サッカーの練習を1人でする方法。上手くなるためのトレーニングとは

2018.07.31

サッカースキルを磨きたい人は、ドリブルやシュート、ボールタッチの練習といった、基礎的な動作を集中的に練習しましょう。基礎プレーが上達すれば、試合でも自信をもって動くことができます。ここでは、上手くなるためのトレーニングについて紹介します。

サッカーの練習を1人でするメリット

1人で行う練習は、ドリブルやリフティング、シュートといった個人技が中心です。繰り返し練習することで、サッカープレーの基本となる、ボールコントロール技術の上達が期待できます。

また、サッカーにおいて、チームの底力を上げていくには、個人スキルの上達が欠かせません。

チーム練習以外に1人で練習する時間を設ければ、やがてはチーム全体のスキルアップにも貢献できます。

練習不足を補い上達を早める

普段から練習不足を感じている人は、チームメイトと同程度の練習時間では、上手くなったという実感を得るのは難しいでしょう。

上達しているという実感がなければ、モチベーションが続きません。上達を早めたいと思ったら他の人より多く練習し、スキルの差を埋めていきましょう。

基礎的なスキルがアップすればプレーそのものが安定し、上手くなったことを自分ではっきりと実感できます。1人での練習時間を設けて、着実な上達を目指しましょう。

初心者が1人でもできるおすすめの練習法

初心者が1人でもできる練習方法はいろいろあります。まず、しっかりと取り組みたいスキルを紹介します。

リフティングでボールを扱う感覚を身につける

リフティングでボールを長時間キープすることができるようになれば、ボールコントロール技術がアップします。

正しい位置でボールを蹴ることができるようになり、ボールに合わせて体も機敏に動くようになっていきます。

また、リフティングによってバランス感覚が養われるので、不安定な動きからでもしっかりパスやシュートを繰り出せるようになります。

初心者でも簡単にできるボールマスタリー

ボールマスタリーはいわゆる『足技』で、地面にあるボールを自由に扱うテクニックです。

継続して練習をすることでボールの扱いに慣れ、ボールタッチの感覚が身につくようになります。

ボールタッチの感覚は、正確なキックやドリブルには不可欠なので、初心者が取り組みたい練習です。

また、ボールマスタリーの練習は、体と足の連動をスムーズにする効果も期待できます。

1人でのサッカー練習におすすめグッズ

1人でサッカー練習する際、練習メニューに適したグッズを用意すると、さらに効果が期待できるでしょう。ここでは、1人での練習におすすめのグッズを紹介します。

ドリブル練習の道具にマーカーコーン

マーカーコーンは、道路工事などでよく見かける円錐形の標識です。小型のものやフラットなものなどあるので、使いやすいタイプを選んでください。

1人でのドリブル練習の際は、マーカーコーンを等間隔に置き、隙間を縫うようにジグザグにドリブルしてみましょう。

マーカーコーンの間を繰り返しドリブルすることで、正確なボールコントロール技術を身につけられます。

ただし、マーカーコーンを使った練習は、惰性的に行うと上達しません。正確にジグザグドリブルをできるようになったら、どんどんスピードアップするようにしましょう。

常にトップスピードでのドリブルを心がけることで、ドリブル練習の効果が高まります。

ポップアップゴールでシュートの練習

ワンタッチで設置でき、収納も簡単なポップアップゴールがあれば、シュート練習に役立ちます。

通常のゴールより小さめにできているので、シュートで正確に狙いを定める練習にもなります。

また、シュート練習は繰り返して行わなければ、ポイントを狙うコツやボールコントロールの感覚がつかめません。

小さめとはいえゴールがあればシュート練習のモチベーションがキープできるので、飽きずに長時間の練習ができるでしょう。

フィジカル強化にメディシンボールラバー

ボールテクニックだけではなく、フィジカル面を強化したい場合には、メディシンボールがおすすめです。

メディシンボールとは、ボールに液体や砂が入ったもので、さまざまなサイズ・材質があります。なかでも材質がラバーのものは扱いやすく、毎日の練習に適しています。

メディシンボールは、通常のボールより重みがあるのが特徴です。メディシンボールをトレーニングに使うことで、体に負荷をかけ筋肉を鍛えられます。

使い方次第でいろいろな部位の筋肉を鍛えられますが、おすすめの動作はボールの上げ下げです。

繰り返して行うことで、スローイングやジャンプといった上半身と下半身のバランスが必要な動作を、ブラッシュアップできるでしょう。

サッカー上達に必要な体幹トレーニング

サッカーのプロ選手も体幹トレーニングを欠かすことはありません。サッカー上達に、体幹トレーニングが必要といわれるのはなぜなのでしょうか。

体幹を鍛える意義

体幹を鍛えるとは、骨格を支える筋肉(体幹筋)を鍛えることです。この筋肉がしっかりしていれば体がぶれないため、ドリブルやパス、シュートの動作が安定します。

また、肉体のぶつかり合いが多いサッカーでは、体が大きいほうが有利とされますが、体幹がしっかりしていれば、体が小さくても当たり負けやケガをしにくくなります。

体幹を強くするメニュー

サッカープレーでのパフォーマンス向上には、立ち姿勢で体幹を鍛えてバランス力を安定させましょう。

ちょっとした空き時間に狭いスペースでできる、トレーニングメニューを紹介します。

ランジ+スイング

ランジとは、下半身を強化する筋トレです。筋力アップとともに骨盤のズレを解消する効果があるほか、靭帯や筋肉のストレッチ効果も高いので、ぜひ取り入れてみましょう。

  1. 両手をまっすぐ伸ばしてボールを持ち、足を肩幅程度に広げる
  2. どちらかの足を前に出し、ゆっくり腰を落とす。後ろ足のかかとから膝裏まで地面と水平になるようにする
  3. 足を伸ばすと同時に上半身を90度ひねる
  4. ひねり終わったら元の体勢に戻る

この動きは左右10回を1セットとし、1日3セット行うと効果的です。

片足クロスモーション

クロスモーションは、体をT字にキープするトレーニング方法です。

  1. まっすぐ立ち片足を上げる。上げたほうにボールを持つ
  2. 体を前に倒しながら腕を伸ばし、上げた足は後ろに伸ばして体がT字になるようにする
  3. 片足立ちの膝は少し曲げ安定させる
  4. 元の体勢に戻す

こちらも左右10回を1セットとし、1日3セット行いましょう。

サッカーの自主練習方法を教える本

自主練習法をじっくり検討したい人は、トレーニング本で研究するとよいでしょう。ここでは、サッカーの自主練習本を紹介します。

ひとりでできるサッカー上達トレーニング

『ひとりでできるサッカー上達トレーニング』は、横浜Fマリノスの2003・04年シーズン優勝にキャプテンとして貢献した、奥大介氏による自主練習本です。

基本的なボールコントロールテクニックの磨き方に加え、フリーキック・コーナーキック・ペナルティキックといったセットプレーの練習にも言及しています。プロの練習法を真似ることで、確実な実力が身につくでしょう。

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1人でする練習はサッカー上達のための基本

1人での練習は、サッカーに必要なスキルをアップさせるうえで欠かせません。安定したドリブルやパス、シュートができるようになれば、試合中のどんなシーンでも対応していくことができるようになります。

また、サッカーの基本動作ができていると大きな自信になり、思い切ったプレーにもつながります。毎日の練習を積み重ね、1歩1歩上達していきましょう。

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