ダンベル初心者だけどどうすればいい?おすすめのトレーニングを紹介

2019.09.08

ダンベルはトレーニングの基本となる器具です。購入しやすいだけではなく、様々な使い方ができます。ですが、いざトレーニングしようにもどのような使い方をすればいいのかわかりません。ダンベルを持って腕の屈伸運動をするだけでいいのか?ダンベルトレーニングを紹介します。

ダンベルの選び方

まずはダンベルを選ぶことから始めます。トレーニング初心者はどのようなダンベルがいいのでしょうか?

男性は20kg。女性は10kgが目安?

一般的に、筋トレにおすすめのダンベルは男性が20kg前後。女性は10kg前後のダンベルがいいといわれています。多少重く感じても、次第に慣れてくるため問題ないそうです。

ですが、20kgは2Lのペットボトル10本分。筋トレ初心者にとっては十分重く感じます。無理をしても体を壊すだけで、あまりおすすめはできません。

なので、大体男性が5kg~10kg。女性が2~5kg程度の、無理がなく「少し重く感じる」程度のダンベルをおすすめします。

そして、軽いと感じるようなら、重さを増やしていくといいでしょう。

固定式と可変式

市販されているダンベルは、重さが固定の固定式と、重さを変えられる可変式に分けられます。

おすすめは可変式です。重さを変えられますので長く使い続けることができます。トレーニング初心者は筋肉の増えも大きく、すぐに次の重さが必要になるからです。

ですが、可変式は重さの調整が面倒です。調整後にしっかり固定しないとダンベルが分解して怪我をするということもあり、初めての購入にはあまりおすすめはしません。

「ダンベルとはどのような物か?」という確認も含めて、まずは固定式のダンベルから使い方を学ぶといいでしょう。

上半身を鍛えるダンベルトレーニング

実際に、ダンベルを使用したトレーニングを紹介します。上半身を鍛える参考にしてみてください。

ダンベルカール

ダンベルカールは、上腕二頭筋を中心に上腕と前腕を周辺を鍛える方法です。

  1. 胸を張り、背筋を伸ばし、手のひらを前にダンベルを握る
  2. 肘以外を動かさず、肘をゆっくり曲げる
  3. ゆっくり肘を伸ばし、肘が伸び切る前に止める

ポイントは、肘を限界まで伸ばさないことです。限界まで伸ばすと重さを骨で支えてしまいます。筋肉で支えるため、限界まで伸ばさないようにしましょう。

それと、上腕二頭筋は筋肉が収縮しきった状態では、小指が上を向き手のひらが外側を向きます。筋肉の収縮を意識しながら腕を動かすとより効率がよくなります。

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは、僧帽筋や三角筋など、肩周辺の筋肉を鍛える方法です。

  • 胸を張り、背筋を伸ばし、手のひらを体の向きと同じ方向に構える
  • ダンベルをしっかり握り、手のひらを前に向けたまま、ダンベルを顔の横に持ってくる
  • ゆっくりダンベルを持ち上げる
  • 両手を限界まで伸ばしたら停止し、ゆっくりとダンベルを下ろして②の位置に戻す。

本来ダンベルショルダープレスは、45度に傾けたベンチに座って行います。ですが、家庭にはそのような物はありませんので、椅子に座ったまま行います。三角筋の収縮を感じながらゆっくり行いましょう。

ダンベルベントオーバーローイング

ダンベルベントオーバーローイングは、広背筋や僧帽筋など、背中の筋肉を鍛える方法です。

  1. 胸を張り、背中をそらせ、尻を突き出し、顔はやや上方向を見て、ひざはつま先より前に出さないようにする
  2. 手のひらを体の方に向け、ダンベルをしっかり握る
  3. 腕を体の後ろに下げながら(ダンベルを持ち上げながら)ゆっくり肘を曲げる
  4. 肘をゆっくりと伸ばし、②の状態に戻す

姿勢は文章にすると分かりにくいですが、大まかに「床の置いてある物を持ち上げる状態」と思ってもらえればいいでしょう。

体勢が辛く腰が痛い人は、ベンチを使用したダンベルベンチロウイングがおすすめです。

下半身を鍛えるダンベルトレーニング

ダンベルを使用して下半身のトレーニングもできます。

ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは、大殿筋や大腿四頭筋など、腰と太もも周りを鍛える方法です。

  1. 胸を張り、背筋を伸ばし、手のひらを内側に向ける
  2. ダンベルを握る
  3. 膝がつま先より前に出ないように意識しながら、お尻を後ろに突き出し、ゆっくり斜め後ろ方向へしゃがむ
  4. 太ももと床が大体平行になるまでしゃがんだら、ゆっくり元の姿勢に戻る

簡単に言ってしまえば、「ダンベルを持ったままスクワット」することです。ダンベルが負荷となって、よりスクワットが辛く感じます。

ポイントは、膝がつま先より前に出ないようにすることです。慣れるまでは、つま先を壁に当ててスクワットをするといいかもしれません。

ダンベルフロントランジ

ダンベルフロントランジは、ハムストリングなど、太ももの裏側を中心に鍛える方法です。

  1. 胸を張り、背筋を伸ばし、足を前後に開く
  2. 手のひらを体の方に向けダンベルを握る
  3. 前足の膝がつま先より前に出ないよう注意しながらしゃがむ
  4. 前足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、ゆっくり元の体制に戻る

ダンベルスクワット同様、ダンベルは重しの役割になります。

片膝立ちのような体制になることで、前足のハムストリングスと殿筋が鍛えられるのです。

反対の足も同様に行いましょう。

ダンベルカーフレイズ

ダンベルカーフレイズは、下腿三頭筋など、ふくらはぎを中心に鍛える方法です。

  1. 胸を張り、背筋を伸ばす
  2. 手のひらを体の方に向けダンベルを握る
  3. 膝を曲げないよう注意しながら、ゆっくり踵を浮かせる
  4. ゆっくり元の体制に戻る

ダンベルスクワット同様、ダンベルは重しの役割になります。

踵を浮かせる際、膝が曲がると下腿三頭筋の収縮が上手く行きませんので注意してください。

初心者にもできるダンベルトレーニング

紹介したトレーニング以外にも、ダンベルを使用したトレーニングはたくさんあります。また、ダンベル以外にも「水の入ったペットボトル」などでも代用できます。ダンベルと比べると持ちにくいですが、簡単に準備できるので、ダンベル購入前に試してみるのもいいでしょう。

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