肉の豆知識を紹介。調理方法のポイントや絶品レシピなど

2018.09.03

人間が生きていく上で欠かせない、動物性たんぱく質が豊富なお肉は『太る、体に悪い』と言われていた時期もありました。しかしそれは最早過去の話。むしろお肉を摂らないことによるたんぱく質不足のほうが健康にとっては危険といわれているのです。そんな誰もが大好きで健康にもいいお肉を美味しく食べられるポイントとレシピを紹介します。

お肉は健康に良い?

年齢を重ねても元気に生活の質を落とさずに過ごせている人の多くは、『お肉の良質なたんぱく質の摂取量が多い』と言われています。

しかも、成人病を始めとする多くの疾患に関連する『血圧』との関係が深いとなれば、見過ごすわけにはいきません。

お肉に含まれるたんぱく質と血圧の関係

お肉に含まれるたんぱく質は『良質の動物性たんぱく質』であり、人間が体内でつくることのできない『必須アミノ酸』を豊富に含んでいます。

それだけでなく、お肉を多く取る国の人の方が、日本よりも『高血圧』が少ないため、たんぱく質を多く摂取すると降圧効果があるのではないかと言われています。

お肉のたんぱく質には、血管自体を丈夫にする働きがある『リジン』という成分が含まれているほか、血管を広げて血液の流れを良くする『アルギニン』も含まれています。

つまり、たんぱく質を摂ることによって血管内皮(※)の状態を改善できる可能性が高いことから、高血圧の予防や改善につながるのです。

(※血管内皮:血管の内表面を形成する扁平で薄い細胞の層)

お肉を食べて健康長寿を目指そう

長寿大国と言われている日本ですが、実際の寿命と健康寿命とが大きくかけ離れていることがわかっています。

つまり、数値の上では長生きだけれど、病気や入院、もしくは精神疾患や整形外科的な問題で生活の質が落ち、健康な状態が早くに終わってしまっている人が多いのが日本なのです。

さきほど紹介した健康効果だけでなく、『お肉を食べることによって元気に動ける時間が長くなっていく』という研究結果もあることから、お肉は健康寿命の増進のために重要な食材であるといえます。

たんぱく質以外にも体に嬉しい栄養が含まれる

お肉の栄養素はたんぱく質だけではありません。豚肉に代表される『ビタミンB1』や、牛肉・羊肉に多く含まれる『カルニチン』は脂肪燃焼効果のある栄養素です。

鶏肉にはビタミンA、B群、ビタミンKを始めとするビタミン類が特に豊富です。

そして何より見逃せないのはお肉のたんぱく質の持つ『アミノ酸の質』の高さです。アミノ酸スコア(※)は牛肉・豚肉・鶏肉ともに満点の100なのです。

(※食品中に必須アミノ酸がどれくらい含まれているかを表す数値で、100点に近ければ近いほど高いとされます)

『質の良いたんぱく質を中心にビタミン類をはじめ、バランスよく栄養素の含まれた理想的な食材』がお肉です。

美味しいお肉の見分け方

スーパーの食肉売り場には、基本的には新鮮なお肉が置かれていますが、店頭に出してからの時間の経過や、入荷したときの鮮度などの状態によってはそうではない事もあります。

そこで『自分の目で』よりおいしく、鮮度の高いお肉を見分ける必要があります。その判別方法をいくつかご紹介します。

ドリップが出ていない

お肉の多くは食品トレーに入って売られていますが、ちょっと傾けてみると『ドリップ』と呼ばれる肉汁が多く出てしまっているものがあります。

これは赤い汁であることから、血ではないかと思う人が多いのですが、正確には組織液と言って『たんぱく質を少し含んだ水』が大部分です。

このドリップが出る量が多いほどお肉の旨味は抜け、味が落ち、臭みが前面に出てしまいます。ドリップの出ていない新鮮なお肉を選ぶようにしましょう。

色をよく見て選ぶ

お肉を購入するとき、ドリップの次に気を付けて見てほしいのがその『色』です。牛肉・豚肉・鶏肉によって色のチェックの仕方は違います。

種類 牛肉 豚肉 鶏肉
鮮度が良い状態 白に近い赤(若い肉)

