緑茶に含まれる成分を徹底調査。飲むタイミングはいつがおすすめ?

2019.07.23

緑茶は、ダイエットに有効といわれる成分を多く含む飲み物です。誰でも手軽に作れるため、難しくとらえられがちなダイエットにもとり込みやすい飲料といえるでしょう。緑茶に含まれる成分の特徴や効果的な採り方などを解説します。

緑茶の主な成分と期待されるダイエット効果

緑茶に含まれる主な成分が、ダイエットにどのような影響を与えるのか解説します。

カテキン

カテキンはポリフェノールの一種で、緑茶にはカテキン類に分類されるタンニンとして含まれます。主にお茶の苦味や渋味の元となる成分です。

一定量のカテキンを採り続けると、脂質代謝が高まりエネルギー消費が活性化される可能性があるとされており、体脂肪の減少が期待できます。また、食事性脂肪の燃焼を上昇させる働きもあるため、食事後の消化・吸収による消費エネルギーが上昇しやすくなるといわれています。

また、カテキンにはコレステロールを下げる作用や血糖の上昇を抑える作用があるとされます。コレステロール値や血糖値はダイエットにおいて気をつけるべき数値といえるため、これらの作用はダイエットにとって一定の効果が期待できます。

カフェイン

お茶の若葉に多く含まれるカフェインは、温水によく溶ける性質を持ち、主に苦味の元となる成分です。集中力や記憶力の向上、偏頭痛の緩和、疲労回復、脳卒中リスクの軽減など、体に良い様々な効果が期待できます。

カフェインはダイエットにおいても有効な成分です。運動前にお茶を飲むと、カフェインが脂肪の燃焼を促進する効果が期待でき、脂肪がエネルギー源として優先的に使われるようになるため、ダイエット効果がアップするといわれています。

カフェインには筋肉を収縮させるはたらきもあり、エクササイズを伴うダイエットにも効果的です。また、血管を拡張させる作用により血流が良くなり利尿作用を促すことも、ダイエットに良い効果をもたらすといえるでしょう。

アミノ酸

緑茶にはアミノ酸類の一種である「テアニン」が含まれています。テアニンは緑茶の旨味成分です。高級なお茶ほど多く含まれて、例えば抹茶には番茶に比べ約12倍のテアニンが含まれます。

アミノ酸はダイエットにも効果がある成分として、近年注目されています。体脂肪を分解する能力が高まり、分解された体脂肪が効率よく燃焼するよう促されるため、ダイエット効果が期待できます。

他にも、アミノ酸は、ダイエットと関連性の高い筋力・持久力・疲労回復力の向上に深く関係していることが分かっています。

ビタミン

緑茶は、ビタミン類に属する成分を豊富に含んでいます。中でも、ビタミンB1・B2・パントテン酸・葉酸・ビオチンは、ダイエットに効果があるとされるビタミンB群の成分です。

ビタミンB群は糖質・脂質の分解や代謝を助けるほか、新陳代謝を促進させる効果も期待できます。短時間に多く採り過ぎると体外へ排出されやすくなるため、バランスよく採り込めるよう意識することが重要です。

また、緑茶にはビタミンB群以外にも、ビタミンCやβ-カロテンなどが含まれ、特にビタミンCの含有量が多いのが特徴です。これらのビタミン類は総じてカロリー消費に有効な成分とされ、代謝を上げやすくなります。

緑茶の種類と成分目安

カテキンとカフェインが緑茶にどのくらい含まれているのか確認しましょう。

緑茶の種類とカテキン

緑茶の全成分におけるカテキン含有量の割合は、一番茶で約12~14%、二番茶で約14~15%です。また、成熟した葉(3~4枚目)よりも若い芽(1~2枚目)に多く含まれる特徴があります。

