ヨガの難しいポーズまとめ。初心者から上級者までレベル別に紹介

2019.06.29

ヨガの基本をマスターしつつあり、次のステップに進みたい、もしくは自分のレベルを再確認したいという皆様。今記事では初心者・中級者・上級者それぞれに適した難しいヨガのポーズ紹介や、ヨガの基本についておさらいしていきたいと思います。

ヨガの基本をおさらい

ヨガの基礎となる3つの要素

ヨガとは単なるエクササイズではありません。呼吸や精神的アプローチから自律神経を整え、様々なポーズを通しインナーマッスルを鍛えることで心身のバランスを整える「健康法」です。

ヨガと言えばダイエットや美容を目的とする人も多いかもしれません。しかし、その真髄と言えるのは「心と身体の調和」です。

自分を深く振り返るための「悟りのプロセス」であり、まずは心と身体のバランスを整えるのがヨガの第一歩。それから様々なポーズに挑戦し、脂肪の落ちやすい身体を少しずつ作っていきます。

ヨガのポーズの基本となるのは「呼吸法」「座法」「太陽礼拝」の3つです。それぞれどういったものか具体的に説明していきますね。

呼吸法

呼吸法とはいわゆる「腹式呼吸」と同じものですね。仰向けになってお腹のふくらみを確認しながら呼吸すると覚えやすいですよ。具体的な手順はこのようになるので、一度練習してみましょう。

  1. 床に仰向けに寝て、両膝を軽く立て、両手の手のひらをお腹の上に置いてください。
  2. 鼻から少しずつ息を吐きだしながら、お腹をへこむのを感じます。へこんだら、ゆっくり5秒数えましょう。
  3. 次は鼻から少しずつ息を吸って、へこんだお腹が膨らむ流れをじっくりと感じてみましょう。

最初はこの「呼吸法」を何度も繰り返し、少しずつ慣れていきましょう。これだけでも十分「ヨガ」としての効果が期待できます。慣れてきたら、呼吸法と合わせて以下のヨガの基本ポーズも試してみてください。

座法

ヨガの「座法」と呼ばれるものは3種類あります。まずは「安楽座(スカーサナ)」の手順からいきましょう。

  1. 骨盤を立てて床に座り、左右の座骨に均等に力を乗せてください。
  2. 手の平を太ももの上に置いて、天井に向けます。もしくは親指と人差し指で輪を作って、残りの3本を軽く開いてもOK。この印のことを「チン・ムドラー」と呼びます。

次は「蓮華座(パドマーサナ)」の手順です。

  1. 両足を曲げて、右足を太ももの上に乗せます。その上から左足を、右の太ももに乗せてみましょう。
  2. そのまま両足のかかとを足の付け根に近づけ、手は先ほど説明した「チン・ムドラー」を結んで下さい。

最後に、「達人座(シッダアサナ)」の手順です。

  1. 両足を曲げて、右足のかかとを陰部と肛門の間に置いて、ゆっくり腰を下ろしましょう。
  2. 次に左のかかとを右太ももの上にのせて、手はチン・ムドラーを結んで下さい。

太陽礼拝のポーズ

太陽礼拝もまた、ヨガの基本ポーズになります。中でも簡単なものをいくつか紹介していきますね。

  • 山のポーズ…足をそろえて、左右のバランスが偏らないように真っ直ぐに立ちます。お腹を引いて骨盤を真正面に向け、背筋をしっかり伸ばしましょう。
  • 手を上に上げるポーズ…山のポーズの状態のまま、両腕を頭上にあげます。
  • 深い前屈のポーズ…山のポーズから正面に前屈します。背中を丸めすぎないように、足の太もも・ふくらはぎ・背骨全体をしっかり伸ばしましょう。
  • 半分の立位前屈…深い前屈のポーズの半分程度の前屈で体をキープしましょう。

初心者向け。比較的難しいポーズ

ねじった三角のポーズ

ウエストをねじって引き締めることで、下半身が強化されるポーズです。手順はこのようになります。

  1. 右足を大きく後ろに引いて立ち、右足のつま先を体の外側に向けましょう。
  2. そのまま右手を上げて、背骨を伸ばしたまま体をゆっくり前に倒しましょう。
  3. 大きく息を吐きながらお腹をゆっくりとねじります。右手を左足のつま先にもっていき、左手と顔は天井に向けてください。
  4. 前にある足のつま先にちゃんと、体重が乗っているか、背骨は床と平行になっているかをチェックしつつ、状態をキープします。

