ピラティスの基礎知識と始め方。多くの人がハマる魅力とは?

2019.04.22

もともとはリハビリテーションの一つであった『ピラティス』の人気が、近年ますます高まっています。どのようなエクササイズで、どんな効果が期待できるのか、ヨガとの違いや現在のトレンド・多くの人がハマる魅力までくわしく紹介します。

人気エクササイズ ピラティス

ピラティスはどういった特徴のあるエクササイズなのか、ピラティスの基礎知識について見てみましょう。

骨格や筋肉を正しい位置に整える

ピラティスの目的は、『骨格や筋肉を正しい位置に整える』ことです。ここが筋トレやダイエットとは違う点です。

骨格や筋肉を鍛える、ピラティスの基本となるエクササイズの原理を理解し、正しく実践することで、無理なく体の基礎を作ることができます。

内臓の働きなどにも効果を与えるとされ、体質改善を促し、自然に健康的な状態へと導いてくれます。また、ピラティスは健康だけではなく美肌やダイエットにも効果があると言われています。

からだの一部分だけに効果を発揮するのではなく、からだ全体の調子を整えられるのが、ピラティスの特徴です。

ニューヨークでも多くの人に好まれている

ピラティスは、もともとはドイツで生まれたエクササイズです。それがアメリカへ渡り、大きなブームとなりました。世界各国に広まっているピラティスですが、人気の高いアメリカを中心に、ピラティス人口は1700万人にものぼり、現在も増加中です。

大都市ニューヨークでもピラティスの人気は定着しており、街では肩から専用のマットを下げた女性たちにも、珍しくないほどです。

天気のよい日には、セントラルパークでマットを広げ、愛好者たちがピラティスを楽しむ光景も見られるでしょう。

ニューヨークのダンススタジオやスポーツクラブなどでも、多くのピラティスレッスンが行われており、専用グッズは、スポーツ用品店だけではなく、デパートやスーパーでも取り扱われています。

ヨガとの大きな違いは呼吸法

ピラティスと同様に、ヨガも人気の高いエクササイズです。ヨガとピラティスとの違いはどこにあるのでしょうか?

ヨガとピラティス、その二つの大きな違いは『呼吸法』です。

ヨガの呼吸法は『腹式呼吸』です。ポーズをとりながら、また瞑想しながら腹式呼吸を行います。

それに対しピラティスは、腹式呼吸だけではなく『胸式呼吸』も取り入れています。ピラティスの場合は、静止することはなく、ゆっくりでもからだを動かし続けるエクササイズです。

また、ピラティスは『頭を使って』エクササイズするという特徴もあります。ピラティスの基本である骨格と筋肉を鍛えるために、骨や筋肉を意識し、どのようにしたらからだを正しく動かせるのかを、イメージしながら運動します。

ピラティスは、頭とからだ、両方を使って行うエクササイズなのです。

マシンピラティスとは?

アメリカには、全米最大規模のピラティスチェーン『Club Pilates』がありますが、その過去3年間の年平均成長率が553%という、驚異的な伸びを見せています。(※2019年2月現在)

このことからも、いかにピラティスの人気が高いかがわかるでしょう。現在のトレンドは『マシンピラティス』です。どのようなエクササイズなのでしょうか?

リフォーマーを使用

マシンピラティスとは、専用の器具『リフォーマー』を使用して行うピラティスのことです。

リフォーマーを使うメリットは、からだのどこに歪みがあるのかが、はっきりわかることです。また、リフォーマーを使うことにより、からだに負荷をかけてエクササイズすることができ、より高い効果が期待できます。

からだへの効果だけでなく、胸式呼吸によって交感神経へ働きかける効果もアップし、より頭とからだへのリフレッシュ感が増します。

リフォーマーを使ったピラティスは、お腹まわりのぜい肉が気になる人にもおすすめです。インナーマッスルを鍛える効果もアップするほか、姿勢を改善させ腰痛の軽減にも効果的と言われています。

器具の種類はさまざま

ピラティス専用の器具は、『リフォーマー』1種類だけではありません。ピラティスの生みの親であるジョセフ・ピラティス氏により、さまざまなピラティス専用マシンが考案されました。

リフォーマー以外にも、ワンダチェアー・トラピーズテーブル・ラダーバレル・スパインコレクターなどがあります。これらの器具を取り入れることにより、エクササイズのバリエーションは数百種類にも広がります。

器具にはスプリング(バネ)がついており、軽く設定することもできるので、初心者でも無理なくエクササイズを行うことができるでしょう。

スプリングは伸縮するため、筋肉の収縮に応じ、過度な負担をかけずに負荷をかけることも可能です。

また、器具を使うことにより体幹が安定し、細部の筋肉まで意識して鍛えられるのが、マシンピラティスの特徴です。

ピラティスの魅力とは?