光沢がある

脂身が白もしくは乳白色

 

淡いピンク色

肉の赤身部分と脂身部分の境目がハッキリ

きめ細かくて弾力あり

淡いピンク色

きめ細かく肉が引き締まっている

皮は黄色っぽいのが新鮮。毛穴が大きく盛り上がっている

鮮度が落ちている状態 暗い赤。若くない牛の肉

ツヤがなく乾燥している

 

灰色がかっている

赤身が強い、あるいは黄色味がかっている

脂身が黄ばんでいる

赤黒い

白っぽく透明感がない

皮が白い

スーパーなどで肉の切り身として売られているもので、重なっている部分が黒っぽくなっているものは問題ありません。

空気に触れなかった部分なので色素が発色しなかったことによるものです。

牛肉の基本知識

しゃぶしゃぶや焼き肉、ステーキなど、どちらかというと高級なイメージのある牛肉は、比較的安価な外国肉の登場で身近なものになりました。

そんな牛肉の基礎知識からレシピまで紹介します。

牛の部位と特徴とは

牛肉の部位と特徴は次のとおりです。

  • 肩:小さな筋肉が集まる。煮込み料理に。煮込むとゼラチン質が出る
  • 肩ロース:背中のロース全体の先端。柔らかく適度な脂肪。すき焼き、しゃぶしゃぶなど
  • リブロース:肩ロースとサーロインの間。すき焼き・ステーキ、ローストビーフに
  • サーロイン:背中の肉。筋肉少なく柔らか。サーロインステーキが有名
  • ヒレ:サーロインの内側に位置。脂肪少なめ。揚げ物や焼き物に
  • ランプ:腰からモモにかけて。柔らかい赤身で適度な脂肪。ステーキやソテー、たたきに
  • バラ:あばら骨周辺。肩バラとトモバラがある。薄切りで牛丼、厚めならカルビ焼き肉に
  • すね:ふくらはぎ。硬めの肉。煮込むとコラーゲンが出る
  • ネック:首。脂肪分少ない赤身肉。コクと旨味。スープや煮込み料理に

安い牛肉を美味しく焼く方法

オーストラリア産やアメリカ産のステーキ肉は、和牛に比べるととても『安い』のが魅力です。

安い分サイズもドーン!と大きくなるので、思う存分お肉を楽しめるかと思いきや…想像以上の硬さにゲンナリした経験を持つ人も多いようです。

そんな扱いにくいお肉でも美味しく焼くためのちょっとしたコツをいくつか紹介します。

  • 冷蔵庫から出していきなり調理しない
  • 良く切れるナイフで筋切りする
  • ミートテンダーなどで筋切をする(ブスブスと肉の奥まで刺して穴を空ける)
  • 塩コショウのみの味付けにせず、ステーキソースを使う
  • 玉ねぎやマイタケなど肉を柔らかくする成分の食材と一緒に調理

肉の温度が重要

お肉を美味しく焼くために、もっとも重要なのが『冷蔵庫から出していきなり調理しない』です。

焼く30分前には冷蔵庫から出しておき、『常温』に近い温度にしておくことが大切です。

お肉を常温にすることにより、火とお肉との温度差が少ないので表面だけが焼けすぎて硬くなることを防げます。

旨味や肉汁を逃さないので、柔らかくジューシーに焼き上げることができるのです。お肉の温度に注意しましょう。

また、冷凍してあるお肉は解凍すると、水分とともにお肉のうまみ成分まで抜けてしまいます。凍ったままじっくりと火を通しながら調理しましょう。

牛肉を使った絶品レシピ

お肉を楽しむなら、まずは牛肉の美味しさを手軽に味わいましょう。輸入牛肉を使うも良し、和牛で贅沢に味わうも良し、牛肉の持つ旨味を活かしたメニューでいつもの食卓をワンランクアップさせてみましょう。

