ボルダリング初心者が上達するコツは。短期間で中級者を目指そう

2018.07.31

近年、ボルダリングは人気が高まり、その競技人口も確実に増えています。とはいっても新しいスポーツなため、知らないことが多いのも事実です。そこで、ボルダリングを始めるうえで必要な持ち物や、クライミングのコツなどをまとめました。

熱い注目を集めているボルダリング

ボルダリングとは、フリークライミングの一種です。クライミングとはいっても本物の岩山を登るわけではなく、手や足を掛けるホールドと呼ばれる石を伝って、高さ5メートル以下の壁を登っていきます。

ホールドも様々な形状があり、大きなものから小さなもの、手でつかむものや指で引っ掛けるものまであります。基本的に室内で行われ、足元にはマットが敷かれています。

ロープなどの道具を使わずに、自分の体さえしっかりしていればできるので、誰でも気軽に始められます。

2020年東京オリンピックの正式競技種目

ボルダリングが注目されるのは、2020年に開催される東京オリンピックの正式種目に決定したこともあるでしょう。

オリンピックでのボルダリングは、スポーツクライミングの一種として開催され、選手達が腕を競います。ボルダリングがオリンピックの正式種目になるのは今回が初めてで、注目されています。

ボルダリングに必要な持ち物と基本ルール

ボルダリングを始めたいけれど、よくわからない人のために、必要な持ち物と基本ルールをご紹介します。

初心者が最低限用意するもの

まずは動きやすい服装が基本ですが、汗をかくので着替えは多めにもっていくことをおすすめします。靴はボルダリングスタジオでレンタルしているので、初めての人は借りるのも良いですね。

ボルダリング専用シューズを買う場合は、サイズはやや小さめを選びましょう。指先が常に少し曲がっているような状態が理想です。また、靴底形状にはアーチ状のものと平らなものがありますが、初心者は平らなものを選びましょう。

ボルダリングをしていると手に汗をかいていきます。汗をかくと滑って危険なので『チョーク』が必要です。

スタジオによっては用意されている場合もあるので、事前に確認しておくと良いでしょう。なお『チョーク』を持って行く場合は、『チョークバック』が必要です。

ボルダリングの基本ルール

ボルダリングはただ登ればよいというものではなく、きちんとルールがあります。ボルダリングスタジオではいくつかコースが設定されており、難易度も違います。

スタジオにもよりますが、それぞれ違う色のテープで色分けされ、コースごとにスタートとゴールが決まっています。

挑戦するレベルが決まったら、そのレベルのスタート地点から始めます。ほとんどのスタジオでは、スタートのホールドに『S』のマークが貼られています。そこから同じ色のゴールを目指します。ゴールのホールドには『G』のマークが貼られています。

注意、安全と怪我予防のために爪は短く

ボルダリングをするときは、ホールドをつかむときに爪が剥がれることがあるので、爪は短く切ってから行いましょう。

また、他の人が行っているときはマットの外で待機し、邪魔にならないようにします。 隣で登る場合は一定の距離をとって始めましょう。

初心者が上達するためのコツ

ここからは、ボルダリング初心者が上達するコツをご紹介します。少しの意識で登りやすさや体への負担も変わるため、参考にしてください。

腰を落として壁に張り付くことを意識

初心者はまず、壁にできるだけ体の重心(腰)を近づけることを意識してみましょう。腰にかかる負担を減らし、体力の消耗を最小限に抑えられます。

ホールドに立つときは足のつま先で

ホールドに立つときは、足の裏全体を使うのではなくつま先で立ちましょう。特に、親指を意識して力を入れると足首が自由になり、体の方向を変えやすくなります。

ホールドをつかむ腕は意識的に伸ばす

ホールドをつかむときは腕を伸ばしましょう。腕を曲げているとしがみつくような姿勢になり体力を消耗します。さらに、視野も狭くなりホールドが見えづらくなるため注意が必要です。

また、登るときは『右足→右手→左足→左手』の順番に登ります。体は重心が右にあるときは右へ移動し、重心が左にあるときは左へ移動する性質があるため、重心の逆方向へ動こうとすると、非常に不安定になります。

手足を動かす順番を守り、重心を整えながら登りましょう。

中級者になるためには股関節の柔軟性が必要

ボルダリングに慣れてくると、もっと上手になりたいと思うようになります。初心者から一皮むけて中級者になるためには、股関節の柔らさが大切です。股関節が柔らかくなることで足がより自由に動くようになり、難しい技にも挑戦できます。

開脚ストレッチの方法

股関節を柔らかくするには、開脚ストレッチが有効です。開脚ストレッチは、体が硬いうちに無理にやると痛いばかりで続きません。まずは片足を曲げて、もう片方の足を延ばした状態で前屈や開脚をすることから始めましょう。

開脚のポイントは、太ももが伸びていることをきちんと意識し、視線はつま先へ向けることです。

また、つま先の向きを変えることで伸びる筋肉が変わるので、つま先を内側・外側とそれぞれ向けて前屈します。

ポイントは骨盤を立たせること

開脚をするときは、骨盤をしっかりと立たせましょう。胸を張って腰を前に出すように意識します。

開脚というと脚を大きく開くことや、床に体がどれだけつくかなどを意識しがちですが、最も重要なのは背筋を伸ばし、骨盤を立てることです。前屈するときも猫背にならないように注意しましょう。

ボルダリングの基本とコツを動画で確認

ボルダリングは、言葉で説明するよりも実際に動画で見たほうが理解しやすいでしょう。YouTube上では、多くのボルダリング動画が公開されています。中でも初心者におすすめの動画をご紹介します。

ボルダリング初心者講座1

この動画は『壁のボル部』さんが公開している動画で、全部で7つの動画で構成されています。動画1本あたり、4〜5分程度の長さです。

最初の動画は、壁の種類やホールドの種類、ボルダリング用語の解説など、初心者向けの作りになっており、具体的な登り方の解説は2から始まります。

[NHK出版]ボルダリング入門

NHK出版から発売されている『ボルダリング入門』の付属DVDの一部が公開されています。

女性ボルダーの尾川智子さんが丁寧に解説しており、初心者にもやさしい内容です。YouTubeで公開されている動画は4分ほどですが、発売されているDVDは42分あるため、全編見たい人は実際にテキストを買ってみましょう。

コツを覚えてボルダリングを楽しんで

どんなことも上手になるにはコツを覚えることが重要なように、ボルダリングにも上達するためのコツがあります。

初心者のうちは体力も消耗しますし、すぐに腕が疲れてしまうこともあるでしょう。しかし、粘り強く続ければ必ず上達し、中級者への道がひらけます。

五輪種目にもなり、今後より一層盛り上がることが予想されます。この機会に新しく始めてみるのも良いですね。

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