多くの人がはまるピラティスですが、その魅力はどこにあるのでしょうか?さらにくわしく見てみましょう。

体幹が鍛えられる

ピラティスは、『体幹』を鍛えることができるエクササイズです。体幹とは、頭や手足を除いた、胴体すべての筋肉のことです。

この体幹を鍛えることで、からだの中心の軸が安定します。特に、インナーマッスルに働きかけるので、基礎代謝がアップし、太りにくいからだへと導いてくれます。

体幹やインナーマッスルを鍛えることで、体の軸がぶれにくくなるため、ピラティスの愛好家にはダンサーやスポーツ選手なども多くいます。

リハビリ効果が期待できる

ピラティスは、もともと病気やケガの回復をサポートする目的で生まれました。

理学療法などに比べ、より自然にからだ内部の筋肉に働きかけるので、無理なく続けることができるもの特徴です。

肩こりや腰痛に悩む人にも

ピラティスは、肩こりや椎間板ヘルニア・腰痛などに効果が高いとも言われています。これらの部位に悩みがある人は、日常のエクササイズとしてピラティスを取り入れてみるのもおすすめです。

しかし、個人により痛みのある個所は微妙に違うため、はじめる前に必ず理学療法士などに動作を相談してから行うようにしましょう。

男性人気も高まっている

ピラティスは女性だけがするエクササイズではありません。近年、男性の人気も高まり、ピラティスを行う男性人口も一気に増加しました。

体幹やインナーマッスルを鍛えるピラティスは、プロスポーツ選手などにも取り入れられ、実績を出しています。

一般の男性がピラティスをはじめる目的には、腰痛の改善や健康診断の結果を受けて、またゴルフの上達のためや、集中力をアップさせたいなどがあります。

男性の方で興味はあるけれど、はじめる勇気がなかったという人は、この機会にぜひ始めてみてはいかがでしょうか。

基本のやり方

それでは、ピラティスの基本的なエクササイズ方法を見てみましょう。どのような点に注意しておこなえば効果的なエクササイズになるでしょうか?

ピラティスでは、背骨の動きが重要です。基本のエクササイズは、背骨の一つ一つをスムーズに動かすことです。

からだの中心にある背骨を意識して動かすことで、体幹やインナーマッスルが強化され、からだの歪みなどを補正し、全体の骨格バランスが整います。

体をほぐす準備運動も欠かせない

ピラティスは、動作のゆっくりしたエクササイズですが、体をほぐす準備運動も忘れてはいけません。特に、首や肩の準備運動はしっかり行いましょう。

首は前後左右によく伸ばしてから、ゆっくりと左右1回ずつ、20秒ほどかけて回します。

肩の準備運動をする場合は、座っていても立っていても、まず肩幅程度に足を開きます。肩を上下に動かしてから、そのあと前回し・後ろ回しを交互に4回ほど行いましょう。

呼吸法を覚える

ピラティスをする上で重要な『呼吸法』を説明します。ピラティスをはじめるなら、ぜひマスターしましょう。

  1. 背筋を伸ばしアグラをかく。床に骨盤を密着させるような気持ちで
  2. 片手を胸にあて、もう片方は腹部へあてる。肩の力は抜き、意識して肩を下げる
  3. 鼻から息を吸い込む。このとき胸を通り腹部へ空気が流れていくのを手で確認しながら行う
  4. 胸や腹部のすべての空気がなくなるよう、口から空気を少しずつ吐く
  5. 最後に、骨盤底筋群を使い下から押し上げるように、からだの中に残った空気をすべて吐きだす
  6. 3~5をなるべくゆっくり繰り返す

    基本姿勢を知ろう

ピラティスには骨盤を意識した、二つの重要な基本姿勢『ニュートラルポジション』と『インプリントポジション』があります。

『ニュートラルポジション』は、エクササイズのスタート時にとる姿勢です。まず、仰向けに寝て、膝を立てます。

腹筋を使い、おへそと背中がくっつくイメージで引き寄せます。腹部はまっすぐと平らにし、骨盤と床と平行にします。腰はそらせないようにしましょう。

二つ目の姿勢『インプリントポジション』も、仰向けに寝て膝を立てますが、骨盤を少し後ろに倒すのが基本です。

おへそと背中を引き寄せるのは、ニュートラルポジションと同じですが、骨盤と床とを平行にするのではなく、お腹部分が斜めになるよう、腰をマットに近づけ骨盤を後ろに倒します。

インプリントポジションは、ニュートラルポジションよりも、お腹をへこませるイメージで行うとよいでしょう。

ピラティスに必要な道具

次に、ピラティスをする上で、必要となる道具について見てみましょう。自分で準備できるものはあるでしょうか?

