天ぷらのカロリーはどのくらい?素材別目安とカロリーオフのポイント

2019.08.18

和食の定番料理として人気がある天ぷらは、素材に衣をつけ、油で揚げるためカロリーが高めです。健康志向な人やダイエット中の人でも天ぷらを食べやすくなるよう、カロリーをできるだけおさえるポイントを紹介します。

天ぷらの素材とカロリー

天ぷらのカロリーは、油・小麦粉・卵を使った『衣』と、天ぷらのネタとなる『素材』のカロリーに分けられます。

素材が本来もつカロリーは、天ぷらのカロリーに直結するとは限りません。素材別に、天ぷらにした状態のカロリーを確認しましょう。

魚介やちくわのカロリー

魚介やちくわの天ぷらのカロリーは以下のとおりです。

  • ちくわ:84kcal
  • えび(中):58kcal
  • いか(小):46kcal
  • きす:42kcal

魚介の中ではえびの天ぷらのカロリーが高く、ちくわは魚介系の天ぷらより高いことが分かります。

野菜やきのこ類のカロリー

野菜やきのこ類の天ぷらのカロリーは以下のとおりです。

  • さつまいも: 78kcal
  • かぼちゃ:56kcal
  • いんげん:47kcal
  • なす:40kcal
  • しいたけ:34kcal
  • ししとう:16kcal

さつま芋やかぼちゃは、素材自体のカロリーが高めなので、天ぷらにしても他の野菜より高めです。また、いんげんは熟した状態ほどカロリーが高くなるため、素材の状態により変化します。

加工食品は高くなりがち

手作りの天ぷらに比べ、市販されている加工品の天ぷらはカロリーが高い傾向にあります。

理由としては、カロリーが高くなりやすい古い油が使われるケースが多いことや、時間が経つにつれて油の粘度が増し、天ぷらから油が取れにくくなることなどが挙げられます。

加工品の天ぷらを食べる場合は、できるだけカロリーの低い素材が使われた天ぷらを選ぶことで、天ぷら自体のカロリーをおさえられる可能性が高まります。

野菜でも素材に注意

天ぷらの素材に野菜を使えば、総じてカロリーが低くなるわけではありません。カロリーを意識して野菜を天ぷらにする場合に、注意すべきポイントを解説します。

かき揚げやなすは高くなりやすい

一般的なサイズのかき揚げはカロリーが250kcal前後で、一品物の天ぷらの中でもカロリーが高いえびの天ぷらは約60kcalであるため、かき揚げは天ぷらの中でも群を抜いて高いことが分かります。

