快眠のためには「深部体温」を下げよう。やりがちなNG行為とは?

2019.10.31

眠りが浅く、ぐっすり眠れないのは、体の「深部体温」が下がっていないから。人間のからだは、皮膚表面ではなく、内臓などの深部体温が下がると、脳も休まりしっかり眠れるメカニズムになっているのです。深部体温を下げるためのテクをまとめました。

快眠のために、深部体温を下げる

眠る前にしっかり深部体温を下げるのが快眠への近道。そのためには、余分な体温を手足から放出する必要があります。上手に深部体温を下げる方法をご紹介しましょう。

深部体温とは?

「深部体温」とは、体の表面の体温(皮膚温と呼ばれます)ではなく、体の内部の体温のことを指す言葉です。研究によれば、深部体温が低い状態になると睡眠に入りやすくなるということがわかっており、この「深部体温のコントロール」を適切に行うことで寝つきがよくなるといわれています。

身体が温まっているほど眠りやすいというイメージがあるかもしれませんが、実はこれは正確ではありません。体の内部の熱が皮膚から放熱されることで深部体温が下がり、快眠を手に入れることができるのです。

シャワーだけでは寝つきが悪い

眠りにつく快適な室内温度は、一般的に26~28度、湿度は50度程度といわれています。ところが、深部体温が高いままだと、この湿温度でも眠りは浅いまま。

深部体温を一旦上げておくと、その後下がりやすいというデータがあるので、就寝1〜1時間半前に、体温よりやや高いぬるめのお風呂に入り、からだの深部を適度に温めましょう。シャワーだけでは深部体温があがりません。また、40度以上のお風呂での長風呂なども、深部体温が上がりすぎてしまい適切ではありません。

睡眠中の靴下はNG!

手足などの末端が冷えて眠れないときに、靴下をはいたり、全身ふとんをかったり人もいますが、これは逆効果。手足の先から熱を放出することができず、深部体温が下がりません。

やはり入浴中に手足をあたためて靴下をはき、布団に入るときに、ぬぎましょう。それでも冷える方は、湯たんぽなどを使うのがベターです。

まだまだある!かえって逆効果のNG

眠る前にやっている何気無い行為が、実は快眠を妨げていることも。体温を下げるためにやっているように見えるけど、じつは逆効果!の禁止行為をまとめてみます。

寝る前の冷たいビールや食事はNG!

お風呂上がりの冷えたビールやジュース、満腹感をさそうための間食などは、逆効果。胃を冷やすことも眠る前の食事も、胃に負担をかけるだけで深部体温を下げることにはむすびつきません。逆に胃に血が集まり、体温を上げてしまうことに。睡眠前に水分や食事をとるときは、「常温のものを少しだけ」と心がけましょう。

首筋を冷やすのはNG。頭を冷やして

夏の暑い時期に、氷枕や冷感シートなどを利用して眠ろうとする人がいます。頭を冷やして涼しさを感じることは快眠につながりますが、首を冷やすことは逆効果。

首には太い血管が集まっていてからだに血が巡らなくなると、余分な熱を放出できなくなり、深度体温が下がりにくくなります。

簡単ストレッチとツボおしで、放熱開始!

深部体温を下げるためには、余分な熱をからだから放出することが大切。そのためのツボ押しとストレッチをまとめました。簡単にできるものなので、ためしてみてください。

足裏のツボ押しで熱を放出!

足の親指の裏には、脳につながる神経が集中しています。脳には、体温調節や血流をコントロールする機能があるので、親指をつまむようにして、親指の裏をしっかり押しましょう。

その後、親指の左右を強くつまんでひっぱり、他の指も同様にひっぱると、さらに効果的です。足先から、しっかり熱を放出できるので、体温が下がり眠りにつきやすくなります。

足首曲げストレッチで、ぐっすり睡眠開始

足首をしっかり動かせば、血流がめぐり、熱を放出して深部体温を下げることに。寝転がったあと、息をゆっくり吸いながら足首を手前に、おなじようにゆっくり息を吐きながら足首をのばす、を繰り返します。1セット6〜8秒ぐらいを意識して、1分ほどつづけましょう。

深呼吸効果もありリラックスさせる効果もあるので、より眠りにつきやすく、快眠にもつながります。

深部体温を意識して、快眠の準備をしよう!

快眠の方法は、やっぱり「眠るための準備」が必要です。いつまでも、起きている時と同じようにSNSをしたり間食をしたり…というのは、もってのほか。健康のためにも、快眠のための準備をしてください。

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