玉露やかぶせ茶、抹茶のような、茶葉に覆いをかけて育てられた緑茶は、カテキンの生成がおさえられ、カテキンの含有量が煎茶よりも少なくなります。

カテキンの生成に大きく関わる成分が、アミノ酸類のテアニンです。根で作られたテアニンは葉に移動し、光が当たると分解してエチルアミンという成分を作り、エチルアミンがカテキンに変化します。

光が当たらなければテアニンが分解されないためエチルアミンの生成がおさえられ、結果としてカテキンが少ない緑茶になります。

緑茶の種類とカフェイン

緑茶におけるカフェインの含有量について、一番茶や二番茶といった茶期による差はありませんが、カテキン同様成熟した葉よりも若い芽に多く含まれる特徴があります。

玉露や抹茶は一般的に若い芽を摘んで作られるため、他の緑茶の種類に比べカフェインの含有量は多くなります。

お茶やコーヒーにおけるカフェイン含有量の目安は以下の通りです。表内の数値は飲料100g当たりのカフェイン量になります。

玉露 160mg
抹茶・コーヒー 40mg
紅茶 30mg
煎茶・ほうじ茶・烏龍茶 20mg
番茶・玄米茶 10mg

効果的な採り方

カテキンとカフェインの含有量と効果的な採り方を解説します。

カテキンの目安

日本における食事の基準には、採るべきカテキンの目標量などは設定されていません。しかし、毎日カテキンを採り続けることによりダイエット効果が期待でき、健康維持や病気の予防にも役立つとされています。

緑茶に含まれるカテキンは、1日あたり540mg以上を摂り続ければ、脂肪燃焼に効果が期待できるといわれています。カテキン540mgは、緑茶に換算すると湯のみで約10杯に含まれる量です。

カテキンは緑茶において苦味や渋味の元となる成分であるため、カテキンを多く採ることを意識しすぎると飲みにくさを感じる場合も多いでしょう。

しかし、最近では『高濃度茶カテキン』と呼ばれる成分も開発され、効率よくカテキンを採れるお茶も増えてきています。

カフェインの目安

カフェインはダイエットをはじめ、さまざまな良い影響を体に与えることが期待できますが、採り過ぎにも注意すべき成分です。

極端な量のカフェインを体内に採り込むと、神経過敏や睡眠障害を起こしたり、胃腸が不調になったりする可能性があります。

WHO(世界保健機関)による1日のカフェイン摂取限度は300mgとされています。カテキンの目標摂取量と併せて考えれば、緑茶を湯のみで1日10杯程度飲み続けることで、ダイエット効果が期待できるといえるでしょう。

緑茶を飲むタイミング

ダイエットにより効果的な、緑茶を飲むタイミングについて解説します。

食前

緑茶に含まれるカテキン類には、胃の壁に膜を張りカロリーの吸収をおさえるはたらきがあります。また、腸の動きを活発化させるはたらきがあるため、代謝を良くする効果も期待できます。

緑茶は食欲の抑制効果も期待できるため、ダイエットをするにあたり緑茶を食前に飲むことは有効な飲み方だといえるでしょう。食前に飲む際はできるだけ濃いお茶を入れるとより効果的です。

食後

カテキン類には、肥満を防止する作用が期待できます。

食後にはお茶を飲めば、食事中に採り込んだ糖分や脂肪に対し、ダイレクトに働きかけてくれるため、ダイエットにおける大きな効果が期待できるといえます。

運動前

運動する30分程度前に緑茶を飲むことで、カフェインにより脂肪が分解された状態で運動に臨めるため、脂肪燃焼の効率を上げることが可能です。

また、運動前に温かい緑茶を飲むと、代謝を上げる効果も期待できます。

緑茶をダイエットにとり入れよう

緑茶には、ダイエットに効果的とされる様々な成分が含まれています。成分ごとの特徴や採る量の目安、飲むべきタイミングなどに対し理解を深め、ダイエットをする際は緑茶を効果的にとり入れましょう。

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