登山中は行動食でエネルギーと栄養を補給。食べ方や選び方を紹介

2019.10.04

登山中は、行動食でエネルギーと栄養を補給することが大切です。元気な状態でゴールに辿り着くため、あらかじめ行動食についての基礎知識をしっかり身につけておきましょう。行動食の食べ方や選び方、おすすめの食べ物を紹介します。

登山に必要な行動食の役割

登山には相当なエネルギーを要するため、行動食が欠かせません。行動食を摂らずに登り続けると、思うように足が上がらなくなったり血糖値が下がって体がふらついてしまったりすることも考えられます。

登山に必要とされる『行動食』にはどのような役割があるのでしょうか。二つのポイントに分けて詳しく解説します。

行動食でシャリバテを防ぐ

登山用語の『シャリバテ』という言葉を聞いたことがあるでしょうか?シャリバテとは、必要なエネルギーが足りなくなってバテてしまうことです。『シャリ』は『飯』を指しています。

登山中に行動食を摂らないと、シャリバテを起こす可能性が高いといわれています。

その結果、頭がボーッとして判断力が鈍ったり、体に力が入らず転んでしまったりするかもしれません。場所によっては、滑落など大きなトラブルの原因にもつながります。

行動食でシャリバテを防ぐということは、結果的に自分の命を守ることでもあります。特に難易度の高い山に挑戦する場合は、入念な行動食の準備が大切です。

非常食との違いは?

行動食は、登山中の小休憩のときや移動しながら食べる簡易的な食事を指します。朝昼夜3回摂る日常食とは別に、足りないエネルギーや栄養を補う役割があるのです。

一方、非常食はその名の通り非常時に食べるための食事です。登山にはトラブルがつきもののため必ず準備する必要がありますが、無事に下山できればそのまま持ち帰ります。

下山時に、行動食はすべてなくなり非常食は残っている状態が理想の形といえます。

行動食の食べ方と量

登山初心者の場合「どのタイミングで?」「どのくらいの量を?」など、行動食に対して疑問が尽きないかもしれません。山に出かける前に行動食の食べ方と量をしっかり把握して、実際に行動食を摂るイメージを膨らませておきましょう。

お腹が空いていなくてもこまめに食べる

行動食は日常食などとは違い『お腹が空いてから食べる』というものではありません。お腹が空いている空いていないにかかわらず、こまめに食べることが重要です。

『こまめに食べる』とは、具体的にどのくらいの頻度で食べるとよいのでしょうか?目安を知って、正しく行動食を摂取できるよう心がけましょう。

目安は1、2時間に1回の休憩の際に摂取

行動食は『1、2時間に1回』を目安に摂ります。移動しながら食べる人もいますが、最初のうちは小休憩の際に食べる習慣をつけるとよいでしょう。

ただし一度にたくさん食べると内臓に負担をかけてしまい、かえってバテてしまう可能性があります。少量で必要なカロリーを摂取できる食べ物を心がけましょう。

こまめに食べることに慣れていない人は、行動食にバリエーションを持たせておやつ感覚で楽しんではいかがでしょうか。行動食にはいろいろな種類があるため、味や食感の違ったものを用意すれば飽きずに食べられます。

1、2回分多めに持っていく

天候の変化や山の難易度によっては、予想以上にエネルギーを消耗するケースがあります。そのような場合に備えて、行動食は1、2回分多めに持っておくことをおすすめします。

それ以上余分に持っていくと荷物が重くなって、反対に体力が奪われてしまいます。自分の体力と荷物のバランスを考えながら行動食の準備を行いましょう。

登山の行動食選びのポイント

登山中に食べる行動食は、普段食べているおやつのように何でもよいわけではありません。ポイントをおさえた行動食選びが重要です。

どのようなポイントに気をつけて行動食を選べばよいのでしょうか?三つの項目に分けて詳しく解説します。

少量で高カロリーかつ栄養バランスがよい

行動食には、少量で高カロリーを摂取できるものを選びましょう。例えば、チョコレートやクッキーなどがおすすめです。おやつ感覚で食べられるため、登山中の楽しみにもなります。

