コーヒーと紅茶のカフェインの違いは?気になる含有量などを紹介

2019.04.24

カフェインを含む飲み物の代表に、コーヒーと紅茶があります。それぞれに含まれるカフェインには違いがあるのでしょうか?含有量などを含むカフェインの基礎知識について解説します。1日の適切な摂取量を知り、健康的にコーヒーや紅茶を楽しみましょう。

知っておきたいカフェインの基本

眠気覚ましによいと聞くカフェインですが、どのような特徴を持った成分なのでしょうか?カフェインについて解説します。

そもそもカフェインとは?

カフェインは『アルカロイド』という植物の中に含まれる化合物の一つです。コーヒーや紅茶・緑茶などの他、チョコレート・ココアなどにも含まれている、苦みのもとになる成分です。

また、化学合成されたものもあり、『眠気防止剤』などの薬に使用されることもあります。

カフェインの主な効能

カフェインの働きとしてまず挙げられるのは『覚醒作用』です。寝起きにコーヒーを飲むとすっきりする、仕事中のコーヒーでリフレッシュできるというのは、この働きによるものでしょう。

神経中枢や筋肉に働きかけるとも言われているので、『集中力アップ』や『疲労感の軽減』『自律神経の働きの向上』『運動能力アップ』などにも役立ちます。

また、アルコールの代謝を促す働きもあるため、二日酔いの解消や軽減にも役立つでしょう。

コーヒーと紅茶のカフェインの違い

カフェインはコーヒーにも紅茶にも含まれています。それぞれどのくらいの分量が含まれているのでしょうか?カフェインの量の違いに注目して比較してみます。

コーヒーに含まれるカフェイン量

コーヒー100mlに含まれるカフェインは『60mgほど』です。コーヒーカップ1杯は120~150mlなので、約72~90mgのカフェインが含まれています。

マグカップは1杯が約200~250mlなので、120~150mgほどでしょう。

ただし、これは『コーヒー豆の粉末10gを150mlのお湯で淹れた場合』もしくは『インスタントコーヒー2gを熱湯140mlに溶かした場合』の量です。

使う豆の種類や分量・淹れ方によって、カフェインの量には違いが出ます。

紅茶に含まれるカフェイン量

紅茶100mlに含まれるカフェインの量は『30mgほど』です。マグカップ1杯の場合、60~75mgほど含まれる計算になります。

この含有量は、『茶葉5gを熱湯360mlで1.5~4分間浸出』した場合の分量でとなり、コーヒーと同じように、紅茶も茶葉の種類によってカフェインの量が変わることに注意しましょう。

また、新芽で作られている紅茶は、それ以降の茶葉で作られているものよりもカフェインが多くなるので、こちらも気をつけたい点と言えます。

玉露などその他の飲料水による違い

カフェインはコーヒーや紅茶以外の飲み物にも含まれています。

例えば『玉露はコーヒーの2.5倍以上』のカフェイン含有量で、100mlあたり160mgものカフェインが含まれています。ただしこれは、茶葉10gを60℃のお湯60mlで2.5分間浸出したときの分量です。

また、茶葉10gに90℃のお湯430mlを入れて1分間浸出した『煎茶には100mlあたり20mg』のカフェインが含まれています。

清涼飲料水のコーラにも『100mlあたり10~13mg』のカフェインが入っています。500mlペットボトル1本を飲み切ると50mg以上を摂取することになるので、注意しましょう。

カフェインの適切な量は?

覚醒作用や集中力アップ・運動能力の向上など、さまざまな働きのあるカフェインですが、摂りすぎは健康に悪影響を及ぼす可能性が指摘されています。

では、カフェインがよい働きをするのに適した分量は、どのくらいなのでしょうか?適量について解説します。

適切なカフェイン量の目安

毎日摂取し続けても安全な量である1日当たりの摂取許容量の基準は、カフェインでは設けられていません。個人差が大きく出るので、確実にすべての人が『安全な量が決められない』のです。

そこで、さまざまな機関が設けている目安を参考にしてみましょう。

欧州食品安全機関(EFSA)では、70kgの健康な成人なら、『1回に200mgまで』・『1日に400mgまで』の摂取に留めるのがよいとしています。

また、カナダの保健省は、『1日あたり400〜450mgを上限の目安』とすることを推奨しています。これは、コーヒーカップ5~6杯、マグカップ3~4杯に相当します。

気になる人はノンカフェインを

寝つきが悪くなってしまう人や、妊娠中・授乳中でカフェイン摂取を控えたい人は、『ノンカフェイン』や『デカフェ』『カフェインレス』を選びましょう。

もともと含まれているカフェインを取り除いたデカフェなら、コーヒーや紅茶の味わいを楽しみつつ、カフェイン摂取を抑えられます。デカフェはスーパーなどでも購入可能です。

『そば茶』『コーン茶』『麦茶』『黒豆茶』などの穀物系のお茶や、『ルイボスティー』『タンポポコーヒー』などで代用するのもおすすめです。これらのお茶にはカフェインが入っていません。

カフェインが入っているコーヒーや紅茶を飲むのは、仕事中に限定し、食事やリラックスタイムにはカフェインがないものを選ぶ、というのもよいでしょう。

コーヒーと紅茶は適切な量で楽しもう

カフェインの取りすぎが気になる場合は、コーヒーと紅茶は適切な摂取量を心がけましょう。1日に多くの飲み物を飲んでいるなら、デカフェやノンカフェインのお茶などに置き換えるのがおすすめです。

紹介した摂取目安量やカフェイン量を参考に、「1日にどのくらい飲んでもいいのか」を考えてみましょう。適量を守って楽しむことが大切です。

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