ラグビーに必要な筋肉は?トレーニング方法や食事のとり方を解説

2019.03.19

運動量が多く動きも激しいラグビーでは、体作りが大切です。よいプレーをするために、効果的なトレーニングと食事法で筋肉を鍛えましょう。効率的に筋力アップするためにも紹介する方法を参考にしてみてください。

ラグビーで重要になる体作り

タックルやスクラムなど、強い力で押したり激しい接触をしたりするラグビーには、体作りが欠かせません。力強い体作りのためにどこを鍛えるべきか、解説します。

上半身を鍛えて格技能力をあげる

ポジションがどこであっても、ラグビーではタックルをしたりされたりします。そのとき大切になるのが、上半身の筋肉です。上半身の体作りができていると、その分力強いタックルが繰り出せます。

上半身を鍛えるときに意識したいのは、大胸筋・上腕三頭筋・僧帽筋・広背筋です。大胸筋を鍛えると、より力強く押せるようになります。

上腕三頭筋も、押す動作に重要でタックルの成功率にも関わります。また、スクラムをがっちり組むのにも役立つ筋肉です。

僧帽筋は、肩甲骨を上方向に回すときに使う筋肉で、持ち上げたり引き上げたりする働きを強化します。広背筋も同じです。

下半身を鍛えて走行能力をあげる

ラグビーでは、走る力も必要です。フォワードは、およそ5mの短い距離をボールを拾ってから全力疾走しなければいけません。しかも助走なしで、一歩目から最高スピードを出すような走り方です。

バックスは、10mほどの距離を相手をかわしながら走り抜けます。ステップを踏んだり止まったり、機敏な動きが要求されます。

ラグビーで必要な走る力を高めるには、大腿四頭筋のトレーニングが欠かせません。走ったりジャンプしたりするのに必要な太もも前側の筋肉を鍛えることで、安定した走行力が身につきます。

太もも裏側のハムストリングスは蹴る動作に、ふくらはぎの下腿三頭筋は踏ん張る動作に、それぞれ必要な筋肉です。

持久力をあげる

持久力を高めることもラグビーには必要です。持久力といっても、マラソンのように走り続ける、といった持久力とは違います。

ラグビーでは、ダッシュしてタックルを仕かけ、転がってから起き、次のポイントへ移動、という流れを試合中に繰り返します。この一連の動作には、激しい運動に耐えられるだけの持久力が必要です。

