ランニング初心者のための基本。始め方から走り方までまとめて解説

2019.09.27

「ランニングに挑戦したいけど、何から始めればいいのかわからない」という方も多いはず。今回は、ランニングに興味はあるのに始め方がわからず実行できないでいるランニング初心者の方に向けて、始め方や走り方、トレーニング方法などをまとめてご紹介します。

まずは何する?ランニングの始め方

「ランニングを始めたい」と思ったら、まず何から準備をしたらいいのでしょうか?ランニングは最初が肝心。せっかく一念発起しても、続かなくては意味がありませんよね。ここではまず初心者がするべきランニングの始め方をご紹介します。

ダイエット?マラソン?目標を決める

まずは自分がどうしてランニングを始めたいと思っているのか、ランニングの目的を明確にしてみましょう。「ダイエット」「マラソン大会に参加したい」「ストレス発散」など、人によって目的は様々なはずです。

目的が明確になったら、次にランニングの目標を決めましょう。例えば、ダイエットが目的なら「◯kg痩せる」、大会参加なら「◯kmを完走する」など、ざっくりでもいいので目標を作っておくと続けやすくなります。もちろん、実際にランニングを始めてから変更してもOK。楽しんで目標を決めるのがポイントです。

ランニングウェアと靴、小物を選ぶ

続いてはランニングに必要なものを揃えていきます。初心者の方にとってまず大切なのはランニングに適したシューズを選ぶこと。それ以外は必ず始める前に揃える必要はありません。初心者が揃えるべきランニング用品は以下です。

  • 自分の足に合っていて走りやすい「ランニング用シューズ」
  • 走りやすく気分が上がる「ランニングウェア」
  • ランニング中の荷物を入れるポーチや給水ボトルなどの「小物」

ウェアはTシャツなどのトップスにレギンス、パーカーやショートパンツなどを合わせて体型や気候をカバーするのが基本。ランニング向けの機能性とデザイン性のあるスポーツメーカーで揃えても、まずはコスパの良いユニクロなどで揃えてもOK。最初は自分のモチベーションに繋がる方を選ぶのがポイントです。

初心者向け、基本の走り方とフォーム

初心者の方はまず基本の走り方とフォームを自分の身体に慣れさせることが重要です。以下に初心者の方が気をつけるべき基本をまとめました。

  1. 背筋を伸ばし、肩の力を抜いて腕をうしろに引くように振る。
  2. 足を前に出すのではなく、足で地面をうしろに送っていくような感覚で進む。
  3. 歩幅は大きくせず、かかとから着地することを意識する。

前へ前へと前傾姿勢になりがちなランニングですが、姿勢や腕の動き、足の蹴り方など実は「うしろ」を意識することが大切なんです。

ルート選びも大切

場所を選ばず比較的どこでも走れるランニングですが、何も考えずに家からスタートすると、坂道が多かったり、人の目が気になって結局続かない方も。ランニング初心者の方には平坦で高低差の少なく、信号待ちや人の目も気にせず走れる公園や川沿いのルートを選ぶのがおすすめです。

初心者がやるべきトレーニングは?

ランニング初心者の方が迷うのが「トレーニングなしでいきなり走っても良いの?」というもの。初心者の方に大切なのは、筋トレなどのトレーニングよりも、まずは継続して走る習慣を身につけるのが大切です。

ストレッチとウォーミングアップ

ランニングは3日間連続で休むとよくないと言われています。なるべく日を開けずに、スピードよりも距離や時間を意識しながら走ることで、少しずつ持久力を鍛えていきましょう。

「次の日は筋肉痛で走れない…」なんてことにならないために、ランニング前後のストレッチやウォーミングアップを入念に行うようにしましょう。ももの裏からふくらはぎまでの「ハムストリングス」をしっかり伸ばし、股関節を柔らかくすることが重要です。

ランニングアプリを活用する

トレーニングを効率よく進めたり、自分の走りのペースやクセを知るには無料のランニングアプリが便利です。日々のランニングの走行距離やペース、消費カロリー、走ったルートなどを記録してくれます。初心者にもおすすめのアプリは以下です。

  • 「Runkeeper」
  • 「Runtastic」
  • 「Nike Run Club」

また、トレーニングのプランを考えるのが苦手という方は有料のコンテンツを使うことで自分に合ったトレーニングメニューを作成することができるのでおすすめです。

マイペースに基本を染み込ませることが大切

いかがでしたか?ランニング初心者の方は、まずランニングの基本であるストレッチやフォームを身体で理解していくことが大切です。すぐに走るのが怖い方は、まず家で正しい姿勢を作り、擬似ランニングから始めてもOK。マイペースに少しずつ始めるのがポイントです。

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