登山中は食事でしっかり栄養とエネルギーを補給。ポイントを紹介

2019.10.08

多くの人から愛されている登山は、見た目以上にエネルギーが必要なアクティビティです。登山をするときに注意したいポイントの一つに『食事』が挙げられます。登山中はどのような栄養補給を心がければよいのでしょうか?

登山では大量のカロリーを消費

アウトドアスポーツとして人気を集めている登山は、単純に歩いているだけのように見えても、実は大量のカロリーを消費しています。

大量のカロリーを消費するからこそ、登山ではしっかりと食事をとることが大切です。まずは、カロリーが消費される理由と、食事の大切さについて知っていきましょう。

長時間にわたり多くのエネルギーを失う

登山はゆっくり歩いている分、ランニングなどに比べると消費カロリーが少なく見えます。しかし、荷物の重量や山道の勾配によって負荷がかかるため、外見的にはわかりづらい負荷が全身にかかるのです。

日帰りで楽しむ登山であっても、登頂から下山まで含めると数時間は要します。長時間体に負荷がかかる分、多くのエネルギーを失っているのです。見た目以上にハードなスポーツといえます。

食事でエネルギーや栄養を補う必要がある

登山で消費されるエネルギーは、どのようにして摂取すればよいのでしょうか?その答えが『食事』です。エネルギー不足に陥ると体に不調をきたし、登山の続行が困難になる可能性もあります。

継続的にエネルギーが消費される登山だからこそ、食事によってしっかりとエネルギーや栄養素を摂取する必要があるのです。

登山中の食事内容とタイミング

登山ではしっかりエネルギー補給をしなくてはいけませんが、むやみにいつでも何でも食べてよいというわけではありません。どのような食事をとればよいのでしょうか?

三食しっかり食べる

登山は朝早くから登り始めるのが一般的なため、朝食が重要なポイントです。朝食のエネルギーが登山に使われます。朝食を抜くのは危険なため、しっかり食べて登山に臨みましょう。

山の中では昼食をとります。朝食でとって使い果たしたエネルギーを昼食で補いましょう。下山後や山での夕食は、1日の疲労を回復する大切な食事です。登山中にとるのが難しかったビタミンやミネラルを多めにとりましょう。

また、体にエネルギーをためるためにも、登山する日程が決まったら当日まではできるだけ3食しっかり食べるようします。食事だけでは補いきれないエネルギーは、体に蓄えられている体脂肪や筋肉によってまかなわれるためです。

ご飯やパンなど糖質を中心に

登山中はもちろん、登山の前後にとっておきたいのが『糖質』です。糖質は登山で使うエネルギーに変わるため、必ずとりたい栄養素です。

糖質の中には、時間をかけてゆっくりとエネルギーに変わるものがあります。具体的には、ご飯やパン、麺類などが該当します。登山前・登山中にとる食事は、あとからエネルギーに変わってくれるこれらの食べ物が最適です。

糖質を中心に、魚肉ソーセージなどのたんぱく質をとると疲労回復を早めてくれます。胃に負担のかかる揚げ物などの脂っこいものはとらないよう気をつけましょう。

行動食でこまめに栄養補給

山に登っている最中や下山中に摂取する食べ物のことを『行動食』といいます。行動食は、歩いている途中のエネルギー不足を防いでくれます。

行動食でとりたい栄養素は、素早くエネルギーに変わってくれる糖質です。スピーディーにエネルギーに変わってくれるのがあめやチョコレート、ドライフルールなどです。

これらは空腹でバテてしまうに、こまめにとりましょう。一気にとるのではなく少しずつがポイントです。

登山の食事を充実させるコツを紹介

山で食べるご飯は格別です。いつも食べているようなものでもおいしく感じられるでしょう。山での食事をさらに楽しめるコツについて解説します。

水やお湯だけでできあがるアルファ米を活用

『アルファ米』は、水やお湯だけでふっくらした白米ができあがります。生米は通常、水に浸して熱すると米に含まれる生デンプンがアルファ化デンプンに変化します。アルファ化デンプンに変化することでおいしく食べられるのです。

アルファ米とは、アルファ化デンプンの状態を乾燥させているもので、水に浸せば炊きたてと同じ状態のご飯が食べられる仕組みです。

アルファ米があれば、おにぎりはもちろん手巻き寿司などにもチャレンジできます。山でのご飯のバリエーションが増えるのがうれしいポイントです。

鍋やバーナーを用意し自炊に挑戦

鍋やコンロを持参すれば、テント泊での自炊も可能です。グループ登山の場合は大きめの鍋と、ガスと分離タイプのバーナーで、1〜2人なら小さめの鍋と一体型バーナーで十分自炊できます。

鍋やバーナーがあれば、アルファ米ではなく実際に米も炊けます。時間はかかりますが、その分食べるときの達成感も増して、日常では味わえないおいしさを堪能できるでしょう。

パスタをゆでたり、食材を炒めたりすることも可能です。いろいろな食材の調理に挑戦しましょう。

山ごはんのレシピを参考に

山ご飯のレシピは、簡単にできるものから手の込んだ料理までさまざまです。例えば、缶詰をフル活用したレシピや、火を使わないレシピなど、知っておくと特定のシーンで活躍してくれるレシピもあります。

人気の『山ごはんの基本とレシピ』には、山で食べたい絶品レシピが掲載されています。参考にして楽しく調理してみてはいかがでしょうか。

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適切な食事で登山を楽しもう

登山は、日常では目にすることができないような光景を見たり、自然に囲まれてリフレッシュしたりできるアクティビティです。山を満喫するには、良好な体調でなければいけません。

大量のエネルギーが必要の登山では、しっかりと食事をとることで楽しめる秘訣といえるでしょう。

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