ヨガマットは必需品

ピラティスをするなら、必ず用意したものが『ヨガマット』です。道具を使わずピラティスをすることもできますが、その場合でもヨガマットだけは必需品です。

ヨガマットを使わず、フローリングなど床の上でエクササイズをすると滑る上、またそうならないよう気を使いながらポーズを取っていては、正しいエクササイズが行えません。

ラグやカーペットでは厚みが足りず、代用するのも難しいでしょう。ピラティス用としては、少し厚めの6mmくらいのヨガマットが人気もあり適しています。

バランスボールを使うことも多い

ヨガマットの次に用意するなら、『バランスボール』がよいでしょう。専用のピラティスボールもありますが、小さく扱いが難しいため上級者向けです。

初心者には、スポーツ用品店などでも購入できる、大きめのバランスボールの方が、負荷も軽めでおすすめです。

そのほかの道具

ピラティスに必要な、そのほかの道具では、『バランスディスク』や『フレックスバンド』などがあります。

『バランスディスク』は、円盤状の形で中に空気を入れて使います。不安定なディスクの上に、片足または両足で乗ることで、普段使われることのない筋肉が刺激され、筋肉バランスが整います。

『フレックスバンド』は長さのあるバンドで、使い方は、仰向けになった後、バンドを足にひっかけて手で持ちます。上半身を起こす際、バンドの張力が利用されるので、筋肉をサポートしながらエクササイズできるのが特徴です。

ピラティスを生活に取り入れよう

体幹やインナーマッスルを鍛えるピラティスに興味があるなら、ぜひトライしてみましょう。

ピラティスを自宅でする方法と、教室へ行く際の選び方を紹介します。

自宅でレッスン動画を観ながら

ピラティス初心者やあまり経験がない場合は、ジムなどでプロに教わりながら練習する方が望ましいですが、もし自宅で行いたいのなら、DVDなどのレッスン動画を見ながら行うようにしましょう。

内容は、エクササイズの説明がメインのものではなく、実際にレッスンを受けているかのように思えるDVDがよいでしょう。インストラクターが登場し、その真似をしてエクササイズすると、効果を実感しやすくなります。

教室に通う

ピラティスのレッスンを受けることができるのは、主に以下の3カ所です。

  1. ピラティスを専門に教えるスタジオ
  2. スポーツクラブの中のスタジオ
  3. カルチャーセンター内のスタジオ、公共施設で行うレッスン

1は、細かくレベル分けされたクラスがたくさんあり、レッスンの時間帯も豊富です。専門のスタジオでは情報が集まりやすいので、特に将来インストラクターになりたい人にはおすすめです。

2では、いろいろなエクササイズのレッスンを行っているので、自由に組み合わせることもできます。

通いやすい場所かどうか、雰囲気や料金なども含めて選ぶとよいでしょう。

東京のピラティス教室

最後に、東京都内のおすすめのピラティス教室を三つ紹介します。

体験レッスンあり ピラティススタイル

首都圏・関西を中心に全国50店舗以上も展開しているのが『ピラティススタイル』です。すべてのスタジオが駅周辺の好立地で、買い物や会社帰りでも、気軽に行きやすいと評判です。

スタジオにはリフォーマーなどの専用器具も完備されており、プライベートレッスンでは使用してエクササイズすることも可能です。

体験レッスンも行っているので、まずは気軽に参加してみましょう。

zen place pilates 日本最大規模のピラティス専門スタジオ

男性歓迎 basiピラティス

「会員が女性ばかりの教室では通いにくい」という男性には、『basiピラティス』がおすすめです。

ほかの教室に比べ、男性の会員が多いのが特徴で、男女の比率は2:8と、男性が20%も占めています。夫婦で通う人も多いようです。

リハビリ用に開発されたピラティスは、年齢を選ばず行えるエクササイズであることも認識され、最近では60代以降の高年齢層の会員も増えています。

『basiピラティス』のスタジオも、首都圏を中心に多数展開しており、駅近で、お得な体験レッスン&入会キャンペーン中です。

zen place pilates by basi pilates / ピラティスなら世界のbasi pilates

マシンピラティス専門 アコア

いくつものピラティス専用マシンを完備しているのが『アコア』です。東京の青山・表参道に2005年にオープンして以来、本物のピラティスを求める人たちに支持されてきました。

『アコア』では、フィットネスとしてだけではなく、からだ全体の調子を整えるとして、広く浸透しているイギリスのピラティスの理念を主としています。

また、個人によりからだの調子やピラティスをはじめる目的も違うため、完全カスタマイズ プライベートレッスンを行っているのが特徴です。それにより、なりたい理想のからだへ、より効率的に近づくことができるそうです。

技術に長け指導経験豊富なインストラクターによる、ボディチェックや細かいカウンセリングの後、個人に合ったプログラムが選ばれ、一人一人に合った細やかで丁寧な指導をしていただけます。

A・CORE | -ROYAL PILATES STUDIO-

無理のない運動で若さをキープ

リハビリ用に生まれたピラティスは、過度に負担をかけ鍛えるエクササイズとは違い、ゆっくりと無理のない動きを行いながら、体幹や筋肉を内側から鍛えていきます。

骨や筋肉・内臓などが正しい位置に整うことで、からだの歪みや不調も改善され、からだ全体の調子がよくなるほか、ダイエットや美肌にまで有効と言われています。

若さをキープするエクササイズとして、ピラティスはおすすめです。ぜひ日常に取り入れてみましょう。

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