ササっと作れる一人めし 肉うどん

いつものうどんも、牛肉を使った『肉うどん』にすると、満足度の高いメニューに生まれ変わります。

  • 牛薄切り肉:50~60g
  • うどん:1玉
  • 麺つゆ:適宜
  • こしょう:少々
  • ネギ:青ネギやわけぎなど

牛肉にこしょうを振ってサッとフライパンで炒めたものを、温めた麺つゆの中に投入するだけで完成です。茹でたうどんにかけていただきましょう。

BBQにもぴったり 肉巻きおにぎり

ボリュームがあり、見た目に豪華な肉巻きおにぎりも牛肉がおすすめです。

  • ごはん:1合を少し多めの水で炊く(230mlの水)
  • 牛モモ肉:250g 幅広のものが巻きやすい
  • 砂糖:大さじ3
  • 酒:大さじ3
  • 醤油:大さじ2と1/2
  • ゴマ油:大さじ1/2
  • みりん:大さじ1/2

砂糖~みりんまではタレの材料になります。タレができたらあらかじめ大さじ3杯分は取り分けておきます。

あらかじめ、牛肉を約20分タレに漬け込んでおきます。では作り方です。

  1. 炊きあがった1合のごはんは8等分の俵型のおにぎりにする
  2. 漬け込んでおいた牛モモ肉をおにぎりに貼り付けるようにして巻く
  3. 焦がさないようにして焼き、途中で取り分けておいたタレ(大さじ3)をハケで塗る
  4. 仕上げにもタレを塗る

豚肉の基本知識

牛肉よりもさらに、食卓に登場する回数が多いと言われるのが豚肉です。単品で食べるのはもちろん、相性の良い野菜が多いのも豚肉の魅力です。

豚肉の基本知識からレシピまでを紹介します。

豚の部位と特徴とは

豚肉の部位には次のようなものがあります。肉質や特徴も見てみましょう。

  • 肩:運動量多く、少し硬めの赤身肉。じっくりと煮込み料理に
  • 肩ロース:赤身肉の中に脂肪が混じる。酢豚や生姜焼きに
  • ヒレ:肉量自体が少ない貴重な部位。とんかつや炒め物など油料理に
  • バラ:赤身と脂肪が層になっている。塊なら角煮、骨付きスペアリブもおいしい
  • モモ:筋肉多く赤身代表。豚汁など。きめ細かく柔か

豚肉の臭みを取る方法

豚肉を調理するとき豚肉の臭みが気になることがあります。豚肉自体が古くなって味が落ちていたり、賞味期限切れしていたりするは論外ですが、それ以外の場合で豚肉の臭みを取る方法を紹介します。

調理をする前のちょっとしたひと手間で、気になる豚肉の臭みを取り除いて美味しくいただきましょう。

お酒や湯通しで

豚肉の臭みを取る方法は次のようなものがあります。

  • 日本酒やワインなどのお酒を振りかけておく
  • 玉ねぎや生姜に漬け込む
  • 湯通しする
  • 紅茶や緑茶のティーバッグを入れておく

特に、お酒や湯通しは効果的です。お酒は振りかけるのでも、多めにかけてお酒で洗い流すようにするのでもOKです。

この2つを併せた方法として『沸騰したお湯の中に日本酒を少量入れたもので、軽く下茹でしておく』のもおすすめです。

豚肉を使った絶品レシピ

切り落とし肉やひき肉、骨付き肉に固まり肉と、実に幅広い種類がある豚肉は、組み合わせる食材によってその表情が大きく変わります。

普段は出来合いのものや、外食でしか食べたことのないメニューにもチャレンジしやすいのが豚肉の魅力でもあります。

切り落とし肉で 肉じゃが

使い勝手のよい『切り落とし肉』を使った肉じゃがは、シンプルな材料で簡単に作れます。

  • じゃがいも(2個):男爵、メイクイーンお好みで
  • 玉ねぎ:1個(くし形に切る)
  • 豚肉切り落とし:60~80g(食べやすい長さに切る。酒大さじ1/2を振っておく)
  • 酒:大さじ2
  • だし汁:1と1/2
  • 醤油:大さじ1
  • みりん:大さじ1と1/2
  1. 玉ねぎを炒める
  2. 水分を切った豚肉を1と一緒に炒める
  3. 豚肉の色が変わったらじゃがいもを加えて炒める
  4. 酒とだし汁を加え中火で煮る
  5. じゃがいもが柔らかくなったら、醤油とみりんを加えて5分程度煮て、味を染み込ませる

