三度の飯よりクレープが大好き！でもダイエット中なのであまりたくさん食べられないのが悩みどころ…。そんなあなたにオススメなのが「低カロリークレープ」！今記事では低カロリーのクレープ生地やレシピについて紹介していきたいと思います。
クレープ生地のカロリーはどのくらい？
クレープ生地だけなら高くない？
いかにもカロリーが高そうなクレープですが、実はクレープ生地そのもののカロリーは意外と低い部類になります。
まず、クレープの生地の材料はおよそこのような感じですよね。
- 小麦粉100g(約365キロカロリー)
- 砂糖大さじ1杯(約60キロカロリー)
- たまご1個(約90キロカロリー)
- 牛乳1カップ(約135キロカロリー)
- バター15g(約115キロカロリー)
これだけで約10枚程度は焼ける計算です。上記の材料を合計すると約765キロカロリーとなり、それを10で割って、生地1枚あたり約76.5キロカロリーとなります。
この通り、クレープの生地そのものは比較的低カロリーに抑えられているのです。
食事系クレープとスイーツ系クレープで違う？
材料を見る限り、クレープ生地自体にはそこまでカロリーが無いことはおわかり頂けたでしょうか？そうなると、クレープのカロリーを見る時に注意すべきポイントは「具材」になります。
あくまで傾向としては、サラダや惣菜などがトッピングされた食事系クレープはカロリーが低く、生クリームやチョコなどお菓子がトッピングされたスイーツ系クレープはカロリーが高くなりがち。
ただ、おかず系であってもお肉など高カロリーな具材を加えればカロリーも高くなりますし、スイーツ系であってもノンカロリー甘味料やフルーツなどを多く組み込むことでカロリーを抑えることもできます。要はトッピングする具材次第ということですね。
クレープ生地でカロリーを調整するには？
ホットケーキミックスは高カロリー？
先程は具材のカロリーについてお話させて頂きましたが、実はクレープ生地に使う材料もカロリーに関係してきます。
たとえば、比較的高カロリーとされるのが「小麦粉」や「ホットケーキミックス」ですね。
特にホットケーキミックスとなると、ホットケーキの味になるようにあらかじめ砂糖などが加えられていますので、その分カロリーも高くなりがち。
ただ中には低カロリータイプのホットケーキミックスもありますし、小麦粉を使った場合はどのみち砂糖を加えることになります。
よって、ホットケーキミックスで作ったクレープの方がカロリーが高いと一概に言い切れるものでもありません。
小麦粉を米粉やそば粉に
クレープの生地のカロリーをおさえる為に使える材料も探せばたくさんあります。代表的なものが米粉やそば粉ですね。
米粉の場合、カロリーは小麦粉とさほど変わらないレベルなのですが、油の吸収率が小麦粉に比べると低めです。米粉のほうが無駄に油を吸わない分、小麦粉よりはオススメできます。
そば粉も、小麦粉よりやや低め程度のカロリーですが、炭水化物であるにもかかわらず低GIなのがヘルシーポイントです。小麦粉のGI値60に対して、そば粉のGI値は50と低めで、その分血糖値も上がりにくいと言われています。
血糖値の上昇が緩やかですと、体内に糖を吸収するスピードも緩やかになり、結果的に脂肪も溜め込みにくくなります。
牛乳を豆乳にチェンジ
粉の他に重視したい材料と言えば、牛乳です。クレープ生地を作る材料の中では小麦粉に次いで使用量が多く、かつカロリーが高めの牛乳。
他の低カロリー材料で代用することができれば、結果的に生地のカロリーをおさえることに繋がります。
牛乳代わりに使える材料で特にオススメしたいのが「豆乳」です。牛乳のカロリーがワンカップ約135キロカロリーなのに対して、豆乳のカロリーはワンカップ約100キロカロリー程度とやや低め。
それに加えて豆乳は低GIかつビタミンEやタンパク質などダイエットに最適な栄養素も盛り込まれているので、牛乳よりは太りにくい飲み物として重宝されています。
よって、徹底してカロリーをおさえることを考えるなら牛乳の代用品として豆乳を使うことをオススメします。
トッピングでカロリーオフする
生クリームをヨーグルトに
低カロリーのクレープを作る為に、次はトッピング用の具材も工夫してみましょう。カロリー高めのトッピング材料のうち、特に気をつけたいのが「生クリーム」ですね。
使うのがたった20gの重さのホイップクリームだとしても、なんと約80キロカロリーもあります。さらにクレープとなれば、その使用量は20g程度じゃおさまらない事も多いです。
下手したらクリームだけで100〜200キロカロリーは増えてしまうおそれもあります。よって、なるべく生クリームを別のトッピングに変えることも考えていきたいところ。
オススメは「ヨーグルト」ですね。100gであっても約60キロカロリーとかなり低めですし、低GIなのもメリットです。
食事系クレープは調味料に注意
食事系のクレープを作る時に気をつけたいのが調味料です。調味料には意外とハイカロリーなものも多く、代表的なものがこちらになります。
- ウスターソース(100gあたり約115キロカロリー)
- こいくち醤油(100gあたり約70キロカロリー)
- マヨネーズ(10gあたり約70キロカロリー
- ケチャップ(100gあたり約120キロカロリー)
マヨネーズなんて10gですでに70キロカロリーもあり、他の調味料に比べると段違いに高いです。上記はある意味、砂糖よりも注意しておきたい調味料と言えるでしょう。
生地に砂糖を使わず野菜をたっぷり
生地のカロリーをおさえるテクニックとして、「あえて砂糖を入れない」という方法もアリです。味は淡白になるかもしれませんが、食事系のトッピングにしておけば甘みの無さもカバーできます。
オススメは野菜をたっぷり使うことですね。トマト・じゃがいも・レタス・パプリカ・アボガド・ナス・ズッキーニなど、意外と好相性な野菜は多かったりします。
ひとつオススメとして、このようなトッピングはいかがでしょうか。
- ツナ
- ゆで卵
- レタス
- きゅうり
- マヨネーズ
- チーズ
クレープを朝ごはん風にいただくトッピングです。マヨネーズはカロリーハーフのものを使うと、よりカロリーをおさえられるのでオススメ。
クレープでダイエットするには？
クレープは意外と腹持ちがいい？
具材をたっぷりと使ったクレープはとても腹持ちが良いので、ダイエット食として応用することもできます。
特に野菜や低カロリー調味料、米粉や豆乳などの満腹感を得やすい食材を多く使った惣菜系クレープは、スイーツ系に比べると腹持ちが良い傾向。
トッピングする具材次第では、単なる間食の域を超えて1食分としてカウントしても良いくらいです。
間食ではなく1食としてクレープを食べる
クレープをダイエットに取り入れたい時のポイントとしては、クレープを食べた日の食事を全体的に軽めにすること。具体的には、クレープで余分に摂取した分のカロリーを他の食事でおさえるといったイメージです。
それができるなら、いっそハイカロリーのクレープを食べてしまうのも、ダイエット中のストレス発散になって良いかと思います。
人間の体はストレスを感じると交感神経系のバランスが崩れて、痩せにくくなるようにできています。
なのである程度許容範囲内であれば、甘いものや好物を食べるのはストレス発散になるのでオススメです。ただ食べ過ぎると逆効果になるのでそこは気をつけて。
クレープ生地は意外と低カロリー
クレープ生地は意外とカロリーが少ないので、ダイエット中でも食べやすいスイーツと言えます。具材や調味料を変えるなど、ちょっとした工夫を加えればさらにカロリーオフできるので、甘いものが好きな人は我慢しないでクレープを堪能してくださいね。
