登山の消費カロリーはどの程度?行動食でエネルギー補給を心がけよう

2019.09.16

趣味としても人気の登山は『消費カロリーが高い』ことをご存知でしょうか? 登山で消費されるカロリーを知ることで、山中でのエネルギー不足を防ぐことに繋がります。安全に登山を楽しむためにも必要なエネルギーを把握し、しっかりと栄養補給しましょう。

登山は運動強度が高い

登山は長時間の有酸素運動のため消費カロリーが高めです。登山でのカロリー消費量をチェックしてみましょう。

長時間で多くのカロリーを消費する

登山は、消費カロリーが高い『有酸素運動』です。長時間山道を歩く登山の消費カロリーの多さは、ランニングなどのハードなスポーツに匹敵します。

消費カロリーは、体重の重さに比例して増加するため、体重が重ければ重いほどたくさんのカロリーを消費します。約2~3kgの荷物を背負う登山では、平地をウォーキングするよりも多くのカロリーが消費されるのです。

消費カロリーの計算式

ある運動をしているときのエネルギーが安静時の何倍にあたるかを意味する単位を『METs(メッツ)』といいます。消費カロリーは『メッツ×時間×体重(kg)』で求めることが可能です。

運動をせず安静にしている状態を1メッツとしたとき、登山は約7メッツにあたるといわれています。

例えば体重60kgの人が登山を3時間行った場合の消費カロリーは『7メッツ×3時間×60kg』でおおよそ1260kcalです。

犬の散歩の場合は3メッツほどで、体重60kgの人が3時間行った場合の消費カロリーは540kcalです。登山に比べてるとおよそ半分の消費カロリーということがわかります。

登山は1日かけて行われることもあり、運動時間が長くなる分消費カロリーも高くなります。

ダイエット目的の登山は危険?

登山は消費カロリーが高いアクティビティですが、初心者がダイエット目的で取り組むのはおすすめできません。なぜ登山はダイエットに向かないのでしょうか?

体への負荷が高く、筋肉が減る

登山のように長時間行われる有酸素運動は脂肪燃焼率が高くなる一方で、体への負荷が高いです。痩せたいからといってむやみに歩くのでは、体を傷めてしまうかもしれません。

有酸素運動では、脂肪と一緒に筋肉も減っています。運動をするために筋肉のたんぱく質が分解されてしまうからです。

「今日は登山をしたからOK」と油断して食べ過ぎてしまうこともあるでしょう。過度な負担で筋肉が減ると、脂肪を燃やすためのエネルギーも減ってしまいます。せっかく運動したにもかかわらず脂肪が増えてしまうこともあるのです。

エネルギー不足に陥るリスクがある

登山は多くのカロリーを消費できるため、一見するとダイエットに効果的なように思えます。しかし消費するカロリーのスピードが早く、食事をしてもエネルギー不足に陥ってしまうことがあるのです。

慣れない山でエネルギー不足に陥ってしまうと、思考力や集中力の低下を招き、最悪の場合はけがや体調不良を起こす可能性も考えられます。

登山には行動食を準備しよう

登山は多くのカロリーを消費します。そのため歩きながらでも食べられる『行動食』を準備しておきましょう。

ここでは行動食を選ぶときのポイントと食べるタイミングを解説します。

適切に行動食を摂ってシャリバテを予防

エネルギーが不足してバテてしまうことを登山用語で『シャリバテ』といいます。シャリバテは、ダイエットしたいからと食事量をセーブして登山に挑んだり、空腹状態を我慢したまま登山してしまったりしたときに起こりやすいようです。

シャリバテ状態に陥ると心身の不調を招き、場所によっては滑落や転倒など大きなトラブルの原因に繋がりかねません。

事故やけがを予防するためにも、登山中や休憩中に食べる行動食を適切に摂ることが大切です。シャリバテを起こす前にエネルギー補給を心掛けましょう。

登山に必要な栄養素の行動食をチョイス

行動食は何でも食べてよいというわけではありません。エネルギーに変わる『糖質』を含んだ『グラノーラ』『チョコレート』などを用意しましょう。

糖質をエネルギーに変えるのを早めるのが『ビタミンB1・B2』です。これらは『ドライフルーツ』や『ミックスナッツ』で摂取できます。

疲労回復に役立つのが『クエン酸』です。汗で流れだした塩分も同時に補給できる『梅干し』を選ぶのもおすすめです。

お腹が空いていなくてもこまめに食べる

登山中は多くのエネルギーを消費しているため、こまめに栄養補給することが大切です。「まだお腹が空いていない」と食事を摂らないでいると、体力がある人でもシャリバテを起こす可能性があります。

しかしお腹が空いていないときに無理に食べるのはよくありません。一度にたくさん食べてしまうと血糖値が急上昇してしまい、体に負担がかかってしまいます。

「30分に1度は食べる」など時間を決めて栄養を補給するようにしましょう。ラムネや栄養補給用のゼリーなどには、すぐにエネルギーになる『ブドウ糖』が含まれています。万が一バテてしまったときのために用意しておくと安心です。

適切にカロリーを摂取しながら登山を楽しもう

楽しく登山をするためにも、エネルギー不足を予防することが大切です。適切なカロリー摂取を心掛けながら登山を楽しみましょう。

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