天ぷらにおすすめの野菜とは?季節別のおすすめや揚げ方のポイントを解説

2019.08.24

衣をつけて揚げるだけで簡単に作れる天ぷらは、野菜を美味しく食べやすいものにしてくれます。季節感を出せるため、食卓に彩を与える料理としても重宝するでしょう。天ぷらに最適な季節ごとのおすすめ野菜や、作り方のポイントを紹介します。

野菜天ぷらの主な種類

季節感を出しやすい天ぷらの具材には、旬の野菜が適しています。四季を代表する野菜を知り、それぞれの特徴を確認しましょう。

春野菜の主な具材

春野菜の主な具材には、次のようなものがあります。

ウド シャリシャリとした食感が特徴的な山野草です。
フキノトウ フキの地下茎から出てくる花のツボミで、独特の苦みがある山菜です。
タラノメ タラノキの新芽で、山菜の王様ともいわれています。
コゴミ 正式な名称をクサソテツと言い、形状が特徴的な山菜です。
アスパラガス 日を当てずに育てたホワイトアスパラは、希少価値が高く喜ばれます。
菜の花 おひたしにもよく使われ、天ぷらの場合はつぼみの部分だけを使います。
ヨモギ 食物繊維が多くダイエットや便秘解消にも効果が期待できる山野草です。
長芋 他の食材では味わえない、ぬめりと独特の歯ごたえが魅力です。
たけのこ 春の定番食材で、下味をつけるとより美味しくなります。
新タマネギ タマネギは通年で使えますが、新タマネギは春限定の食材です。

夏野菜の主な具材

続いて、夏野菜の主な具材を見ていきましょう。

なす 夏野菜の定番で、輪切りや扇状などさまざまな切り方で味わえます。
さやいんげん 甘みがあり、数本まとめて揚げた方が食べ応えを感じられます。
ししとう カロチンやビタミンCを豊富に含み、ピリッとした辛味が特徴です。
オクラ 開く前の黄色い花も粘り気があり、天ぷらで美味しく食べられます。
レンコン 蓮(はす)の地下茎が肥大した部分で、シャキシャキした食感を楽しめます。
ゴーヤ 特に沖縄で好まれる食材です。「にがうり」とも呼ばれ、強い苦みが特徴です。
とうもろこし ブロック状にカットしたり、粒をかき揚げ風にまとめたりして味わえます。
トマト 温めて食べることも多いトマトは、天ぷらにしても美味しい食材です。
しょうが 爽やかな風味と食感で、油で揚げてもさっぱりと食べられます。

秋野菜の主な具材

秋に旬を迎える野菜には次のようなものがあります。

しいたけ ジューシーな食感が特徴的で、肉詰めの天ぷらも好まれています。
まいたけ 様々な健康効果があるといわれています。希少な天然物は秋が収穫期です。
まつたけ 高級食材のイメージがありますが、輸入品はリーズナブルに入手できます。
ぎんなん 殻を割る必要はありますが、油で揚げれば薄皮は剥かずに食べられます。
ゆりね 食用種のユリの球根で、おせちによく利用されることでも有名な食材です。
なめこ 通常のなめこ以外に、そのまま揚げられるジャンボサイズも増えています。
ホクホクした食感で、味付けをしなくても栗の甘みで美味しく食べられます。

冬野菜の主な具材

冬の具材にぴったりなのは、次のような野菜です。

さつまいも 輪切りや棒状で揚げられ、じっくり揚げることで甘みが増しホクホクになります。
かぼちゃ 栄養価が高く、天ぷらにすると甘みが出てホクホクとした食感が味わえます。
にんじん 極細、棒状、輪切り、かき揚げなど、多彩なアレンジができます。
大根 余り物で作れる便利さがあり、皮も天ぷらで美味しく食べられます。
くわい 縁起物とされる野菜で、芽をある程度残したまま揚げるのが基本です。
めかぶ わかめの胞子部で、刻むと粘り気も出て食感の楽しめる食材です。

野菜の切り方

食べやすさや見た目の点からも、天ぷらに使う野菜の切り方は重要です。主な具材の切り方を紹介します。

主な具材の切り方

野菜ごとの主な切り方を見ていきましょう。

なす 厚さ8mm程度の輪切りと、縦や横に半分に切り2mm前後の切込みを入れる末広切があります。水にさらした後拭き取ります。
かぼちゃ 全体を半分に切り種を取り除き、厚さ5~8mmでスライスします。
ししとう ヘタを落とし、破裂しないよう爪楊枝や串で穴を数カ所開けます。
さつまいも 皮を落とさず厚さ5~8mmでスライスし、水にさらした後拭き取ります。
しいたけ 軸を取り、かさに包丁で飾りを入れます。水洗いはせず、表面のごみを軽く拭き取ります。
まいたけ 手で適当なサイズに裂きます。水洗いはせず、表面のごみを軽く拭き取ります。
にんじん 皮を剥き、4~6mmの厚さで斜めにスライスします。

