食品安全機関(EFSA)ではカフェインの摂取量には基準があります。成人の場合は一日で400mgまで。体格によって差があり、体重1kgで5.7mgが目安です。

100mlのコーヒーに含まれているカフェインは、40~60mgくらい。150mlのコーヒーカップを使えば、一日に3〜5杯までが健康に楽しめる量ということになります。

ただし、コーヒー以外の食品や食べ物にもカフェインは入っています。エナジードリンクや高カカオチョコレートなど、カフェインが多い飲食物を摂取したときは、コーヒーの量を減らすようにしてください。

妊娠中や子供の過剰摂取に注意

カフェインは胎児の発育や健康を害する可能性があり、妊娠中や授乳中の摂取が制限されています。欧州食品安全機関(EFSA)では、一日に200mgまでとされているので、コーヒー2杯くらいまでにとどめておきましょう。

18歳未満の子供では、一日の摂取基準は体重1kgにつき3mgです。40kgで120mgだとすると、コーヒーカップ1杯と少しくらいになります。

コーヒーの一日の適量を守らないとどうなるのか

コーヒーの飲みすぎは、どのようなリスクがあるのでしょうか?一日の適量を守らなかったときの危険性について解説します。

カフェイン依存に注意

カフェインは集中力アップや眠気覚ましといった作用が期待できます。しかし、一度に多量のカフェインを摂取すると、急性症状になることも。飲みすぎると耐性ができてしまい、より多くのコーヒーを求めるようになるのです。

深刻な場合は、カフェインの摂取をやめると、頭痛や眠気を感じるようになってしまいます。飲む量が増えてしまい悪循環に陥る可能性がありますので、一日の量をセーブするようにしましょう。

飲む時間帯にも注意

カフェインには覚醒作用があり、睡眠と深く関係しています。寝付きや睡眠時間に影響するので、眠る前に飲むのはやめましょう。

摂取してから4~6時間くらいたつと、体の中にあるカフェインは半減します。そのため、睡眠前の6時間はコーヒーを控えることをおすすめします。

コーヒーのカフェインの摂取量を減らす方法

一日の摂取量は決まっていますが、それでもコーヒーを飲みたいという方には、カフェインを減らして飲むことをおすすめします。

コーヒーを水出しで入れる

水でじっくりと抽出すると、カフェインが少ないコーヒーになります。苦味とエグミがなくなり、柔らかい味わいに。ただし、カフェインが全てなくなるわけではないので、もちろん飲み過ぎには注意が必要です。

水出し用のパックに入ったコーヒーや、専用のコーヒーポットを使用しましょう。12時間ほど冷蔵庫で水出ししたら美味しく飲めます。

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カフェインレスのコーヒーを飲む

一日の摂取量を抑えたいなら、カフェインレスのコーヒーを飲みましょう。手軽に飲めるペットボトルから本格的なコーヒー豆まで、いろいろなタイプの商品があります。

カフェインの量を極限まで減らした商品も多いので、コーヒーを我慢する必要がありません。妊娠中や睡眠前でも安心して飲めるのが魅力です。

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コーヒーは一日の適量を守って楽しもう

コーヒーはとても美味しい飲み物で普段の生活に欠かせない人も多いと思いますが、飲みすぎは健康を害するリスクを高めます。過剰摂取を続ければ、カフェイン依存症になる可能性もあります。

カフェインレスや水出しのコーヒーを取り入れながら、カフェイン量をコントロールしてください。一日の適量を守ってコーヒーがある毎日を楽しみましょう。

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