負荷の大きな運動を続けるには、体全体の筋肉がしっかりできていることが求められます。また、上半身と下半身をつなぐ腹筋が鍛えられていることも大切です。

ラグビーに必要なトレーニング

タックルやスクラムはもちろん、激しい動きを繰り返し行うラグビーでは、日々の筋トレがとても大切です。紹介するトレーニングを参考に、筋力アップを目指してみましょう。

メディシンボールスラム

メディシンボールを地面に投げつけるのが『メディシンボールスラム』というトレーニングです。メディシンボールは、ミニバスケットボールくらいで5kgの重さがあります。

1セット12回で、3セット続けましょう。トレーニングの頻度は1週間に1回ほどです。主に背中にある筋肉が鍛えられ、押す力を高めるのに役立ちます。

より効果的に鍛えるなら、投げる前のボールは頭より上の高さにすること・投げたあとにバランスを保つことを意識しましょう。

ジャンプオントゥボックス

大腿四頭筋やハムストリングスを鍛えるのが『ジャンプオントゥボックス』です。ランニングやジャンプに必要な筋力が高まるので、俊敏性向上に役立ちます。

トレーニングは、用意した台にジャンプして乗るという方法です。無理せず低めの台からはじめ、徐々に高くしていきましょう。

回数は1セット8回を3セットです。1週間に3回を目安にメニューを組むのがよいでしょう。

スクワット

『スクワット』は、脚の筋力アップに役立つトレーニングです。下半身の筋力は、ラグビーの上達具合を左右します。うまくなりたいなら、スクワットで下半身を鍛えましょう。

1セット10回を3セット、1週間に1回を目安に行うのが最適です。慣れてきたら、バーベルを使って負荷をかけるのもよいでしょう。

スクワットをすると、腹筋を鍛えたり、余計な脂肪を落としたりするのにも役立ちます。

食事のバランスにも気を使う

筋肉をつけるためには、トレーニングだけでなく筋肉を作るもとになるたんぱく質を、積極的に摂取する必要があります。

トレーニングにあわせて食事のバランスも考えれば、より効果的に筋肉を鍛えられます。

たんぱく質を多く摂取する

筋肉作りをするときに欠かせない栄養が『たんぱく質』です。

南アフリカ共和国で作られたラグビー選手のための『スポーツ栄養ガイドライン』では、体重1kgあたり2~3gのたんぱく質を摂ることを推奨しています。

一般的な日本人の場合には、とり過ぎとされる量です。それほどラグビー選手は多くのたんぱく質を必要としているといえます。

ラグビー選手が必要なたんぱく質を食事で摂るには、肉や魚の主菜を2品以上用意するのがポイントです。摂取できる品目を増やす役割や、脂質のとり過ぎを防止する役割があります。

肉や魚だけでなく、牛乳や乳製品も上手に取り入れましょう。飲み物を牛乳にする・デザートにプレーンヨーグルトをプラスする、といった工夫で摂取できるたんぱく質の量が変わります。

サプリメントを飲むのも有効

食事だけで十分なたんぱく質をとるのが難しいなら、サプリメントを利用するのもよいでしょう。

ごはんを中心にメニューが構成される日本食は、たんぱく質が少なくなりがちです。そのため、通常の食事だけではラグビー選手に必要な量のたんぱく質を摂りきれない可能性があります。

プロテインのサプリメントなら、手軽にたんぱく質の摂取量を増やすことができます。シェイクして飲む粉末タイプなら、水のかわりに牛乳を使うことで、さらにたんぱく質の摂取量を増やせます。

ポジションごとに必要な栄養

ラグビーはポジションによって求められる動きが違います。そのため、体作りに必要な栄養も異なります。

バックスがより活躍するためには、体脂肪率を低い状態に維持し、ランニングプレーがしやすい体作りをすることです。体脂肪率をおさえることで、瞬発力も高まります。

体作りのためにたんぱく質は必要ですが、鶏むね肉やささみなど、できるだけ脂肪分が少ないものを選びましょう。調理法も蒸す・煮るといった方法がおすすめです。

フォワードは、タックルで負けないよう体重ができるだけ多い方がよいでしょう。選手どうしが直接ぶつかるコンタクトプレーでのけがを防止するために、カルシウムの摂取も大切です。

休息も重要な要素

トレーニングは毎日休まず続けることが大切、と思っている人も多いでしょう。しかし実際は、続け過ぎると筋肉はなかなか育ちません。

休息も大切なトレーニングの一環と考え、適切に取り入れることが重要といえます。

筋肉がつくメカニズム

筋力アップを目指すなら、筋肉が成長するメカニズムを知ることも大切です。筋肉が成長するのは、傷ついたときです。『超回復』という働きによって、筋肉が前より強く大きくなります。

『超回復』は、前に受けた負荷に耐えられるようにするために起こる現象です。

この仕組みを利用すると、トレーニングで与える負荷を段階的に強くしていくことで、筋力がアップします。

ただし、休みなく負荷だけを与え続けるのはやり過ぎです。筋肉が回復するための休息を適切にとらなければ意味がなくなってしまいます。筋肉の修復には48~72時間かかり、大きな筋肉ほど時間が必要です。

筋肉を大きくするには、休息をとりながら、徐々にトレーニングの負荷をあげていく方法が効果的といえます。

毎日違う筋肉を鍛える

『超回復』のための休息をとるには、2~3日トレーニングを休む必要があります。そのため、トレーニングは毎日違う部位で行うのがおすすめです。

『足の筋肉→腕の筋肉→腹筋』という具合に、1日ごとに鍛える筋肉を変え、ローテーションします。すると、初日にトレーニングした足の筋肉は、次のトレーニングまでに『超回復』が終わっていることになります。

次に足の筋肉をトレーニングするときには、前回より少しキツくして負荷を高めることも意識しましょう。

ローテーションで部位ごとにトレーニングする場合でも、1週間のうち1日は全く筋トレしない日を作ることも大切です。

継続だけでなく休息も意識すると、筋肉は効果的に鍛えられます。

ラグビーに必要な筋肉を身につけよう

タックルやスクラム、急なダッシュなど、ラグビーには筋力が欠かせません。筋肉ごとの働きを知り、効果的に筋トレすることが大切です。

筋肉作りに欠かせないたんぱく質をたっぷり摂ることや、筋肉の修復には休息が必要だということも理解できたのではないでしょうか。

効果的なトレーニング方法で筋力アップし、ラグビー上達に生かしましょう。

 

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