野菜天ぷらの揚げ方

野菜を揚げる際は、油の温度・揚げ時間・順番を考慮して揚げることが重要です。野菜ごとの適温や揚げ時間の目安も確認しましょう。

油の温度と確認方法

天ぷらを作る際の油の温度は、150~160℃の低温、170~180℃の中温、180~190℃の高温に分けられます。

衣を鍋に少量垂らし、鍋底まで沈んでゆっくりと上がってくれば低温、鍋の途中まで沈んで浮き上がってくれば中温、鍋の途中まで沈んですぐに浮き上がってくれば高温と判断できます。

野菜天ぷらを作る際の適温は低温~中温です。火の通りやすい野菜は低温、根菜類は中温を目安にしましょう。

一度に食材を入れすぎると油の温度が急激に下がるため、鍋の表面が半分隠れるくらいまでを限度に入れましょう。揚げている途中も温度をこまめに確認し、火を調節しながらできるだけ適温を保つことが重要です。

揚げ時間や順番

揚げ時間は、大葉やししとうなど火の通りやすい野菜は約40秒、なすは約1分30秒、さつまいもやかぼちゃなど火の通りにくい根菜類は2~3分を目安にしましょう。

短時間で揚がるものやアクの出にくいものから揚げれば、油が汚れにくいため、最後まできれいな油で調理ができます。アクの出やすいなすや、火の通りにくい根菜類は後にまわして揚げましょう。

主な食材の揚げる順番の例は以下のようになります。

  1. 大葉
  2. ししとう
  3. しいたけ・まいたけ
  4. なす
  5. さつまいも・かぼちゃ

野菜の天ぷらとカロリー

野菜を天ぷらにした際のカロリーが気になる人は多いでしょう。野菜の天ぷらとカロリーの関係を解説します。

高い野菜と低い野菜

主な野菜やきのこ類を天ぷらにした際のカロリーは以下のとおりです。

さつまいも 78kcal
かぼちゃ 56kcal
いんげん 47kcal
なす 40kcal
大葉 37kcal
しいたけ 34kcal
ししとう 16kcal

さつまいもやかぼちゃは元々のカロリーが高めなため、天ぷらにしてもエビの天ぷらに匹敵する高カロリーの部類に入ります。

なすや大葉は野菜の中でもカロリーが低めですが、油を吸収しやすいため天ぷらにするとカロリーが上がりやすくなります。

油の吸収がポイント

天ぷらのカロリーが総じて高くなりがちなのは、衣が油を吸収することが主な原因です。

食べ物の中でもカロリーが低い野菜を使っているからといって、野菜の天ぷらがカロリーを大きく抑えられるわけではありません。

例えば、天ぷら類の中でも群を抜いてカロリーが高いかき揚げは、野菜だけを使って作ったとしても、比較的カロリーが高めなエビの天ぷらの約4倍もの高カロリーになります。

また、衣だけでなく野菜も、天ぷらにすることで油を吸収するため、天ぷらにした野菜自体のカロリーも高くなります。

特に、なすはスポンジのように油を吸収してしまうため、天ぷらにした場合のカロリーの上昇率が他の野菜に比べ大きくなります。

カロリーを抑えるには

野菜につける衣をできるだけ薄くすることで、衣が吸収する油を少なくでき、カロリーも抑えられます。

最近では吸油率を抑えた油も販売されているため、そのような油を使って揚げるのも、カロリーを抑える一つの方法です。

揚げる時間にも気をつけましょう。適温より低い温度で揚げると、揚げ上がるまで時間がかかり、油を余計に吸収します。一度に多くの食材を入れないようにすることで、油の温度低下を抑えられます。

揚げた後の油もしっかりと切ることが大事です。油から取り出した後に鍋の上でできるだけ油を落とし、さらに揚げバットの網に乗せて油を切りましょう。並べる際にはそれぞれを重ねず、一つずつ広げて並べるようにしましょう。

天ぷらで野菜を美味しく摂ろう

調理が簡単な野菜の天ぷらは、ヘルシーな野菜を手軽に美味しく食べられるうえ、旬の野菜で食卓に彩りも与えてくれる魅力的な料理です。

四季を代表する食材を選び、カロリーをできるだけ抑えた方法で作れば、美味しく健康的に野菜の天ぷらを楽しめます。

その他のテーマ

ART

CULTURE

CRAFT

FOOD

TIME