さらに、かき揚げのカロリーの内訳は、油のカロリーが約6割で、小麦粉のカロリーが約2割と、全体の約8割を占めています。

つまり、かき揚げの素材をカロリーが低めの野菜中心にしても、総カロリーを抑えられるわけではないということがいえるでしょう。

例えば、ヘルシーな印象がある春菊は、かき揚げにすると約260kcalと、アナゴの天ぷらの2倍以上になります。

また、なすは野菜の中でもそれほどカロリーが高い部類ではありませんが、スポンジのように油をよく吸うため、天ぷらにすると高くなります。

低いのはれんこんなどの根菜

野菜の中でも、れんこん・にんじん・ごぼうなど、油を吸収しにくい根菜類を素材に使えば、天ぷらにした場合のカロリーが抑えられます。

また、これらの野菜でも、薄く切ってしまうと油を吸収しやすくなるので注意しましょう。

吸油率の違いは、表面積の違いによるところが大きいため、薄く細くするほど油を吸う面積は増えます。

同じ分量の食材を食べるなら、まとめて調理し後から切るほうが、吸油量が少なくて済みます。

天ぷらのカロリーは油がポイント

天ぷらのカロリーは、衣や素材に含まれる油のカロリーが大半を占めています。衣や素材が油を吸収する仕組みについて解説します。

天ぷら粉の油の吸収

ヘルシーな素材を使っていながら天ぷらのカロリーが高くなるのは、天ぷら粉が油を吸収することが原因です。

同じようなサイズでも、天ぷら粉を多く使っている方が、油を多く吸収するためカロリーは高くなります。

かき揚げのカロリーが高くなる理由の一つに、混ぜ合わせた素材に多くの天ぷら粉か絡み付いているため、その分油を多く吸収していることが挙げられます。

また、しそや春菊など、輪郭が複雑な形状をした葉物野菜は、天ぷら粉が多く付きやすいためカロリーが高くなりやすいといえるでしょう。

素材の油の吸収

天ぷらが吸収している油は、天ぷら粉だけでなく素材にも含まれ、素材により吸油率が異なります。

また、天ぷらの場合は、総重量に対し15~25%の油を吸収します。

例えば、野菜の中でも、葉物に比べ根菜・かぼちゃ・豆類は油を吸収しにくいため、カロリーの上昇を抑えることが可能です。いかやえびなどの魚介類も、比較的油を吸いにくい素材です。

これらのような油を吸収しにくい素材は、吸収する油の量を、総重量の15%程度に抑えられます。

その他の素材は最大で総重量の25%もの油を吸収するため、天ぷらのカロリーは素材の吸油率と重さにも左右されやすいといえるでしょう。

カロリーオフのポイント

天ぷらのカロリーをできるだけ抑えるために意識すべきポイントを紹介します。

衣は薄く

天ぷらのカロリーを抑える方法の一つは、素材に付ける衣をできるだけ薄くすることです。衣が薄い分、衣自体が吸収する油が減り、それに伴いカロリーも抑えられます。

ただし、衣を薄くしすぎると素材に触れる油が多くなるため注意が必要です。特に、吸油率が高い素材の場合は、まんべんなく衣で覆われる状態を保てる薄さにしましょう。

また、油の中に入れた瞬間の衣には多くの小さな穴が開き、素材の水分を蒸発させますが、衣にグルテンと呼ばれる物質ができてしまうと、穴がふさがりうまく揚がりません。

グルテンを出さないためには、衣を冷やすことと、あまり衣をかき混ぜないことが重要です。良い衣は速く揚がるため、油の吸収を抑えることにもつながります。

天ぷら粉に米粉を使うのも効果的です。小麦粉に比べ、吸油率を約4割カットできます。

油の種類

カロリーを抑えるために、油の種類にも気を配りましょう。

最近は、吸油率が低いことを売りにした油も販売されているため、そのようなタイプの油を使えば、衣の厚さを気にしなくてもカロリーを抑えられます。

また、何度も使った古い油は粘度が高いため油ぎれが悪く、新鮮な油に比べ素材や衣に多く付着し、天ぷらのカロリーを高める原因になります。

惣菜など加工された天ぷらのカロリーが高いのも、古い油を使っていることが大きな原因といえるでしょう。

古い油は吸油率が1~2%高くなるともいわれているため、できるだけ新しい油を使うようにしましょう。

揚げる順番と時間

天ぷらを揚げる際は、一つでも鍋に入れた時点で、油の温度が一時的に下がるため、次々と多くの天ぷらを入れてしまうと、温度が急激に下がってしまい、火が通りにくくなります。

また、食材と油が接する時間が長くなり、衣が油を余計に吸いこんでしまうため、食感が悪くなるだけでなく、カロリーアップにもつながってしまいます。

二つめや三つめを入れる際は、揚げる時間やタイミングがポイントです。

魚介類の場合は、一つめが一度鍋底に沈んで浮き出し始めたら、二つめを入れましょう。野菜類の場合は、鍋の面積の半分を超えない程度の量を入れましょう。

揚げている最中は、油が汚れるのを防ぐために、揚げ玉をこまめにすくう必要があります。泡の数が減ったり、泡が大きくなったりした時が、鍋から上げるベストなタイミングです。

揚げた後の油

天ぷらを揚げた後は、キッチンペーパーで油をできるだけ取り除くようにしましょう。

油は、冷めることで粘度が増し、取り除きにくくなってしまうため、熱いうちに処理することがポイントです。

両面をキッチンペーパーに付け、なるべく多くの油を吸わせましょう。

カロリーを抑えて健康的に

 

天ぷらのカロリーは、素材や衣、揚げ方など、さまざまな要素が影響して決まります。カロリー摂取を控えたい方は、できるだけ油の吸収量が少なくなるような作り方を意識するようにしましょう。

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