中華の味を家庭で 糯米肉丸

『糯米肉丸(ジンミーロウワン)』は、肉団子にもち米をまぶして蒸した中国料理です。モチモチとした食感とジューシーな肉汁が絶妙な組み合わせです。

シンプルなレシピを紹介しますが、椎茸やタケノコ、干しエビなどを入れてもOKです。

  • 豚ひき肉:200g
  • 長ねぎ:1/2本(みじん切り)
  • 生姜:10gくらい(みじん切り)
  • もち米:200㏄分(洗って水に約30分浸けておく)
  • 塩:小さじ1程度
  • ごま油:大さじ1
  1. みじん切りにした生姜・ねぎ・豚ひき肉・・ごま油・塩を入れてよくこねる
  2. 肉団子を作り、もち米をまぶす
  3. 湯気の出ている蒸し器で12~15分程度蒸して出来上がり

豚肉ですので、芯までしっかり火が通っているか確認してください。下味は付いていますが、好みによってはポン酢+ラー油などのタレをつけて食べましょう。

お酒のつまみに 肩ロースチャーシュー

豚肩ロース500g前後を使います。オーブンでじっくり焼くので時間のある時に調理しましょう。

豚肉はフォークなどで数か所ブスブスと穴を空け、型崩れ防止のためにタコ糸で縛っておくと本格的に楽しめます。

タレの材料

  • 甜面醤:大さじ2~3
  • はちみつ:大さじ1~2
  • 塩麹:大さじ1
  • オイスターソース:大さじ1
  • 砂糖:大さじ1
  • 醤油:大さじ1/2
  • 酒:大さじ1/2
  • 生姜:チューブでもOK
  • ねぎ:青い部分を1本分

これらを豚肉とともに、ビニール袋に入れて良く揉みこみ、1時間半から半日くらい漬け込みます。つけ汁は焼きながらハケで塗るために使うので捨てないでください。

200度に温めておいたオーブンで約40分焼いて出来上がりです。10分置きに上下を返してまんべんなく焼きましょう。

鶏肉の基本知識

牛肉や豚肉に比べ、比較的安定的に安い価格で売られている鶏肉は、食卓の強い味方です。また、カロリーが控えめなことからダイエットを意識する人にも最適です。

そんな鶏肉の基本知識からレシピまで紹介します。

鶏の部位と特徴とは

牛や豚と違い、圧倒的に体の小さな鶏は、その部位によって味や風味、食感に大きな違いがあるところが魅力です。

  • せせり:鶏の首の部分。噛み応えのある食感
  • 手羽:鶏の翼の部分。手羽先と手羽元があり、ゼラチン質たっぷり。手羽先の先を取った手羽中もある
  • 胸:胸の部分。柔らかく脂肪が少なくヘルシーメニュー向き
  • モモ:足の根元。運動量の多い部位なので筋肉質でやや硬い。唐揚げに使われる
  • ササミ:牛や豚のヒレに当たる部位。たんぱく質たっぷりでダイエット向き
  • 皮:濃厚な旨味と脂。コラーゲンもたっぷり含まれている
  • レバー:肝臓の部位。ビタミンAや鉄分を含み、臭みがあるので好みが分かれる
  • 砂肝:胃の筋肉の部位。コリコリとした歯触りが特徴
  • ぽんじり:しっぽの部分

胸肉を柔らかくジューシーにする方法

スーパーの食肉売り場を見てみるとわかりますが、メイン部位として鶏肉の胸肉とモモ肉が売られています。一見違いの分かりにくいこの2つですが、大きく違うのがその価格です。