栄養バランスのよさも忘れてはいけません。登山に必要な栄養を摂取すると、下山までしっかり体力をキープできます。栄養面も考えるなら、ビタミンや脂質の多いナッツ類、食物繊維を含むドライフルーツなどを積極的に摂りましょう。

ビタミンB1・B2は、行動食で摂取した糖質をエネルギー変換してくれます。食物繊維を豊富に含む食べ物は腹持ちがよく、少量でも満腹感を得やすいため行動食にぴったりです。

保存性、携帯性も重要

傷みやすいものや日持ちしないものは行動食に向きません。食べ物を選ぶときは『長期保存できる』という点もチェックしましょう。例えば、ゼリー飲料やスナック菓子などは、保存性の高い食べ物といえます。

行動食を選ぶなら、保存性だけでなく携帯性も重要です。サイズが大きく重いものは持ち運びにくく、結果的に体力を奪われてしまいます。コンパクトで持ち運びやすいものを意識して選びましょう。

そのまま食べられる

『そのまま食べられる』『食べやすい』ということもチェックしましょう。カップ麺はお湯が必要になるため、行動食としては不向きです。また、みかんなどの果物は皮を剥く手間がかかり、時間のロスにつながります。

大袋に入ったお菓子は残しておくと湿気る可能性が高いため、個包装になっているものが最適です。登山経験者の間では、片手でパパッと食べられるバータイプの栄養補助食品が人気を集めています。

登山の行動食におすすめの食べ物

具体的にどのような食べ物を行動食として選ぶとよいのでしょうか?

栄養面や持ち運び面を考慮した行動食を三つ紹介します。おすすめの食べ物をチェックして、早速登山に向けて準備をはじめましょう。

糖質とカロリー補給 スポーツようかん

井村屋の『スポーツようかん』は、パラチノースやマルトデキストリンという糖質が含まれているため、カロリー補給するにはぴったりです。1本で適度な塩分も摂取できます。

手を汚さず片手で簡単に食べられるのも嬉しいポイントです。コンパクトサイズで持ち運びにも便利です。あずきとカカオ2種類から好みの味を選んで、まずは口に合うか試してはいかがでしょうか。

  • 商品名:井村屋 スポーツようかん あずき
  • 価格:1240円(税込)
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糖質と脂質を手軽に補給 柿ピー

亀田製菓の『柿ピー』といえば、誰もが知っている昔ながらのお菓子です。おやつとしてはもちろん、旅行やアウトドアに持参する人も多いのではないでしょうか。

ほんのり辛い柿の種と香ばしいピーナッツの組み合わせは美味しいだけでなく、実は糖質と脂質が補給できます。そのため、登山の行動食として人気が高いのです。

コンパクトな食べきりサイズなら、パパッと食べられます。一緒に登山する仲間と分け合って食べれば、その美味しさもひとしおでしょう。

  • 商品名:亀田製菓 亀田の柿の種
  • 価格:801円(税込)
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熱中症対策に塩分摂取 塩飴

夏の熱中症対策には『塩飴』がおすすめです。登山中に汗をかくと水分だけでなく塩分まで奪われてしまいます。塩飴でしっかり塩分と糖分を補給することが大切です。

休憩時だけでなく、登山中に疲れを感じたときは積極的に食べましょう。

同じ塩飴でもさまざまなフレーバーが登場しています。自分の口に合ったものを見つけると、より舐めるのが楽しみになるでしょう。

  • 商品名:Kentai スポーツキャンディ 塩飴
  • 価格:780円(税込)
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行動食を準備して元気に登山を楽しもう

登山を楽しむには、体が元気であることが大前提です。積極的に行動食を摂って、下山まで体力をキープしましょう。

行動食は栄養面を考慮しつつも、食べるのが楽しみに思えるようなものを選ぶのがポイントです。自分好みの行動食を準備すれば、登山へのモチベーションも高まることでしょう。

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