カロリーが気になる方へ!「おつまみになるサラダレシピ」5選。

2019.10.28

美味しいお酒におつまみはかかせませんが、ついついカロリーは高くなりがちですよね。そんな時におすすめなのは、野菜たっぷりのサラダです。この記事ではヘルシーで美味しいおつまみサラダのレシピを、紹介します。

ビールにあう簡単サラダレシピ

飲みたい時にすぐ作れる、ビールにピッタリなサラダおつまみです。簡単だけど味は抜群な2品の、材料と作り方を見ていきましょう。

ブロッコリーとツナのサラダ

茹でたブロッコリーとキャベツにツナをあえた、温かいサラダです。ピリッと辛いわさびドレッシングをかけていただきます。

材料(4人前)

  • キャベツ:1/6個(200g程度)
  • ブロッコリー:1/2個(150g程度)
  • ツナ缶:1缶(80g入り)
  • 薄口しょうゆ:大さじ1
  • ごま油:小さじ2
  • わさび:小さじ1強
  • レモン汁:小さじ1
  1. キャベツとブロッコリーをカットして、沸騰したお湯でサッと茹でます。
  2. ボウルで調味料をあわせ、ドレッシングを作ります。
  3. 水気をきった野菜と油をきったツナを、ドレッシングとあえて完成です。

(レシピ参考:キャベツとツナのサラダわさびドレッシング

スパイシーなキャベツサラダ

 

お酒がすすむエスニック風のサラダです。キャベツに染み込んだナンプラーのコクがたまりません。

材料(4人前)

  • キャベツ:1/2個(約400g)
  • 塩:小さじ1弱
  • かいわれ菜:20g
  • レモン汁または酢:大さじ2〜3
  • ナンプラー:小さじ1
  • 砂糖:小さじ1
  • ごま油:大さじ1
  • 桜えび:5g
  • パクチー・レモン・赤唐辛子:適量(お好みで)
  • 引用:エスニック風やみつきキャベツ
  1. ざく切りにしたキャベツを塩もみにして水気をきります。
  2. 桜えびを600Wの電子レンジで20秒ほど加熱します。
  3. 調味料を混ぜ合わせ、かいわれ菜と桜えびを散らします。
  4. お好みでパクチー・レモン・赤唐辛子を乗せれば完成です。

パーティーにおすすめのおつまみサラダ

カラフルで見た目がキレイなサラダは、パーティーにピッタリです。ビールやワインにバッチリあうおつまみのレシピを、2つ紹介します。

トマトと豆腐のヘルシーサラダ

豆腐とトマトを使って、カプテーゼ風に作るサラダです。チーズよりもヘルシーですし、オシャレな見た目に仕上がります。

材料(4人前)

  • 木綿豆腐:大1丁(約400g)
  • 塩:少々
  • コショウ:少々
  • 片栗粉:適量
  • フルーツトマト:4〜5個
  • 塩:少々
  • しょうゆ:大さじ1.5
  • オリーブオイル:大さじ1
  • ゴマ油:小さじ1
  • 大葉:適量
  • 粉チーズ:適量
  • 黒コショウ:適量(粗挽き)
  1. キッチンペーパーで木綿豆腐を包んで、3分間加熱した後に水をきります。
  2. 一口大に切ったら、塩・胡椒・片栗粉をまぶして沸騰した湯で茹でます。
  3. まわりが透明になったら冷水にうつします。
  4. フルーツトマトをくし切りにしたら、塩をふって少し待ちます。
  5. 醤油・オリーブオイル・ごま油を混ぜ、豆腐とトマトにかけます。
  6. 大葉を千切ってかけて、黒胡椒と粉チーズをふれば完成です。

(レシピ参考:トマトと豆腐の和風カプレーゼ

ホタテを乗せた和風海鮮サラダ

刺身用のホタテを乗せて、彩り豊かに仕上げたカルパッチョです。サーモンやマグロのお刺身を使ってもOK。

材料(2人前)

  • ほたて(刺身用):5~6個
  • 紫玉ねぎ:1/6個
  • ミニトマト:3~4個
  • ベビーリーフ:ひとつかみ
  • 醤油、オリーブオイル、レモン汁:各大さじ1
  • 柚子胡椒(またはワサビ):小さじ1/4
  • 塩、黒胡椒:少々
  1. ホタテは3等分に薄くスライスします。
  2. 薄くスライスした紫玉ねぎとベビーリーフを冷水で軽く洗います。
  3. 水気をきって、4等分にカットしたミニトマトを皿にもります。
  4. 混ぜた調味料をかけたら完成です。

(レシピ参考:お刺身(ホタテ)の和風カルパッチョ

満足感が高いサラダチキンサラダ

たっぷり野菜とサラダチキンを一緒に食べる、ヘルシーレシピです。低カロリーですが、満足度はバッチリ。ゴロゴロ入った具材の食感が楽しいおつまみです。

材料(3人前)

  • サラダチキン(市販品):1枚
  • きゅうり:1本
  • デルモンテ・ホールコーンはじける贅沢(380g紙パック):30g
  • プチトマト:5個
  • サニーレタス:20g
  • ベビーリーフ(ミックス):20g
  • キッコーマンしぼりたて生ぽんず:適量
  • デルモンテ・エキストラバージンオリーブオイル:適量
  1. サラダチキンときゅうりを2cm角にカットします。
  2. プチトマトは半分にし、サニーレタスは手でちぎります。
  3. サニーレタスとベビーリーフを混ぜて盛りつけます。
  4. 他の野菜とサラダチキンを盛りつけて、ぽんずをかけます。
  5. お好みでオリーブオイルをかければ完成です。

(レシピ参考:サラダチキンコブサラダ

野菜とサラダチキンは、ポン酢以外のドレッシングともよく合います。ノンオイルのドレッシングなら、カロリーはあまり高くありません。

お酒と野菜をじっくり味わう

野菜とお酒が美味しく食べられるレシピを紹介しました。サラダのおつまみは、健康や体重が気になるけどお酒が飲みたいという方には特におすすめです。

お酒を飲む前に、サッと作っておつまみを用意しましょう。いつものビールやワインが、ワンランク上の味わいになること間違いなしです。

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