胸肉は圧倒的に安く、見た目にも脂肪分が少ないためダイエッターを始め、健康意識の高い人から多く選ばれている人気の部位です。

しかし、胸肉はちょっと苦手という人が多いのも事実です。それは胸肉がパサつきやすく、モモ肉より旨味が足りない部位というイメージがあるからです。

そんな胸肉は、簡単なひと手間でぐんと柔らかくジューシーにすることができます。

塩と砂糖でブライニング

鶏胸肉を柔らかくする方法はネット上でも数多く出回っていますが、もはやその決定版となるのが『ブライニング』と呼ばれる方法です。とても簡単なのでぜひ試してみましょう。

まず用意するのは、鶏胸肉1枚に対し、

  • 水:1000ml
  • 塩:30g
  • 密封容器
  1. 水に塩を溶かす。そこに鶏胸肉を入れてフタをし、冷蔵庫で2時間寝かせる
  2. 2時間後に取り出したら、しっかりと水分をふき取ってから調理する

『ブライトニング』で使う水は海水に近い濃度であり、浸透圧によってお肉の中に水が入ります。

すると筋肉繊維が柔らかくなります。筋細胞内に水分が吸収され、お肉の内側にしっかりと水分を閉じ込めて逃しません。

鶏肉を使った絶品レシピ

さっぱりからコッテリまで料理の仕方次第で飽きることなく食べられる鶏肉のおすすめレシピを紹介します。

鶏ひき肉で 肉味噌

肉味噌はごはんのオトモ、麺類のトッピング、豆腐や野菜などと組み合わせて炒め物に加えるなど、とても便利なメニューです。

  • 鶏ひき肉:400g
  • 味噌:大さじ2
  • みりん:大さじ1と1/2
  • 醤油:小さじ1
  • ごま油:小さじ1
  • ねぎ:約1/2本
  • 生姜:中サイズ一片
  • にんにく:中サイズ一片
  1. あらかじめ味噌・みりん・醤油は混ぜておく
  2. フライパンにごま油を熱して生姜とにんにくのみじん切りを炒める
  3. ひき肉を入れて炒め、色が変わったらねぎのみじん切りを入れて炒める
  4. 1を入れて加えて混ぜる

胸肉でヘルシー ガーリックステーキ

安価でヘルシーな鶏胸肉ですが、ちょっとさっぱりしすぎていて飽きてしまうという人におすすめなのが、ガーリックステーキです。

  • 鶏むね肉:300g
  • バター:一片
  • 粗塩:小さじ1/2くらい
  • 黒コショウ(あらびき):適宜
  • 醤油大さじ3~5杯
  • おろしにんにく:2~3片分
  1. 鶏むね肉はフォークでブスブス穴を空け、厚みのある部分は切り開いて平らな状態に
  2. 醤油とおろしにんにくを併せてガーリックソースを作っておく
  3. 1に塩と黒コショウをまんべんなくまぶして5分程度置く
  4. フライパンにバターを熱して皮面から3を焼き、フタをして蒸し焼きに
  5. 裏返してさらに蒸し焼き
  6. ガーリックソースをかけて『煮詰めて』出来上がり

皮つきならパリパリの食感を楽しめます。

あっさり食べやすい 肉団子の煮物

肉団子も鶏肉で作るとヘルシーさが増します。煮物にするのがおすすめです。

  • 鶏ひき肉:150g
  • ねぎのみじん切り:1/4本分
  • 生姜のしぼり汁:少々
  • 塩:小さじ1/4
  • 片栗粉:大さじ1/2
  • 酒:大さじ2

これらを混ぜ合わせてよくこね、団子状に丸めます。野菜や豆腐などをたっぷりいれて一緒に煮込むことでさらに美味しさが広がります。

野菜や豆腐などは鶏ガラスープや鍋の素などでベースを作っておけば、簡単に煮物が作れます。

肉の旨さは選び方と調理方法で劇的に変わる

新鮮なお肉を選ぶ目を養い、より美味しくする調理方法を知っておきましょう。

スーパーで買ってきたお肉でも、精肉店で購入したお肉でもその良さを引き出して美味しくいただくことが大切です。

体への良い影響も多く、健康長寿を目指すならお肉が欠かせないといわれています。ぜひお肉を食べる機会を増やしましょう。

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