鷲のポーズ

両腕と両足を絡めるポーズで、下半身ストレッチや、肩こり改善に効果的です。手順はこのようになります。

  1. 「山のポーズ」を作り、腰をやや落として両ひざを曲げます。
  2. 右足を左足の上に重ねて、右足先を左足首に絡ませてください。
  3. 左ひじを右ひじの上に重ね、右ひじを曲げてください。
  4. 左ひじも曲げて、右手の外側から左手を回し、右手に合わせましょう。
  5. この時点で、曲げた両手は絡み合ったツルの木のように真っ直ぐ上に伸びているイメージです。
  6. 肩甲骨を左右に少しずつ広げる感じで、肘を鼻の高さまで持ち上げてみましょう。

弓のポーズ

体を反らして「弓の弦」のようなポーズを作り、背筋強化・肩こり解消・猫背を改善します。詳しい手順はこちら。

  1. まずは床をうつぶせにして、足の甲を伸ばしましょう。次に両ひざを曲げ、両手で足をつかみます。
  2. 息を吸いながら、お腹に力を入れ、上半身と両足をゆっくり引き上げましょう。目線は斜め上へ。
  3. ひざは開かず均等な幅を保ち、足の甲は後ろに引くようなイメージで力を入れてみてください。

中級者向け。かなり難しいポーズ

カラスのポーズ

手首・腕・肩を強化し、集中力と呼吸の能力を高めるポーズです。手順はこのようになります。

  1. しゃがんで両腕を膝の間に入れ、両手は肩幅にひらきます。指をしっかりひらいて手の平を下にして前方の床につけましょう。
  2. 肘を外に曲げ、両腕を台にして上腕の裏側に膝をのせます。(上腕裏側に乗っかる形)
  3. 前方の床の一点を見つめながら、息を1回吸って止めます。一点に向かって体を前に乗り出すようにして体重を両手に移し、つま先をあげましょう。

蛍のポーズ

腕と手首を強化し、腹部を鍛えます。背中のストレッチやバランス感覚の向上効果も。手順は以下の通りです。

  1. 足幅を少し広めにとって、両足の間の床に両手をつきます。手と手の幅は腰の幅に開きましょう。
  2. 膝を曲げ、二の腕の外側を太ももの裏につけます。
  3. 両方の手の平に重心をのせて、足の裏を床からゆっくりと浮かせます。
  4. 手の平で床を押しながら、身体全体を持ち上げます。
  5. 息を吐きながら、両膝と背筋を伸ばして胸を前に張りましょう。

上級者向け。最も難しいポーズ

孔雀の羽のポーズ

曲げた腕を土台に逆立ちのようになるポーズで、腕や体幹を鍛えます。詳しい手順は以下の通りです。

  1. 四つん這いの状態から肘を床につけ、腰を引き上げます。腕を開きすぎないのがポイントです。
  2. 体重を腕にかけながら片足をゆっくり引き上げます。次第に両足も揃えて天井へ伸ばしましょう。体はなるべくまっすぐに伸ばすよう意識して。

聖者カウンディニャのポーズ

体をねじってから両足を開いて、片足を腕に置いてバランスをとります。内臓機能の向上・体幹とバランス感覚向上効果が。

  1. 床にしゃがんで、上半身を右にゆっくりとねじります。両手は床につき、両ひじを曲げてください。
  2. お尻と両足を持ち上げて、両ひざを左ひじにのせます。
  3. 両足を広げ、バランスをとるように伸ばしていきます。
  4. 左足は後ろ側に伸ばして、右足はできるだけ前側に伸ばすようにしましょう。バランスは両手でうまくとってみてください。

無理せず自分のペースで習得するのがコツ

ヨガのポーズは簡単なものから難しいものまで多種多様です。自分のレベルの中でも難しいポーズを知り、それができるか否かで自分のレベルを再確認できます。

ヨガ歴の長さだけでなく、体の柔軟性や筋力によってもできるポーズは変わってくるので、焦らず無理せず自分のペースで習得していきましょうね。

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